Máxima recuperación muscular

Entrenar de forma intensa es una de las bases de la construcción muscular, si bien hay una parte supeditada a ese entrenamiento intenso que a veces se nos pasa por alto y es primordial a la hora de conseguir resultados.

Estamos hablando de la recuperación muscular, ya que podemos entrenar como Leónidas y sus 300 espartanos, pero si durante los próximos días no podemos ni levantar una cuchara, el entrenamiento no ha servido de nada.

Por eso, hoy os hablaremos de 5 sencillas y elementales formas de recuperarnos de una intensa sesión de entrenamiento. Algunas son más que obvias y otras tal vez os sorprendan, pero lo importante es que empecéis a aplicarlas para sacar el máximo partido a vuestro sacrificio en el campo de batalla:

Espartanos!!! – Ahú…ahú… ahú!!!

APRENDE A RECUPERARTE ANTES.

 1 – Consume aceite de pescado

Está relacionado con la reducción de la inflamación muscular, lo cual es importante al día siguiente de una sesión intensa y de grandes pesos.

Los aceites de pescado contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que es muy beneficioso para nuestra salud.  Por otro lado, puede ser una excelente alternativa para el tratamiento de las enfermedades articulares a largo plazo, ya que los antiinflamatorios no esteroidales tienen grandes efectos colaterales si se administran por terapias prolongadas, siendo que las enfermedades articulares sólo se pueden controlar y no curar.

El consumo de aceite de pescado en conjunto con otras terapias y un estilo de vida saludable pueden mejorar en gran medida la calidad de vida de las personas con osteoartritis y con artritis reumatoidea.

Lo podeis encontrar en cualquier tienda especializada.

 2 – No llegues al fallo

No queremos decir nunca, es más, hacerlo un par de veces por mes, es realmente positivo, pero hacerlo todos los días o de forma continuada, puede llegar a producir lesiones o desgarros. Además, agotará nuestras reservas de carbohidratos y proteínas. En su lugar, trabaja por norma general siempre con la forma correcta y controlando todo el recorrido del movimiento, dejando reservas de energía para completar el entrenamiento.

Por último y tal como comentábamos en este articulo, no es la mejor forma de estar en plena forma para rendir al máximo el día siguiente.

Entrenar hasta lograr el fallo muscular agota especialmente el sistema nervioso, mientras más cansado esté un músculo mayor cantidad de impulsos nerviosos son requeridos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda de actividad nerviosa genera un alto cansancio por lo que el organismo requiere de mayor tiempo para recuperarse.

¿Que es entrenar al fallo?

El fallo muscular es la condición en la cual un músculo es incapaz de realizar una contracción mas, en otras palabras, el fallo muscular se presenta cuando en una serie somos incapaces de realizar una repetición adicional de un ejercicio.

3 -  Bebe un  batido post-entrenamiento

Consumir inmediatamente tras el entrenamiento un batido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteína de suero ayudará a que no entres en estado catabólico (destrucción muscular), que te puedas recuperar más pronto y de paso que repongas tus depósitos de glucógeno. Intentad que el batido contenga una proporción aproximada de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Si no tenéis dinero para suplementos siempre podéis hacer uno casero :

• ·   40 cl de leche
• ·   2 cucharadas de requesón
• ·   30 gramos de avena
• ·   1 plátano
• ·   1 cucharada de miel
• ·   1 puñado de almendras

4 -  Al agua patos

Cuando te estés duchando tras la sesión de entrenamiento, dúchate con agua tan fría como puedas soportar y focalízala durante un minuto a los grupos musculares que hayas entrenado.

Inmediatamente después, haz el mismo procedimiento pero con el agua tan caliente como puedas soportar, durante un minuto, repite el proceso varias veces. Los contrastes de temperatura aportan un mayor flujo de sangre a los músculos, proporcionando los nutrientes esenciales que acelerar la recuperación de los mismos.

5 – Duerme

Hemos dejado el más importante para el final, como sabéis, el cuerpo libera la hormona del crecimiento durante el sueño, por lo que quedarse hasta altas horas de la madrugada viendo la tele, nos quitará posibilidades de construir más músculo.

Asegúrate de dormir un mínimo de 7 horas por noche e intenta colar siempre que puedas en tu rutina diaria  una siesta de máximo 20 minutos.

Y por si aún no lo tenías claro, ten en cuenta el siguiente detalle para cuidar tu salud:

El sueño da a nuestro cerebro, neuronas y músculos un reponedor descanso. Nos permite relajarnos y recuperarnos del estrés diario para de ese modo despertar con energía y vigor. Si nuestros cuerpos no son capaces de recuperarse debido a la interrupción o falta de sueño, estamos en riesgo de enfermar porque no son capaces de combatir los gérmenes que nos atacan a diario. Por desgracia no todo el mundo disfruta levantándose por la mañana, pero sorprendentemente el ser humano está diseñado para ello. El cortisol, conocida como la hormona del estrés consigue sus picos más altos por la mañana. Ayudándonos en diversas funciones fisiológicas y generando suministro de energía para todo el día. El cortisol comienza a disminuir cuando se acerca la noche permitiéndonos relajarnos y conciliar el sueño. Las personas que segregan más cortisol durante el día tienden a tener dificultad para conciliar el sueño, alterando por lo tanto los patrones de sueño. Un aumento o prolongada de los niveles de cortisol se ha relacionado con varios problemas de salud.

Son sencillos consejos pero que en un momento dado nos pueden ayudar a recuperarnos más rápido y seguir dando más caña a nuestros entrenamientos.

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