Maneras raras de batir el insomnio

El insomnio crónico afecta al 10% de todos los adultos. Estos 11 consejos simples podrían ayudarle a superarlo.

Maneras raras de batir el insomnio

Casi la mitad de los adultos experimentan insomnio en algún momento, con alrededor del 10% de las personas que sufren de insomnio crónico en algún momento de sus vidas. El insomnio provoca la falta de sueño e incluye problemas para conciliar el sueño, volver a dormir después de despertarse por la noche y el despertar demasiado temprano.

¿Es importante el insomnio?

Lo es.

Cuando no duermen lo suficiente, esto conduce a una mala salud. Las personas que sufren de insomnio se han encontrado que están en mayor riesgo de ansiedad y depresión, problemas gastrointestinales, obesidad, cáncer e incluso enfermedad cardíaca.

Una buena noche de sueño es importante para mantenernos con buena salud. El insomnio puede conducir a síntomas como olvido, falta de energía, falta de concentración y un mayor riesgo de accidentes debido al agotamiento.

Para superar el agotamiento potencialmente letal, pruebe estos once sencillos consejos para conseguir una noche de sueño más reparadora.

Conviértase en un madrugador

Es hora de restablecer su reloj corporal. Los seres humanos están diseñados para estar despiertos a la luz del día y dormir cuando está oscuro. Por lo tanto, si usted es un poco de una parada en la cama, es hora de convertirse en una madrugadora. Fije su alarma quince minutos antes todos los días hasta que esté levantandose a las seis y luego recompénsese con algo divertido cuando esté arriba como un incentivo para no golpear ese botón de “apagado” y hundirse debajo de las sábanas calientes.

Ejercicio temprano en el día

Un estudio de 2010 encontró que el ejercicio diario consistente ayuda a las personas que sufren de insomnio crónico a dormir un poco. Otro estudio realizado en 2011 por la Appalachian State University comparó la calidad del sueño en personas que se ejercitaban a las 7 am, 1 pm y 7 pm. Encontraron que aquellos que se ejercitaban a las 7 am tenían 75% más de sueño reparador que otros grupos.

No haga ejercicio por la noche. Se tarda de cuatro a seis horas para que el cuerpo se recupere y este listo para dormir.

Trabajar de día

La luz del sol es esencial. Le dice a su cerebro para liberar serotonina (ese neurotransmisor sano feliz que ayuda a regular el reloj del cuerpo). Le dice a su hipotálamo que es hora de despertarse. Cuando usted está expuesto a la luz natural en el día, es más fácil para su cerebro obtener el mensaje de que la oscuridad es igual a la hora de acostarse.

Para obtener el beneficio de un sol saludable, ponga su escritorio en una ventana y de un paseo bajo el sol.

Tome su último café antes de las 2 pm

La cafeína es un estimulante. Usted lo sabe, por supuesto. Pero ¿sabía usted que la cafeína puede permanecer en su sistema durante ocho horas? Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño de 2005 encontró que aquellos que consumen cuatro bebidas con cafeína por día eran más propensos a experimentar insomnio que aquellos que experimentan insomnio y que no bebieron ninguna o una bebida con cafeína por día.

Tome 250mg de cafeína por día y luego cambie a descafeinado.

No fume cerca de la cama (o deje de fumar)

La nicotina es un estimulante. El análisis de 52 estudios de Jaehne y colegas (2009) encontró que el consumo de nicotina condujo a un sueño de mala calidad, más trastornos del sueño y trastornos respiratorios que dañan aún más la calidad del sueño. Estos problemas son peores temprano en la noche, cuando los niveles de nicotina son más altos.

Para combatir estos problemas, deje de fumar varias horas antes de acostarse o vea a un médico acerca de dejar de fumar.

Tenga un toque de queda en la pantalla

Las pantallas causan múltiples interrupciones en nuestro sueño:

• Estar constantemente “encendido” conduce a la producción creciente de cortisol, que nos hace más alerta y aumenta el estrés. Estar estresado hace más difícil quedarse dormido.
• Buscar cosas en la web, recibir mensajes y sintirse amado desencadena nuestros centros de dopamina y opioides. Nos sentimos amados, nos sentimos queridos, nos sentimos involucrados. La dopamina nos despierta. Sentimos que podríamos seguir para siempre. Esto no es propicio para un buen sueño.
• Las luces azules interfieren con la producción de melatonina restauradora. Un estudio de 2014 en el Hospital Brigham y Women’s en Boston encontró que los pacientes que leen en iPads por la noche tardan más en quedarse dormidos que aquellos que leen con libros tradicionales.

