Los Mejores Ejercicios de Pecho – Volumen/Fuerza

Hay una razón por la que Superman tiene una "S" en el pecho. Un pecho grande y bien desarrollado envía un mensaje de suprema confianza y poder. Entonces, ¿cómo se aumenta el tamaño del pecho? ¿Qué ejercicios te darán esas proporciones de superhéroe?

El mejor entrenamiento de pecho tiene en cuenta varios factores: la selección del ejercicio, el número de repeticiones, la duración del descanso e incluso la velocidad de la barra. Cuando usted entiende estas variables, es más fácil de lo que piensa construir un pecho que sea grande, fuerte y a prueba de lesiones.

Tres músculos componen el pecho, pero están verdaderamente dominados por uno: el pectoral mayor. Comúnmente llamados "los pectorales", los pectorales mayores son los grandes músculos gemelos a ambos lados del esternón y uno de los músculos de vanidad más buscados. Cuando la gente habla de cómo conseguir un pecho más grande, invariablemente se refieren al pectoral mayor.

El pectoral mayor es un contribuyente masivo en los movimientos de empuje que involucran el brazo y el hombro. Ya sea que esté moviendo muebles o en la línea defensiva de un equipo de fútbol, el pectoral mayor hará la mayor parte del trabajo. Estos músculos controlan muchos de los movimientos de los brazos y hombros, incluyendo:

• Flexión transversal - el movimiento de abrazo de juntar las manos en el centro del cuerpo con los codos apuntando hacia afuera; rotación interna, trayendo el antebrazo a través del centro del cuerpo.
• Aducción transversal - mover la parte superior de los brazos hacia el centro del cuerpo mientras la parte posterior del brazo está hacia abajo.
• extensión - mover la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás; y aducción, bajando la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia un lado del cuerpo (1)

El pectoral menor es un músculo mucho más pequeño que corre por encima del pectoral mayor y se inserta en la clavícula. Junto con el serratus anterior (los músculos en forma de diente de tiburón que corren a lo largo de la parte exterior de la caja torácica, y te hacen ver increíblemente en forma cuando tus niveles de grasa corporal son lo suficientemente bajos como para verlos), el pectoral menor controla el movimiento de la escápula.

En conjunto, los músculos del complejo torácico son cortos y pueden proporcionar una plataforma para generar una gran cantidad de fuerza. Algunos atletas de fuerza han levantado más de 1,000 libras en los últimos años. Sin embargo, estos músculos mantienen una relación intrincada con el generalmente delicado maquillaje de la cintura escapular.

Cualquier persona que ha pasado años en el gimnasio es muy probable que experimente algo de dolor en el hombro por los años de abuso que los ejercicios pesados del pecho se acumulan en los músculos mucho más pequeños de los hombros. Los ejercicios de pecho que describimos aquí pueden evitar ese destino, sin embargo, utilizando estrategias modernas de calentamiento, una técnica de levantamiento adecuada y un enfoque más sofisticado de los sets y repeticiones.

Las inervaciones nerviosas múltiples mejoran los músculos del pecho

Los músculos pectorales tienen una característica específica que los diferencia ligeramente de sus bíceps o deltoides. Los músculos del pecho tienen cinco inervaciones nerviosas diferentes, puntos donde el nervio se ramifica y se dirige a las fibras musculares a través de las unidades motoras.

"Las inervaciones nerviosas son la base para la acción muscular", dice el entrenador de fuerza y kinesiólogo, Brian Richardson, MS, CPL2, NASM-PES, copropietario de Dynamic Fitness en Temecula, California. "Los nervios bajan por la unidad motora a las placas del motor y se adhieren a las fibras musculares. Entonces, lo que sea que la unidad de motor está tratando esas fibras se contraerá. La belleza de tener más inervaciones nerviosas dentro de un músculo es que se pueden generar diferentes espectros de contracción".

Las inervaciones nerviosas múltiples le permiten estimular diferentes aspectos de los músculos del pecho. Para aprovechar esta fisiología, usted querrá elegir ejercicios para el pecho que golpearán los pectorales desde múltiples ángulos en una miríada de maneras.

