Los mejores entrenamientos para mejorar la cadencia en bicicleta

Al contrario de lo que ocurre en la carretera, no hay un rango de cadencia que resulte más eficiente en el caso de los modelos de montaña.

A diferencia de lo que ocurre durante los entrenamientos en bici en la carretera, no hay un rango de cadencia que haga milagros cuando apostamos por la bicicleta de montaña.

Cómo mejorar la cadencia en bicicleta

Cuando estás realizando el recorrido en cuestión es importante ir con una cadencia baja en el caso de que vayas sin piñones y se den subidas largas y empinadas. Es importante también dominar una cadencia alta que te permita adelantar a otros ciclistas en el caso de los tramos que ya sean más anchos.

Si se va a una cadencia que pueda ser entre moderada a baja será aconsejable mantener la tracción sin que ello suponga romper los pedales.

Si de verdad quieres ser eficiente es importante que sepas optimizar tu rendimiento dentro de una amplia gama de cadencias. Además podrás contar con la ventaja de variar tus rpm en las carreras y así mantenerte más fresco durante más tiempo.

Los ciclistas de montaña van en bici más tiempo de pie, sobre todo si se compara con otros tipos de ciclistas. Mantener un ritmo que vaya en una cadencia de moderada a baja será mucho más eficiente para pedalear de pie que hacer tres o cuatro pedaladas.

Los ciclistas de montaña podrán optar por pedalear usando un único piñón en una MTB y así en el caso de los terrenos diversos darás opción a cubrir cualquier tipo de posibilidad.

Subidas con desarrollo largo

Si subes una cuesta durante unos 30 minutos y haces lo propio a una cadencia de 50 a 70 rpm no tendrás problemas. Recuerda que la mejor de las opciones pasa por llevar a cabo el ascenso sentado y con un rango de cadencia de 50 a 70 rpm.

Así pues cada minutos tendrás que disminuir la cadencia a 30 a 40 rpm, para posteriormente pedalear unos 20 a 30 segundos de pie, manteniendo aquí el mismo ritmo durante los segmentos de pie. El objetivo es oxigenarte mientras sigues con el ritmo. En este punto debes centrarte en la recuperación.

Cadencia creciente

Si realizas un desarrollo muy corto y a la vez también ejerces poca resistencia en el pedal, durante más de 30 segundos, verás que tu cadencia aumenta de manera lenta hasta las rpm máximas podrás llevar a cabo.

Para ello tendrás que tener relajada la parte superior del cuerpo y centrarte en llevar a cabo el movimiento rápido y suave del pedal. Si pierdes técnica verás que bajan las rpm. Por eso es importante mantener un desarrollo corto, en el que se ejerza poca resistencia en el pedal así como un ritmo cardiaco bajo que permita lograr una mayor eficiencia mecánica durante el proceso de pedaleo.

Haz sesiones de 8 x 30 segundos a las rpm máximas y dedica tres minutos de ejercicio de pedaleo, agregando procesos de calentamiento y enfriamiento.

Aceleraciones con fuerza

Cuando se produce un ascenso suave lo más recomendable será reducir la velocidad a 5-6 km/h y se produce un pedaleo entre 30 y 40 rpm. Tendrás que acelerar lo más rápido posible con la misma potencia hasta que logres la cadencia máxima, algo que, probablemente, lograrás en unos 6-8 segundos. El siguiente paso será mantener esa intensidad durante 2-3 segundos más y disminuir la velocidad en los siguientes 10 segundos.

No olvides ajustar el desarrollo que selecciones, así como el grado de la subida en caso de que sea necesario. Realiza 10 x 8 a 10 segundos y pon tres minutos de recuperación.