Maratón de Castellón 2015 – Plan de entrenamiento: Mes 2 de 3

Resumen del segundo mes de entrenamientos para la maratón de Castellón. Objetivo sub 4 horas. Este mes, o segundo ciclo del plan, ha sido un poco largo, 6 semanas: 5 semanas de entrenamiento (aunque una de ellas, la de mi 50 cumpleaños no entrené mucho) y una 6ª semana de recuperación.
8 de noviembre de 2015

Antecedentes:

El mes pasado, primeras 4 semanas del plan, fue de acumular kilómetros extensivos (ritmo más lento que el de competición) durante 3 semanas y una cuarta semana de recuperación y competición de 10 km. a buen ritmo, casi MMP. Terminado el mes con 176 km. en la mochila.

• Maratón de Castellón 2015 – Plan de entrenamiento: Mes 1.de 3

Plan previsto para el mes 2:

Objetivo del ciclo: Seguir acumulando kilómetros a ritmo extensivo,  a bajas pulsaciones, e ir incorporando rodajes a ritmo de competición. Plan de trabajo: El Plan para este mes consistía en hacer un segundo ciclo de volumen de 4 semanas (semana 5 a 8) que incluyera: 2 sesiones de extensivos, 1 de calidad, 1 ritmo de competición y 1 rodaje largo, para terminar con una 5ª semana (semana 9) de recuperación y competición de media maratón. Por otra parte el mes anterior lo terminaba con las dudas sobre si incorporar una sesión más de entrenamiento a la semana (pasar de 4 a 5 sesiones por semana) y qué día hacer la sesión de calidad. La realidad no se ha ajustado totalmente al plan, aunque en lo esencial, creo que lo puedo dar por cumplido.

Cumplimiento del plan:

Semana 5:

Tenía que probar como me iba lo de entrenar 5 sesiones semanales (más las dos de karate de las que no quiero prescindir), así que entrené el martes 9 km. extensivos (a 6’/km.); miércoles una sesión corta de calidad (6x1200m a 4:50'k + rec 200 m. a 6:00'k), no tenía tiempo para más y jueves otros 9 km. extensivos. La realidad es que el jueves por la noche tras las 3 sesiones de entrenamiento en días seguidos y las 2 de karate (martes y jueves) no podía con mi alma. De hecho, creo que los dos entrenamientos del jueves (correr y karate) ni las disfruté ni los saqué partido de lo cansado que estaba. Me quedó claro que mi condición física no me permitía correr 5 días a la semana, no iba a conseguir asimilar los entrenamientos, sólo acumular cansancio, así que vuelta a las 4 sesiones/semana y descansé viernes y sábado. El Domingo rodaje largo de 21 km. empezando los primeros 5 kilómetros a 6’/km. y el resto sobre 5:30’/km. dependiendo del terreno.

Semana 6:

Esta semana fue corta en cuanto a entrenamientos, era mi 50 cumpleaños, así que no podía ser muy corriente. El martes los 9 km. de extensivos según lo planificado, pero diferentes circunstancias y celebraciones me hicieron prescindir de los entrenamientos del jueves y sábado. El domingo también rodaje largo especial, por el pueblo de mis abuelos, de 24 km. con unas pocas cuestas. Detalle de la ruta en Running Manchego: De Noblejas al Castillo de Oreja y vuelta