¿Cómo aumentar el tamaño de su pecho?

Cuando se trata de elegir los ejercicios para el pecho, ¿qué tipo de ejercicio para el pecho es el adecuado para usted? Si quieres lucir fuerte y rellenar una camiseta con músculo denso y duro, entonces necesitas entrenar como un culturista. La frase "culturista" a menudo evoca imágenes de tipos aceitosos y jugosos en calzoncillos de bikini posando en un escenario.

Sin embargo, los culturistas son maestros en el aumento del tamaño de un músculo. A diferencia del atletismo o de los atletas de primera respuesta que entrenan para la "fuerza funcional", la prioridad número 1 para un fisicoculturista es mejorar el aspecto de un músculo: su tamaño, su simetría y su apariencia en relación con el resto del cuerpo. Y si estamos siendo honestos, eso es lo que la mayoría de la gente en el gimnasio también está interesada.

Para persuadir a su pecho a crecer, usted quiere dirigir tanto estímulo como sea posible en los músculos pectorales. Usted quiere un entrenamiento de pecho que le permita aislar los pectorales mientras saca los otros músculos de la ecuación.

"Científicamente, quieres menos énfasis en el núcleo y más en el pectoral mayor. Esto significa que usted quiere estar en una plataforma estable, como la prensa de banco plana, la prensa de banco con mancuernas y la prensa de banco inclinada", dice Richardson.

Un estudio publicado en la revista The Physician and Sports Medicine encontró que los mejores ejercicios de pecho para estimular los pectorales son los movimientos estables, como el press de banco y los flexiones de brazos realizados en el suelo. ( 2) Los ejercicios realizados en una superficie inestable, como una pelota de ejercicio, reclutaron más fibras musculares en el núcleo pero menos en el pecho.

Un entrenamiento de estilo fisicoculturista que aísla los músculos, requiere una base fuerte y estable, y utiliza un esquema de repetición relativamente alto (más adelante) es también el entrenamiento perfecto para cualquier persona que es relativamente nueva en el entrenamiento con pesas. Y este entrenamiento de pecho no es sólo para la apariencia. Muchos culturistas son increíblemente fuertes, y esta selección de ejercicios de pecho hará que cualquiera sea mucho más fuerte, especialmente los recién llegados al gimnasio.

¿Cómo se obtiene un pecho musculoso?

Un pecho ancho ayuda a crear el Santo Grial del fitness el v-taper. Desde que el hombre comenzó a pintar y esculpir, se ha celebrado una cintura estrecha hasta un pecho ancho rematado con hombreras pronunciadas. Para asegurarse de que los músculos del pecho crezcan tanto gruesos como anchos, utilice una amplia variedad de ejercicios con una gama completa de movimientos. Regularmente mezcle la colocación de las manos donde usted agarra la barra o coloca sus manos.

Por último, no descuide el entrenamiento de la espalda. El ancho de su pecho se puede mejorar fijando su postura. Demasiados ejercicios torácicos para hombres llevan a una postura cerrada en forma de cangrejo llamada cifosis. El entrenamiento de la espalda con las variaciones de las filas (como las filas de anillos, las filas invertidas y las filas TRX), así como los estiramientos y otros ejercicios de extensión de la columna vertebral pueden mejorar su postura y evitar el dolor de espalda, mientras que le da la apariencia de un pecho más ancho y un v-taper más dramático. ( 3)

Del mismo modo, algunos podrían codiciar las estrías en el pecho de un joven Arnold Schwarzenegger y preguntar: "¿Cómo tonificas tu pecho?" La respuesta es "un músculo tonificado es un músculo grande". Un músculo simplemente se hace más grande o más pequeño. Es la grasa corporal la que oscurece las líneas y los cortes que hacen que un músculo se vea tan bien. Use las estrategias de entrenamiento aquí para forzar el crecimiento de los músculos del pecho. Después de un entrenamiento consistente y aumento de tamaño, puede comenzar a trabajar en la reducción de la grasa corporal para ver el hermoso detalle del músculo que obtuvo.

¿Cuántos ejercicios de pecho debe hacer?