Para combatir estos problemas, destierre todas las pantallas (portátil, TV, iPad y teléfono) de su habitación por lo menos noventa minutos antes de ir a la cama.

5 consejos más para combatir el insomnio

Relájese antes de dormir

Antes de irse a la cama, consiga el hábito de pasar de 30 a 60 minutos haciendo actividades calmantes. Al entrar en una rutina, se relaja de su estado estimulado y le dice a su cerebro que es hora de dormir.

Las buenas ideas incluyen:

• Tomar un baño calmante
• Practicar la meditación de atención plena o ejercicios de respiración profunda
• Escuchar música relajante
• Leer un libro

Apunta a dormir antes de las 10 pm

Si no duermes hasta las diez, puedes esperar que tu cerebro y tu cuerpo cobren vida a esa hora. Eso se debe a que la melatonina se eleva. La melatonina se supone que ayuda a su cuerpo a reparar y rejuvenecer (que lo hace mejor entre las diez y las dos de la mañana). Pero si estás despierto, puedes encontrarte zumbando como un alambre, incapaz de conseguir dormir en absoluto.

Cuando su cuerpo se revoluciona, su mente puede de repente cobrar vida con ideas y planes. Si usted tira en su luz y pasa una hora garabateando abajo hasta que se siente fatigado otra vez, es probable que se sienta cansado por la mañana.

Lo mejor es intentar dormir antes de eso.

Ten cuidado con las almohadas

Dormir boca arriba: No use una almohada gruesa. Eso empujará su cuello de la alineación correcta con su espina dorsal, causando dolores de cabeza, dolor de cuello y dolor de espalda. Duerma sobre su espalda con una almohada delgada, lo suficientemente cómoda como para apoyar la curva natural del cuello, pero más baja que para los durmientes laterales.

Dormir de lado: Usar una único cómoda almohada. Debe mantener la cabeza en línea recta. Para mayor comodidad y para mantener las caderas y la columna vertebral alineadas, coloque una almohada firme entre las rodillas.

Dormir sobre su frente: No use una almohada debajo de la cabeza. Esto hiperextiende su cuello y causa dolor. En su lugar, coloque una almohada pequeña y firme debajo de su vientre para apoyar sus caderas y la parte baja de su espalda. Alternativamente, una almohada debajo de la pelvis podría ser más cómoda.

Dormir desnudo

El experto en sueño Shawn Stevenson sugiere que sus pacientes duerman desnudos. Cuando nuestra temperatura corporal es alta, es más difícil dormir. Los estudios sugieren que los insomnes tienen una temperatura corporal más alta por la noche que aquellos que tienen un sueño profundo. Dormir en desnudo podría ayudar a bajar la temperatura. Mantener su habitación a una temperatura agradable de 16c a 20c también puede ayudar.

La investigación realizada por la Universidad de Pittsburgh School of Medicine encontró que el enfriamiento del cuerpo ayudó a pacientes con insomnio a dormir. Cuando los insomnes fueron equipados con “tapones de enfriamiento”, se quedaron dormidos hasta 16 minutos antes.

Si no puedes dormir, levántate

Por último, si no puedes dormir, no te quedes ahí pensando en ello. Si durante 20 minutos el sueño aún no ha llegado, levántate y haga algo calmante (como leer o escuchar música) hasta que se sienta somnoliento de nuevo.

Acostado en la cama, viendo los minutos pasar y con la esperanza de volver a dormir sólo elimina la asociación de su dormitorio y el sueño, por lo que es más difícil quedarse dormido mientras está acostado en su cama .

¿No puedo tomar medicamentos?

Existen medicamentos sin prescripción y de prescripción disponibles para el insomnio. Sin embargo, sólo se recomiendan para entre unos días a dos semanas a la vez y se vuelven menos eficaces con el tiempo. Eso significa practicar una buena higiene del sueño (donde te levantas y vas a la cama a una buena hora relajándote antes de acostarte) es más eficaz a largo plazo para muchos pacientes.

Sin embargo, algunos pacientes sufren de una condición médica que causa mal sueño y fatiga, como la apnea del sueño (donde dejas de respirar por períodos cortos mientras duermes). Otros siguen sufriendo insomnio, incluso cuando practican una vida saludable.

Es posible que estos consejos no funcionen para usted. Sin embargo, son una manera segura de tratar de aliviar su insomnio.

Si no ayudan en el plazo de dos semanas, vea siempre a un doctor para un consejo adicional.

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