Semanas 7, 8 y 9

Inicialmente la semana 9, según el plan, debía haber sido de recuperación y media maratón, pero como la 6 fue “ligera” de entrenamientos decidí ampliar una semana más el ciclo. Durante estas 3 semanas si conseguí cumplir con los 4 días semanales de entrenamiento. Los martes: sesión de 55 minutos a ritmo extensivo (6’/km.) excepto la última semana que la hice un poco más rápida, a ritmo de competición (terminando a 5:30’/km). Los jueves: es el día elegido para hacer calidad, lo que da tiempo en una hora escasa. La semana 7 cambios de ritmo: calentamiento + 2x4km. a 4:50 con 1 km. de recuperación a 6:00 + “descalentamiento”. La semana 8 venía notando cierta tensión en el gemelo derecho en las últimas semanas, fui al fisio el miércoles y me torturó y descargoólos gemelos, por lo que el jueves no hice calidad sino rodaje suave. La semana 9 vuelta a la carga: 7 x (1.200 m. a 4:50'k + recuperación 200 m. a 6:00'k). Los sábados: Extensivos, aunque un poco más largos, he decidido que el día antes del rodaje largo lo mejor es hacer extensivos. 10,5 km. 12,5 km. y 13 km. Los domingos: Rodajes largos, aumentando los kilómetros cada semana: 22, 23 y 25 km. En estos rodajes largos, aunque el ritmo tampoco es constante porque los recorridos que hago no son planos, pero solemos empezar (digo solemos porque mi mujer sale conmigo a entrenar sábados y domingo, la voy a tener que inscribir también a ella a la maratón) sobre 6’/km. los 5 primeros kilómetros y el resto de kilómetros intentando llevar un ritmo medio de 5:30’/km. Algún rodaje largo hemos hecho por el campo pero intento ya que todos sean por asfalto y con las mismas sandalias (Enix 050) que llevaré en la maratón. Los dos primeros fueron en ayunas, el tercero ya lo hice simulando lo que tomaré el día de la carrera, además de un desayuno de café, yogurt, semillas de chia, nueces y plátano también voy a tomar un par de cacitos de UCAN que es simplemente maíz molido y al finalizar agua de mar (Totum Sport) para recuperar.

Semana 10: recuperación más media maratón.

Esta semana sobre todo descanso. La verdad es que este mes al final no se me ha hecho duro, creo que con 4 días de entrenamiento a la semana (más los 2 de karate) hay días de descanso suficientes (lunes, miércoles y viernes) como para recuperar y asimilar bien los entrenamientos. Esta última semana tenía previsto correr sólo un día suave entre semana y el domingo correr una media maratón. Por circunstancias de la vida, el domingo no iba a estar en Madrid por lo que no me apunté a ninguna media maratón. Por otra parte, he revisado el plan de la anterior maratón (Madrid 2014) donde me lesioné justo la semana después de la media maratón. En teoría la media maratón del mes antes de la maratón no debes ir a tope, pero el año pasado sí fui a tope, de hecho hice mi mejor marca en media maratón 1:40 y creo que el desgaste de una media maratón a tope requiere una recuperación posterior que no es compatible con seguir entrenando fuerte para la maratón. Me temo que esa fue la causa de la lesión el año pasado. Este año no voy a cometer el mismo error, por si acaso, no me he apuntado a ninguna carrera, corrí 21 km. pero por las calles donde habitualmente entreno. Entre 6:00 y 5:30 los primeros 10 km. y con un ritmo cercano a 5:00 el resto de km. terminando los 21 km. en 1:52:29 según lo registrado en endomondo, a un ritmo medio de 5:21/km. un poco más rápido que el ritmo previsto para el maratón que será sobre 5:30/km. y terminé bastante bien.
Resumen de lo realizado hasta ahora:

Previsión próximo mes (último):

A falta de un mes para la maratón, las 4 semanas que quedan las voy a dividir en 2 partes:

• Semana 11 y 12: Tercer ciclo de volumen. 4 sesiones semanales:
• Martes: ritmo de competición, 1 hora a 5:30,
• Jueves: calidad, 1 hora cambios de ritmo o series sobre 4:50/km.
• Sábado: extensivos 10-12 km. a 6:00, ritmo más lento que el de competición.
• Domingo: rodaje largo: el de la semana 11 será un poco más largo, quiero hacer un teste de unos 30 km.

• Semana 13 y 14: Recuperación:
• Semana 13 (anterior a la del maratón): 2 sesiones entre semana a ritmo extensivo y maratón y el fin de semana rodajes largo turístico.
• Semana 14 (la del maratón) 2 sesiones entre semana a ritmo tranquilo y el domingo a ver que pasa…

¡¡Vamos a por el mes de noviembre!!