Marzo: sinónimo de estrés, cómo combatirlo con actividad física

Profesional del área señala que el sólo hacer actividad física genera una sensación de satisfacción, placer y relajo en el sistema nervioso central de utilidad para esta época.
Marzo es una época en la que las personas son más susceptibles de sufrir trastornos psicofísicos. Cada vez se tienen más exigencias, tareas y compromisos y el tiempo, la tranquilidad y energía para poder cumplirlas parecen ser escasos. Es ahí cuando el estrés se apodera de nuestro cuerpo.
Marzo, quiérase o no, es sinónimo de tensión. Volver de unas merecidas vacaciones y verse sometido a la presión de cancelar cuentas, llevar a los hijos al colegio, pagar el permiso de circulación y volver a retomar el ritmo laboral; suele traer consigo un incremento en la presencia de cuadros psicológicos como angustia, depresión y estrés.
Esta es una situación recurrente, pero que se debe afrontar con inteligencia y orden. En nuestra sociedad es costumbre ser desorganizado y dejar todo para última hora, que a la larga nos conducirá a sentirnos agobiado y superados por las circunstancias.
Pero también la solución pasa, en parte, por saber aprovechar mejor los tiempos, explica el psicólogo Enrique Aguayo: "En Sudamérica las jornadas laborales son largas, pero el nivel de productividad es bajo. Hay que aprovechar de mejor manera las horas en el trabajo, para así poder regresar antes al hogar y tener tiempo para disfrutar con la familia y/o amistades. De igual modo, el estudiante si se concentra en las clases y toma buenos apuntes economizará un gran número de horas de estudio en la casa, lo que le permitirá hacer otras actividades, entregando el espacio necesario al descanso, que suele ser dividido en dos maneras:
• Descanso activo: Este es muy necesario. La idea es hacer cosas que entretengan y lo saquen de la rutina. Ir a un espectáculo deportivo o artístico, hacer un asado con amigos, salir con los hijos a un parque, etc.
• Descanso pasivo: Dormir, estar tendido en la cama, ver televisión y escuchar música.
Síntomas de estrés
Bajo estrés la persona puede presentar síntomas tales como: bajo nivel de tolerancia, sensación de incapacidad, dolor de cabeza, alteración del sueño y del apetito, lentitud para razonar y decidir, dificultad para concentrarse, cansancio físico y mental, desinterés por desarrollar las cosas, cambios de ánimo e irritabilidad, entre otros factores.
"Para que el estrés no aumente ese desgaste físico y mental, es bueno asumir algunos cambios en las tareas a desarrollar durante el día y una de ellas tiene relación con la actividad física, ya sea al aire libre o en un gimnasio", señala el especialista.
Bienvenido Gimnasio
Durante las vacaciones, la mayoría de la población no genera ningún tipo de restricción en cuanto a la ingesta de comida y el descanso se asumen como: no hacer nada, dormir mucho y realizar muy poca actividad física. "Y es que son muy pocos los que entienden que las vacaciones significan entregarle todo un valor biológico al organismo, que durante largos meses ha estado expuesto a un trabajo psicológico y físico en sus respectivos ambientes laborales. El solo hecho de hacer actividad física genera una sensación de satisfacción, placer y relajo y eso es producto de las endorfinas que se generan en el sistema nervioso central gracias al ejercicio", agrega Carlos Burgos, Director de los Gimnasios MEDS.
¿Qué tipo de ejercicio son recomendables?, esto dependerá mucho del nivel de inactividad física que tengan las personas y cuanto (tiempo) le pueden dedicar a realizar ejercicios.
"Los que han hecho alguna actividad física, aunque sea esporádico, deben retomarlo en forma paulatina, no en forma brusca. Se estima que en un mes se pierde cerca de un 40 por ciento de todas las adaptaciones biológicos que se han producido durante un tiempo prolongado de ejercicios", sostiene el fisiólogo del ejercicio.
Sin embargo, el especialista es claro en precisar que resulta necesario ser evaluado por un especialista para ver en qué estado corporal-antropométrico se encuentra la persona, como está su frecuencia cardiaca, además de realizar un trabajo de propiocepción y flexibilidad
Trabajos a realizar en Gimnasio:
1) Persona Sedentaria: Aquella que no realiza ninguna actividad física o lo hace en forma muy esporádica.
• Trabajo Aeróbico: Bicicleta, trote, caminata y natación, entre otros. Todo dentro de un nivel de bajo impacto.
• Trabajo Anaeróbico: Ejercicios con pequeñas sobrecargas, las que irán aumentando en forma progresiva.
• Elongación.
Tips:
40 a 45 minutos de ejercicios.
Bicicleta: Serie de 20 minutos.
Abdominales: 15 a 20, cada dos a tres series.
Trabajo lumbar: Ejercicios con variaciones de apoyo de espalda (2 a 3 series de 15 segundos de mantención).
Ejercicios de elongación.
2) Personas medianamente ejercitadas: Aquellas que llevan realizando ejercicios poco más de un año y que asisten a un gimnasio 3 veces por semana como mínimo.
• Trabajo Aeróbico: Bicicleta, trote, caminata y natación, entre otros.
• Trabajo Anaeróbico: Ejercicios con sobrecargas, las que irán aumentando en forma progresiva.
• Elongación.
Tips:
60 a 90 minutos de ejercicios.
Bicicleta: 20 a 30 minutos.
Abdominales: 20 a 30 cada dos a tres series.
Trabajo lumbar: Ejercicios con variaciones de apoyo de espalda (2 a 3 series de 15 segundos de mantención).
Ejercicio de sobrecarga: Específicamente para grandes grupos musculares. 4 a 6 ejercicios que comprendan: Dorsales, isquiotibiales y cuadriceps, entre otros.
Ejercicios de elongación.
TIPS
Programa para el manejo del estrés:
• Evite la rutina, rompa esquemas y ordénese en los aspectos laborales.
• Salga a pasear con su familia e hijos.
• Reúnase con amigos para dejar atrás una ardua jornada laboral
• Escuche su música favorita, lea un libro o vea algún programa de televisión que lo entretenga.
Actividad física:
• Comenzar un programa individualizado de actividad física. Recomendable es hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos, 3 veces por semana.
• Si no puede ir a un gimnasio, 20 a 30 minutos de caminata pueden ayudar satisfactoriamente (ayudará a controlar la hipertensión arterial, controlará y reducirá la acumulación de grasa, y por ende el sobrepeso y la obesidad)
Nutrición:
• Escoger alimentos que mejoren la salud y bienestar. Por ejemplo, incrementar la cantidad de frutas y verduras.
• Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro de un horario razonable
• Ingerir mucho líquido.
Clínica Meds