Más volumen en los gemelos

Si hay un grupo muscular realmente complejo a la hora de desarrollarlo y llegar a conseguir un tamaño mínimamente aceptable, esos son los gemelos.

De hecho conozco a gente que tiene un cuerpo proporcionado de rodillas para arriba, pero una vez llegamos a los gemelos…la cosa cambia.

Siempre tendremos como telón de fondo la excusa de que la genética (esa gran aliada en los momentos que no tenemos una respuesta real), nos ha jugado una mala pasada y nos cuesta desarrollarlos. Y es cierto que existe un factor genético que hace que ciertas personas tengan más facilidad que otras para añadir masa muscular a esa zona “maldita”, pero es en porcentajes muy bajos.

Por norma general, el problema suele ser una falta de entrenamiento o un entrenamiento incorrecto que no consigue estimularlos como debería. Lo normal es que la gente los entrene siempre al final de su día de piernas, haga 3 o a lo sumo 4 series de un ejercicio de 10- 12 repeticiones y se vaya corriendo a la ducha que a las 22 horas juega el Real Madrid…

Pero a grandes males grandes soluciones, esta mañana vamos a proponeros una rutina y vamos a daros unos consejos para que este verano en la playa podáis lucir las bermudas en condiciones.

Antes de nada, un poco de anatomía:

El músculo gastronomía (Gastrocnemius), vulgarmente llamados gemelos, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Está ubicado por sobre el músculo sóleo y se extiende desde los cóndilos femorales por superior, hasta el tendón calcáneo por inferior. Es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: medial y lateral.

Función

El músculo Gastrocnemio contribuye débilmente en la flexión de pierna y en la extensión plantar del pie. Su importancia radica en ser el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha.

Inserción

* Cabeza medial: Se inserta en la depresión supracondilea medial de fémur, mediante un tendón fuerte. También, a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas, en un tubérculo ubicado sobre el cóndilo medial y el casquete condíleo medial.

* Cabeza lateral: Se inserta en una fosa situada por detrás del epicóndilo lateral del fémur a través de un tendón. Además, se inserta en el casquete condíleo correspondiente a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas.[1]

* Por inferior: Se inserta mediante una aponeurosis que se estrecha y forma con el tendón del sóleo el tendón de Aquiles, en la cara posterior del calcáneo. El tendón de Aquiles es conocido como el más voluminoso del cuerpo.

¿Cómo debemos entrenar los gemelos?

La clave está en utilizar una gama completa de movimientos, variación en el número de repeticiones, variación en los tiempos de descanso entre series  así como técnicas que den mayor intensidad a nuestro entrenamiento.

Es muy habitual que la gente que entrena el gemelo llegue a coger toneladas de kilos para estimular el musculo, pero en realidad y si nos fijamos bien, suelen hacer solo media repetición y no implican o casi no lo hacen, la flexión de tobillo en el recorrido.

Si de verdad queremos estimularlos, debemos de hacer el recorrido completo en cada repetición hasta que no podamos hacer ni una más con ese tipo de recorrido, llegados a ese punto seguiremos haciendo medias repeticiones hasta que no podamos soportar el dolor.

Haced series normales, superseries o series gigantes con la máxima intensidad, trabajad con el rango completo de movimiento y finalizad con los estiramientos adecuados, eso os garantizará el éxito seguro en vuestra batalla contra las “piernas de palillo”.

Más consejos

Es importante entrenar los gemelos como un grupo muscular más, si para tríceps haces 3 ejercicios de 3 series de entre 10-12 repeticiones, haz exactamente lo mismo con ellos. No puedes pretender que por hacer un ejercicio de tres series, vayan a responder y empiecen a crecer de forma desmesurada.

En general y como hemos dicho al principio, la mayoría de gente se excusa en que hagan lo que hagan sus músculos no responden, pero la pregunta es : ¿realmente lo habéis probado todo? ¿O simplemente es una barrera mental que os impide avanzar en los entrenamientos?

Nuestras recomendaciones

1.   Obtén siempre un rango completo de movimiento durante el ejercicio.

2.   Modifica continuamente los ejercicios para estimularlos, ten en cuenta que es un grupo muscular que se adapta con suma facilidad.

3.   Utiliza diferentes técnicas de intensidad, como las superseries, triseries, circuitos, series gigantes.

4.   Estíralos entre series.

5.   Evita los rebotes para darte impulsos.

Nuestros ejercicios favoritos

* Gemelo en maquina de pie

* Gemelo en maquina sentado

* “Donkey – machine”

* Prensa de piernas para gemelo

* Elevaciones de pie con mancuerna

Las técnicas elegidas

*Una forma muy intensa de entrenarlos, es trabajando en un circuito de 3 o 4 maquinas. Haciendo tantas repeticiones como nos sea posible en cada una y pasando por las 4 sin descanso entre series hasta que las hayamos completado.

Una vez completado descansad 60-90 segundos y volved a repetir el mismo recorrido durante 3-4 ciclos. Al día siguiente os aseguramos que os acordareis del entrenamiento.

*Otra técnica son las superseries, combinando por ejemplo la “Donkey – machine” con la prensa para gemelos. Haz 4 súper-series de entre 8-12 repeticiones con descansos de 60 segundos entre las mismas. Busca siempre el máximo peso que puedas mover, pero respetando la técnica correcta. Busca el fallo muscular en la última superserie.

Conclusión

Aceptamos que es un grupo muscular que necesita más atención y cariño que el resto para que crezca , pero no aceptamos que por defecto nunca vayamos a poder estimularlo como queremos. Os recomendamos que os dejéis de excusas y os pongáis manos a la obra.

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