Una de las preguntas más importantes sobre una rutina efectiva de ejercicios de pecho es: "¿Cuánto es suficiente?". Si bien el umbral superior puede variar mucho según el individuo, se ha establecido claramente la cantidad mínima de trabajo.

Un estudio reciente publicado en The Journal of Sports Sciences encontró que 10 o más juegos por semana para una parte del cuerpo dada producían el mayor crecimiento muscular en sujetos entrenados. (4) Usted podría obtener aún más crecimiento de 20 o 25 series (siempre y cuando pueda recuperarse), pero 10 o más series por semana debe ser su mínimo.

El Dr. Chris Zaino, DC, es un culturista profesional de la IFBB y ex Sr. América. En su entrenamiento, el Dr. Zaino sugiere de 12 a 16 juegos por entrenamiento. Puede distribuir este volumen en tres a cinco ejercicios pectorales diferentes.

Ejercicios de pecho para mujeres

Los ejercicios de pecho más eficaces para los hombres son también los mejores para las mujeres. Sin embargo, las mujeres deben abordar ciertos ejercicios con precaución.

"Las mujeres tienen menos masa muscular extensora cervical que los hombres, por lo que la posición de la cabeza y el cuello es crítica durante los ejercicios de presión", dice Richardson.

Cuando se realizan ejercicios para el pecho en los que la cabeza y el cuello no están apoyados, como la presión de banco con mancuernas de bola suiza, los músculos extensores del cuello pueden fatigarse rápidamente en las mujeres. Durante esos juegos, Richardson recomienda presionar la lengua firmemente contra el paladar, lo que recluta más fibras musculares en los músculos extensores, aumentando la estabilidad y el confort general.

Cómo hacer ejercicio en el pecho con seguridad

Los ejercicios pesados en el pecho han causado innumerables problemas en los hombros. Un calentamiento adecuado puede reducir drásticamente el riesgo de lesiones.

Antes de cada entrenamiento de pecho, repase su tejido blando con un rodillo de espuma. Para llegar a los músculos pectorales, puede usar una pelota de lacrosse o softball colocada en el piso. Deslícelo a través de las fibras musculares a una velocidad de una pulgada por segundo. Cuando encuentre una mancha particularmente dolorosa, mantenga la presión sobre ella durante 30 segundos. Luego, agarre una banda elástica de ejercicios y haga algunas formas en X y T con los brazos, usando la banda como resistencia. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares y asegúrese de hacer algunas sesiones de calentamiento de cada ejercicio con un peso muy ligero o una barra vacía. (Estos no cuentan como parte de sus juegos de trabajo.)

Cuando use una barra durante el entrenamiento, no sienta que necesita tocar su pecho. Este hábito fue creado por los bodybuilders y los powerlifters masivos que tenían pechos gigantescos. En su lugar, detenga la barra de dos a tres pulgadas (aproximadamente a la altura de su puño) por encima del pecho antes de presionarla nuevamente hacia arriba.

Entrenamiento de pecho No. 1

Recomendamos un entrenamiento del pecho diseñado para promover el crecimiento muscular rápido, que es apropiado para cualquier nivel.

Entrenamiento de Pecho No. 1 protocolo de entrenamiento:

• Press de mancuernas inclinado- 3-4 series de 8-12 reps
• Press de Pecho con barra en banco plano - 3-4 series de 8-12 reps
• Press de pecho ligeramente inclinado con mancuernas- 3-4 series de 8-12 reps
• Aperturas con polea - 3-4 series de 8-12 reps

( Mira todos los ejercicios de pecho más abajo)

No importa cómo sea su sesión de entrenamiento - ya sea que esté haciendo un entrenamiento estricto con mancuernas en el pecho o un entrenamiento con mancuernas en el pecho sin pesas - algunas variables van a seguir siendo las mismas.

Tempo: Esta es la velocidad a la que moverá las pesas, y es uno de los factores más importantes para la construcción de músculo. Mientras que los atletas pueden querer practicar usando movimientos rápidos y explosivos, un tempo lento aumenta la cantidad de tiempo bajo tensión que los músculos experimentan, conduciendo finalmente a un mayor crecimiento.

