MARATÓN III: ¿Cómo entreno para la Maratón?

Hola maratonian@s o futuros maratonian@s, hoy Esencia Preparación Física y Salud da un pasito más en el proceso de preparación de la Maratón. En entradas anteriores hemos respondido a ¿YO puedo correr una Maratón? y a ¿Por dónde empiezo? . En la presente publicación veremos ¿Cómo entreno para la Maratón?.
Ya tenemos todo preparado y tan sólo nos queda ponernos manos a la obra y adaptar a nuestro organismo a tan exigente esfuerzo. Todo esto lo iremos haciendo siguiendo un plan bien diseñado por un profesional de la actividad física y sin cometer excesos que puedan truncar nuestro objetivo.
Como siempre comentamos, los siguientes consejos son para que cada persona los tenga presente a la hora entrenar una Maratón, pero no garantizan su consecución. Entran en juego muchísimos factores que pueden afectar a tu preparación.
¿Cómo entreno para la Maratón?

• Un error muy común es pensar que todos los entrenamientos tienen que estar cargados de muchos kilómetros. Incrementa la distancia paulatinamente, sin que este supere el 10% de la semana anterior.

• Gana resistencia haciendo una vez a la semana salidas de 15 km en adelante, el cuerpo se adaptará así a la larga distancia.

• Las tiradas largas no deben superar  1 h. 45´. Hacer más kilómetros no es garantía de éxito. Es más, puede ser contraproducente para el hígado, articulaciones, musculatura, tendones y en el plano psicológico.

• Haz de las tiradas largas simulacros de tu estrategia de carrera: comienza 5´-10´por debajo de tu ritmo objetivo, los kilómetros centrales córrelos a ritmo de maratón y el último tercio hazlos más rápido.

• Integra en tu plan de entrenamiento el trabajo de la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.

• La mejora de la técnica de carrera y la coordinación te ayudarán a ser más eficaz energéticamente. Puedes aprovechar los días que toque recuperación para dar el punto de calidad.

• Intenta integrar el entrenamiento cruzado, esto es combinar la carrera con otra modalidad deportiva. Son muy recomendables el ciclismo y la natación, te darán un mayor equilibrio físico y evitarás sobrecargas y lesiones.

• Dale importancia a los entrenamientos de series y cambios de ritmos. Estas sesiones de bajo kilometraje pero de alta intensidad, aparte de ofrecerte muchos beneficios te ayudan a alargar tu vida deportiva.

• Tus sesiones de series deben evolucionar hacia la ganancia de distancia, tanto totales como por intervalo. Es decir, empieza por series cortar y conforme pasen las semanas ve incorporando series más largas y/o mayor número de repeticiones.

• Termina cada sesión con un buen estiramiento de toda la musculatura, te ayudará a recuperar antes y a ganar elasticidad.

• En el mes previo a la competición ve reduciendo el volumen de tus entrenamientos para dar el punto de ritmo que buscas.

• Tiene más importancia haber entrenado con regularidad durante varios meses a que te pongas a hacer mucha distancia sin tiempo de adaptación. Con 3-4 sesiones semanales sin sobrepasar los 65 Km es suficiente.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.
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