Maratón: clave para bajar el tiempo a menos de tres horas

Las carreras populares se han puesto de moda, y las distancias más usuales no pasan de los 10 kilómetros. Algunos valientes se atreven con distancias más largas como una media maratón y, cada vez son más los que se atreven con el maratón. Pero para sentirnos un verdadero corredor maratoniano, hemos oído que hay que superar, además de la distancia, la psicológica barrera de los 180 minutos, lo que se llama correr a ritmo sub-3. Entonces, debemos averiguar cuál es el aspecto fundamental del entrenamiento para  bajar de  tres horas en un maratón.

Bajar de tres horas supone el reconocimiento público con honores de  los aficionados, corredores de maratones y de otras carreras, por supuesto. Pero debemos ser conscientes de que si correr largas distancias en general, esto debería ir acompañado de una prescriptiva visita a nuestro médico, si hablamos de un maratón en particular aumenta la complejidad y la obligatoriedad. Existe otro factor intrínseco de cada uno, beneficioso para alcanzar con éxito la prueba y es la condición genética personal para la práctica de este tipo de pruebas de resistencia aeróbica. Y algo que no debemos olvidar es la preparación psicológica para soportar las tres horas de castigo físico sin pestañear.

Nadie que esté en su sano juicio va a correr un maratón si previamente no se ha probado en un medio maratón, y difícilmente pretenderá bajar de tres horas sin haber corrido otro maratón. Así pues, utilizando estas anteriores pruebas personales estamos más cerca de calcular nuestras posibilidades de conseguir la hazaña de bajar de tres horas. Este salto al sub-3 es tan grande, que si nuestra marca aproximada es superior a 1h 26’ en un medio maratón, o de 3h 10’ en un maratón, va a ser un trabajo muy difícil de conseguir.

A todo esto, hay que añadir que están implicados otros factores que pueden actuar negativa o positivamente, así como la situación de nuestros músculos y articulaciones, y por supuesto el nivel de exigencia de la prueba, perfil y climatología.

Es meridianamente comprensible que para bajar de tres horas en un maratón es imprescindible seguir un plan de entrenamiento bien planificado, con el fin fundamental de hacer sufrir mucho a las piernas para que se acostumbren al sufrimiento.

El aspecto fundamental del entrenamiento para los corredores iniciados, con la meta de correr a sub-3 es la resistencia aeróbica, es decir cargas importantes de trabajo a ritmos aeróbicos (sin superar prácticamente el umbral aeróbico, 5’-6’ /km). Y por cargas importantes nos referimos a unos 90 km semanales, intentando llegar a los 100 km en las semanas centrales del plan. Es importante incrementar el ritmo semanalmente hasta rodar a 5’- 4’ 30’’, volviendo a suavizar en los últimos días previos a la prueba.

Cada dos semanas sería necesario hacer una tirada de unos 30 kilómetros, contando con un plan de trabajo de 5-6 meses. Conseguir realizar por lo menos 10 veces ese recorrido largo. Estas largas sesiones son fundamentales para acostumbrar a los músculos a los grandes rodajes y a utilizar las grasas ahorrando glucógeno. Lo correcto sería trabajar cinco días el primer tercio del período, pasando a seis días en el período central y parte del final, pasando en la última semana a tres días de entreno más suave.

Por otra parte, hay que potenciar la rapidez con entrenamientos de mayor calidad, por lo que será totalmente necesario llevar a cabo series de 400 m. (1’18’’-1’22’) y series de 1000m. (3’ 25’’-3’ 35’’), distribuidas en el plan total de entrenamiento, y nunca hacer dos días seguidos de series.

Todo este planteamiento básico basado en los grandes rodajes, debe de ir acompañado lógicamente de trabajo de pesas, cuestas, abdominales, estiramientos, hidratación, alimentación, etc… sin los cuales tampoco podremos mejorar en todo lo demás.

En resumen, debemos pensar que un corredor sub-3 está obligado a llevar un ritmo nada despreciable de 4’ 10’’/km durante casi tres horas, lo que le obliga inexcusablemente a poseer una gran resistencia aeróbica. Esta resistencia es tan importante, que no adquirirla nos frenaría el ritmo a partir del kilómetro 25 o 30, donde se encuentra el muro de esta distancia maratoniana.