Para un ejercicio estable, como el que se encuentra en el Entrenamiento No. 1 demostrado por el Dr. Zaino, realice un tempo de 3-1-3. Esto significa que se tarda tres segundos en bajar la carga, se hace una pausa de un segundo en la parte inferior y luego se tarda tres segundos en volver a subir el peso. Esto proporciona tensión constante a los músculos del pecho.

Para muchos de los ejercicios en el Entrenamiento No. 2 y el Entrenamiento No. 3, un tempo de 2-0-2 será más apropiado.

Repeticiones: Los estudios han demostrado que el mejor rango de representantes para la hipertrofia muscular es aproximadamente de 8 a 12. Puede que los expertos ahora sientan que incluso subiendo hasta 20 o 25 pueden obtener ganancias profundas. El uso de repeticiones relativamente altas, y por lo tanto un peso más ligero, también disminuye el riesgo de lesiones. Pero espera: ¿Cuándo pruebas tu máximo de un informe y ves lo fuerte que eres?

"Nunca haces un máximo de un informe", dice Richardson. "En vez de eso, haga un máximo de cinco informes y calcule. Entiendo que a la gente le gusta hacerlo, pero no lo hagas muy a menudo. Por ejemplo, puedes probarlo, y luego probarlo de nuevo ocho semanas después".

Descanso: Para su mejor ejercicio de pecho, descanse por lo menos 60 segundos entre cada juego y hasta dos minutos. Esto le da a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse y realizar algunas contracciones de calidad durante el siguiente set.

Entrenamientos de pecho más avanzados

A medida que su cuerpo se fortalece y su sistema neuromuscular se acostumbra a los ejercicios del Entrenamiento No. 1, puede comenzar a introducir nuevos ejercicios que presenten nuevos desafíos. Algunos de estos ejercicios multiarticulaciones requerirán una mayor activación del músculo central y un estímulo ligeramente menor para los músculos pectorales. La introducción de un estímulo fresco y, en última instancia, la creación de una cadena cinética más fuerte, ayudará a impulsar los resultados de su entrenamiento de pecho a largo plazo.

Entrenamiento de pecho No. 2

Entrenamiento de Pecho No. 2 protocolo de entrenamiento:

• T Push-Up - 3 series de 10 reps
• Press con el gymball- 4 series 10-12 reps
• Press Inclinado -4 series 10-12 reps
• Three-Way Pulley Flye - 2 series de 10 reps
• fondos - 3 series de 8-12 reps

(Mira todos los ejercicios de pecho abajo.)

Entrenamiento de pecho No. 3

Entrenamiento de Pecho No. 3 protocolo de entrenamiento:

• Gateo Spider-Man - 2 series de 20 yards
• Press con mancuernas en el gymball- 4 series de 10-12 reps
• Press de pecho declinado- 4 series de 10-12 reps
• Press de pecho en máquina- 4 sets de10-12 reps
• Pec-Dec - 3 series de 12 reps

(Mira todos los ejercicios de pecho abajo.)

Press con barra inclinada: Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el piso. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Desenganche la barra, respire profundamente y baje lentamente el peso hasta que esté a unas tres pulgadas de sus clavículas. Contraiga sus pectorales y concéntrese en empujar a través de la parte carnosa del pulgar y del índice mientras presiona la barra hacia arriba.

Press con barra en banco plano: Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el piso. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Desabroche la barra y bájela lentamente hasta que esté a unas tres pulgadas de su pecho. En la parte inferior de la repetición, los codos deben estar en un ángulo de 90 grados. Apriete los músculos del pecho y presione la barra hacia arriba, empujando con la tela de la mano.

Press con mancuernas con inclinación ligera: Coloque un banco con una inclinación de aproximadamente 30 grados y sostenga una pesa en cada mano justo fuera de los hombros. Presione las mancuernas hacia arriba, pero no permita que se toquen entre sí, lo cual libera la tensión en los músculos. Vuelva lentamente y repita.

