Mantén tu forma entrenando menos con Body By Science

Cuando entendemos adecuadamente la dieta y el ejercicio, la composición del cuerpo se auto-regula en el rango ideal – Dr. McGuff Co-autor de Body By Science

Las mujeres son las que más se pueden beneficiar de BBS

Hace poco leí un primer manuscrito del próximo libro de Nassim Taleb (The Bed of Procrustes: Philosophical and Practical Aphorisms). En él venía un ejemplo que me recordó que os debía una revisión de uno de los libros que iba leer: Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.

Si recordáis Body By Science (en adelante, BBS) es uno de los libros que os recomendé hace tiempo. No me había hecho aún la revisión del libro por un motivo principal. El libro es práctico y quería tener un conocimiento práctico propio antes de hablaros de él. Así que durante los últimos meses he estado siguiendo los protocolos de BBS y es ahora cuando os podré contar mis experiencias reales. Como el tema da mucho juego, este será el primero de dos post sobre el tema (este es el segundo). En este primer post os hablaré de los conceptos teóricos que maneja el libro, y en el segundo os contaré mi experiencia práctica.

Pero antes, volvamos el ejemplo que planteaba Taleb…

Imaginar dos hombres (o mujeres): Pedro y Juan. Pedro va al gimnasio todos los días a primera hora de la mañana y en su serie de ejercicios hace 200 repeticiones con 5Kg de peso. Para ello emplea más de media hora. Juan, decide que prefiere dormir media más, e ir al gimnaso más tarde una vez por semana. En su serie de ejercicios hay 5 repeticiones con 200 Kg que ha completado en apenas 90 segundos. Según el pensamiento convencional, Juan durante esa media hora habrá gastado muchas calorías, mientras que Juan muy pocas. Pero ¿cuál de los dos creéis que a la larga logrará un mejor tono muscular?

Por poco intuitivo que parezca Juan. Esa es justo la filosofía que se encuentra detrás de lo que propone BBS y que forma parte del cambio de esquemas mentales necesarios sobre el acondicionamiento físico. “¡Si, claro! ¿me estás diciendo que con 5 min una vez por semana se va a conseguir más que yendo todos los días al gimnasio?” Sí, eso te estoy diciendo. Pero no te lo digo yo, te lo dicen varios estudios científicos y mi propia experiencia. ¿Y cómo puede ser esto posible?

Pedro hace muchas repeticiones, pero con sólo 5Kg. Es decir con un peso que su cuerpo y sus músculos pueden soportar sin casi ningún esfuerzo. Es decir, no hay un estímulo necesario suficiente para que su organismo tenga que producir más masa muscular. La naturaleza es extremadamente conservadora y no gasta más de lo necesario. Con la musculatura que tiene en ese momento, puede aguantar esa carga de trabajo. Pero ahí no acaba la cosa. Pedro va a diario al gimnasio (veremos a ver cuánto le dura el ánimo). Al hacer ejercicio a diario, tu organismo se está poniendo en una situación de estrés continuo. El estrés viene acompañado de toda una cascada hormonal (en concreto activa el cortisol) que precisamente impide la formación de nuevo músculo. Evolutivamente el estrés nos ayudaba a escapar de situaciones de peligro, es decir, a consumir recursos. Es una vía catabólica (metabolismo destructivo por así decirlo). Es decir, no solo es que Pedro apenas esté estimulando a su organismo por sesión, sino que además lo está perjudicando poniéndolo en una situación de estrés continuo que impide que se recupere y genere músculo.

La situación de Juan es totalmente distinta. Cuando va al gimnasio sabe que estará muy poco tiempo, pero que durante ese tiempo va a exigir a su organismo hasta un límite en el que provocará un estímulo suficiente para hacer crecer sus músculos. La situación es la siguiente, en su quinta repetición con 200Kg, Juan estará exhausto, apenas podrá acabar la repetición o fallará. Todas sus fibras musculares habrán entrado en acción y se habrá desatado una cascada hormonal que está diciendo al cerebro “amigo, con lo que tenemos aquí abajo, no hay suficiente, tienes que contratar más gente“. Y esa gente son fibras musculares. Pero además, Juan sabe que para poder contratar, es necesario tiempo y descanso. Que el cuerpo esté relajado. Al día siguiente Juan tiene agujetas, pero no hace nada. Simplemente descansa y deja que las rutas anabólicas (metabolismo constructivo) de su organismo hagan su trabajo. Al cabo de una semana, volverá al gimnaso, fresco, totalmente recuperado y dispuesto a volver a estimular a su cuerpo.

¿Véis ahora el sentido? Nuestro organismo no es regular, no nos hicieron para correr a diario, o hacer ejercicio a diario. Estamos diseñados para correr ocasionalmente, para hacer esfuerzos ocasionalmente o para no comer de vez en cuando. Sin embargo, esto es justo lo que no ocurre ahora. Nuestra forma de vida nos obliga a rutinas y dentro de esas rutinas queremos poner al ejercicio físico. Durante miles de años, hemos corrido para cazar, nos hemos tenido que pelear con lobos y finalmente hemos tenido que transportar la presa a un refugio. ¿Os imagináis a un hombre de las cavernas haciendo footing a diario?