Apertura con poleas: Con las poleas ajustadas a una altura apenas superior a la del hombro, sujete un mango en forma de D en cada mano. Dobla los codos ligeramente doblados (querrás bloquearlos en esta posición) y flexiona los pectorales para juntar los mangos delante de ti. Mantenga el pecho en alto y piense en tocar el interior de los codos juntos. Haga una pausa de un momento para una contracción máxima, luego lentamente permita que las manijas regresen a la posición inicial. Cuando llegue al fracaso, convierta el movimiento en una presión de pecho de pie hasta que ya no pueda continuar.

T Push-Up: Realiza una lagartija tradicional. Al llegar a la cima, levante su mano izquierda del suelo y llévela a su pecho. Colóquelo de nuevo en el suelo y repita, esta vez levantando su mano derecha del suelo.

Press con mancuernas sobre Swiss Ball: Con una mancuerna en cada mano, siéntese en una bola de estabilidad con los pies planos en el piso. Camine con los pies hacia adelante y deje que el balón suba por su cuerpo hasta que esté por debajo de la parte superior de la espalda y el torso esté paralelo al piso. Contrae tu coche y presiona las mancuernas hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente las pesas hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Oprima hacia arriba y repita.

Prensa Inclinada : Ajuste la máquina de manera que su espalda descanse contra la almohadilla y sus pies queden planos sobre el piso. Las asas deben estar alineadas aproximadamente a la altura de los hombros cuando se siente. Aleje las asas de usted hasta que sus brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Lentamente baje las manijas, pero no deje que el peso aterrice entre las repeticiones.

Polea de tres vías Flye: En una estación de cruce de cables, ajuste ambas poleas a su punto más alto. Agarre una manija en cada mano y coloque los pies en una posición escalonada con el talón posterior levantado del suelo (cambie el pie delantero en cada juego). Contraiga el centro, incline el torso hacia adelante y junte con fuerza las manos en un arco hasta que estén a una pulgada una de la otra, manteniendo las palmas hacia adentro. Mantenga una ligera flexión en los codos en todo momento. Después de 10 repeticiones, deslice las poleas hacia abajo hasta aproximadamente la altura del esternón y repita para 10 repeticiones más. Por último, baje las poleas a su punto más bajo y realice 10 repeticiones más con las palmas hacia arriba. Descanse sólo el tiempo necesario para cambiar la altura de la polea.

Fondos: Póngase en la posición inicial sobre un conjunto de barras paralelas, con los brazos bloqueados y soportando el peso por encima de las barras. Bájese lentamente con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y los codos ligeramente acampanados. Descienda hasta que sienta un estiramiento en el pecho, pero no vaya más allá de una curva de 90 grados en los codos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Gateo Spider-Man: Ponte en la parte superior de una posición de lagartija y luego baja a unas cuatro pulgadas por encima del suelo. Los codos deben estar cerca de formar un ángulo recto. Empuje con un brazo mientras estira la mano con el otro brazo. Cuando llegue hacia adelante, acerque la rodilla opuesta lo más posible al codo del mismo lado. Repita este patrón hasta que viaje 20 yardas. Mantenga las caderas a la misma distancia del suelo durante todo el arrastre. No dejes que se descuiden y giren de un lado a otro.

Prensa con mancuernas sobre gymball inclinada: Sostenga un par de mancuernas y siéntese en una bola de estabilidad con los pies planos en el piso. Camine con los pies hacia adelante y baje las caderas para que la pelota esté en la parte media de la espalda y su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Apriete el torso y presione las mancuernas hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente las pesas hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Oprima hacia arriba y repita.

Press con banco declinado: Sujete la barra con las manos más anchas que los hombros. Desengancha la barra y lentamente llévala a la parte inferior del pecho. No deje que la barra se desplace demasiado hacia adelante sobre su cara. Extienda los codos y vuelva a colocar la barra en la parte superior.

Press en máquina: Ajuste la altura de la máquina de manera que los mangos sean

Reflexiones finales

La clave para desarrollar su pecho es la consistencia. Hacer el trabajo, comer los alimentos correctos y descansar lo suficiente, día tras día, traerá los resultados más rápidos con la menor cantidad de lesiones. Si puedes mantenerte consistente, puedes continuar mejorando en los años venideros. "Este es un juego a largo plazo", dice Zaino. "La longevidad es la clave".