Precisamente el motivo por los que muchos abandonan (o hemos abandonado) los gimnasios es porque nuestro propio cuerpo nos lo pide. El no ir al gimnasio no es solo por falta de voluntad, es también por exceso de estrés, ¿acaso crees que tus hormonas no influyen en tu comportamiento? Piénsalo de nuevo.

El negocio de los gimnasios ahora es redondo. Bonos anuales carísimos, y más metros cuadrados de spinning, o cualquier otra actividad acabada en inning. Se maximiza el espacio, porque en esos metros cuadrados caben muchos más clientes sobre bicis que máquinas de pesas. Además, las bicis tienen un grandísimo problema. Uno se pasa una hora de zaiclin, mira la pantallita y ve, calorías consumidas: 500. Guau, genial, ahora me puedo tomar un picho de tortilla (200 cal) y aún así habré gastado 300. Por fortuna no somos calculadoras. Para empezar, no has gastado 500 cal en la bici, ¿has descontado la tasa metabólica basal? ¿Ein? Sí, lo que hubieras gastado en esa misma hora si no hubieras dado ni una pedalada. Y segundo, ¿te has fijado que cuando estás haciendo ejercicio después te entra un hambre atroz? Es más que probable que no te comas solo un pincho de tortilla. A un gimnasio le interesa que pagues y no vayas. Ojo hay gimnasios con grandes profesionales que no son así, pero pocos. Lo peor de todo es que encima te sentirás mal por tener tan poca fuerza de voluntad.

BBS maneja varios conceptos importantes para entender cómo funciona el método:

• Mínimo estímulo necesario para conseguir una respuesta por parte del organismo. No es necesario sobre-entrenar al organismos. Al igual que las medicinas el ejercicio físico debe tener unas dosis justas. Con poca dosis no se consiguen efectos, y con mucha nos “intoxicamos” y es contraproducente.
• Importancia del músculo para un buen estado de salud y forma física de base. En contra de la opinión generalizada de que correr (o cualquier otro ejercicio aeróbico) es lo mejor para mantener la salud, BBS defiende el ejercicio con pesas para lograrlo. Una buena masa muscular, no solo mejorará nuestro metabolismo (el músculo es también un órgano), sino que evitará lesiones en otras muchas actividades deportivas.
• Maxima intensidad a baja velocidad. El objetivo de los protocolos de BBS (que veremos en el siguiente post) es que el mayor número posible de fibras musculares sean estimuladas y que hagan trabajo. Lo que denominan inroading. Para ello, es necesario evitar repeticiones rápidas que hacen que aprovechen el movimiento para completar el ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que no se pueda agotar el músculo con repeticiones rápidas, pero es menos efectivo.
• Repeticiones hasta el fallo. Es ahí, cuando ya no se puede más, cuando el organismo ve que ha llegado a un límite en el que recibe el estímulo necesario para construir más masa muscular. Y ese estímulo biene motivado por una cascada hormonal, consecuencia de los productos propios de la fatiga muscular.
• Importancia de los periodos de descanso. Básico, evitar a toda costa sobre-entrenar y dar tanta importancia a los periodos de descanso como a la propia sesión de ejercicios. Por supuesto, entre sesión y sesión se pueden hacer otras actividades deportivas, pero no las rutinas BBS.
• Nutrición. Cómo no. ¿Adivináis? Exacto, evitar carbohidratos refinados y comer comida natural y real.

Por supuesto hay muchas otras cuestiones en el libro que son también interesantes, pero creo que con estas os podéis hacer una idea de por dónde van los tiros en BBS. En mi opinión al libro le han dado un toque excesivo de márketing con lo de “A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week”. Más que nada, porque los resultados que cada uno buscamos son muy distintos. Por otro lado, aunque casi todas las afirmaciones están sustentadas por estudios científicos es difícil pensar que los autores no se han dejado llevar por el sesgo de confirmación. Sin embargo, son ya varios los sitios en los que me he encontrado protocolos similares como The Slow Burn Fitness Revolution: The Slow Motion Exercise That Will Change Your Body in 30 Minutes a Week, o el último libro de Tim Ferriss, The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. Si tenéis buen nivel de inglés podéis echar un vistazo a los vídeos de su web donde el Dr. McGuff os explica el libro y se pueden ver ejercicios del protocolo.

Lo que sí os puedo decir es que, en mi caso, sí que he ganado masa muscular y que sus rutinas son muy duras pero al hacerlas solo una vez por semana he logrado seguir yendo al gimnasio desde el 16 de septiembre de 2010. En el siguiente artículo os contaré cómo me ha ido.

Si algún lector ya ha probado el protocolo me encantaría conocer su opinón. Preguntarme lo que queráis a través de los comentarios y no olvidéis compartir el artículo si os ha gustado. Muchas gracias.