Mejor forma de tonificar los abdominales

Un abdomen perfecto es uno de los más buscados después de los goles en el mundo del fitness. También es uno de los más difíciles tanto por la dieta y el ejercicio sacrificios necesarios para llegar allí. Aunque es difícil, conseguir un paquete de seis no es imposible.Simplemente toma tiempo, dedicación y los pasos correctos.

Abs son difíciles de conseguir

Conseguir un abdomen perfectamente definido es mucho más difícil de conseguir armas igualmente definidos o los hombros debido a que el cuerpo generalmente ama a almacenar grasa en el abdomen.Mientras que usted puede tener una definición descenso en el pecho y los hombros con un 15% de porcentaje de grasa corporal , la definición en los abdominales no se muestran en general hasta llegar debajo de la grasa corporal del 10%. Para eso se necesita mucho trabajo, tanto en su dieta y el ejercicio hábitos.

The 101 of Getting Abs

Sus músculos abdominales son el mismo como cualquier otro grupo de músculos en el cuerpo. Usted entrenamiento que hace que pequeñas cantidades de daños en el tejido muscular. El daño es tratado por el cuerpo como una lesión y cuando reparado, es ligeramente más grande y más fuerte que lo que solía ser. La única diferencia es que para la mayoría de la gente, la parte central es propiedad de primera para el almacenamiento de grasa. Las zonas que no se utilizan principalmente para el almacenamiento de grasa son mucho más fáciles de conseguir definido porque no hay un paso más allá de la quema de la grasa .

Además de construir el músculo, conseguir un paquete de seis tonos requiere que usted quema la grasa que se almacena en esa zona del cuerpo. Si usted tiene un alto porcentaje de grasa corporal con un sistema perfecto de abdominales, que six pack muy probable que sea cubierto por una capa de grasa. La mejor manera de quemar grasaes crear un déficit de calorías .

Un déficit de calorías es un estado en el que usted quema más calorías de las que consume. Por ejemplo, si su cuerpo quema 2.500 calorías por día y comer sólo 2.000 calorías, tienes que crear un déficit de 500 calorías por día. Debido a que su cuerpo se está quemando 500 calorías más de las que consume, tiene que encontrar esa energía a partir de fuentes no alimentarias. La mayor fuente de alimento no su cuerpo tiene grasa se almacena.

Las horas extraordinarias, un déficit de calorías fuerza a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía que causa la pérdida de peso, una reducción en el porcentaje de grasa corporal y lo más importante, un aumento de la definición muscular.

Calorie Intake

Obligar a su cuerpo para empezar a utilizar las reservas de grasa para obtener energía es el primer paso en el camino hacia conseguir un paquete de seis . La única forma segura de saber si usted está realmente creando un déficit de calorías es saber cuántas calorías usted quema y comer.

Para calcular la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día, use la calculadora de calorías . Reste 500-750 calorías fuera de la estimación calculadora de calorías para llegar a la cantidad de calorías que necesita comer cada día para crear un déficit de calorías. Si usted quiere evitar el corte que muchas calorías, considere hacer más ejercicio. Se puede crear un déficit de calorías, ya sea comer menos, hacer más ejercicio o la combinación de ambos.Juega con el nivel de ejercicio en la calculadora de calorías para ver cuántas calorías puede quemar con el incremento del ejercicio. Herramientas como MyFitnessPal y EatThisMuchhacer el conteo de calorías y la planificación de las comidas muy sencillas de hacer.

Alimentos para comer y evitar

Además de la cantidad de calorías que usted come, los tipos de alimentos que conforman la dieta puede ayudar o perjudicar sus objetivos paquete de seis. Los alimentos que se digieren rápidamente promover el almacenamiento de grasa porque su cuerpo se inunda con una gran cantidad de energía en un período muy corto de tiempo. Su cuerpo va a quemar lo que puede, pero guardar el resto en forma de grasa para su uso posterior. Los alimentos que se digieren lentamente a su cuerpo una liberación mucho más controlado de la energía que le ayuda a utilizar de manera más eficiente. Esto normalmente significa menos almacenamiento de grasa.

Evite los alimentos que contengan mucha azúcar (refrescos, galletas, zumo de fruta, té dulce, bebidas energéticas y dulces) e hidratos de carbono refinados (harina blanca – pan / pasta, arroz blanco). En cambio, comer 100% granos de trigo enteros (trigo pan / pasta, arroz, frijoles, harina de avena pasada de moda y verduras), proteínas magras (pollo y pescado) y grasas no saturadas (aceites de canola / oliva, avacados , nueces y semillas).

Ejercer

El ejercicio juega un papel muy importante en cómo se define su abdomen aparece. Hay un montón de tipos de ejercicios que pueden ayudarle a conseguir un abdomen definido y un montón de ideas falsas que rodean cada uno.

El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de ejercicio que eleve el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Cardio es bueno para quemar grandes cantidades de energía que ayuda a aumentar el tamaño de su déficit de calorías. El tamaño de su déficit de calorías determinará en gran medida la rapidez con que su cuerpo quema el exceso de grasa. Un déficit de calorías más grande que se ha creado más ejercicio dará lugar a resultados más rápidos. Su rutina de ejercicio debe de incluir 3-5 sesiones de cardio a la semana que dura 30-60 minutos. Buenos ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, subir escaleras, jugar la mayoría de los deportes y el entrenamiento de circuito, tales como Crossfit .

El entrenamiento de fuerza (o de resistencia) es un tipo de ejercicio que hace que las ganancias de fuerza y tamaño. El entrenamiento de fuerza se puede hacer mediante el levantamiento de pesas, bandas de resistencia o utilizando simplemente haciendo ejercicios de peso corporal, tales como pectorales, pull ups o sentadillas. Los que quieren un paquete de seis suelen participar en el entrenamiento de fuerza que se dirige específicamente a los músculos abdominales mientras se ignora todas las otras formas de ejercicio. Si alguna vez ver a un aficionado al gimnasio obeso pasar 30-60 minutos haciendo sentadillas o abdominales, saben que no están ayudando a sí mismos.

Dirigidas a una zona determinada del cuerpo con el ejercicio (por ejemplo sentadillas paraconseguir el ABS ) se desarrollará sólo si su porcentaje de grasa corporal es baja. Hacer sentadillas hará que tus abdominales más grande y con mejor aspecto. Si su porcentaje de grasa corporal es alto, apuntando a un área de su cuerpo como este no hará nada para solucionar el problema número uno:. demasiada grasa corporal reduciendo al contado no funciona. Orientación de exceso de grasa corporal con ejercicios específicos que se llama punto la reducción y no funciona. Orientación de los abdominales con ejercicios específicos es importante, pero no a costa de otros tipos de ejercicio que se va a quemar más grasa corporal.

La solución al exceso de grasa corporal es la creación de déficit de calorías al comer menos y hacer más ejercicio. Cardio es la mejor manera de quemar calorías . Abdominales no queman muchas calorías y dedicando mucho de su tiempo de gimnasio para no crear un déficit de calorías grande como para quemar una cantidad significativa de grasa corporal.

Usted debe participar en el entrenamiento de fuerza 2-4 veces a la semana y apuntar a cada uno de los grupos principales de músculos con ejercicios compuestos. Un ejercicio compuesto es un compuesto que se dirige a más de un grupo muscular a la vez que es diferente de un ejercicio de aislamiento que se enfoca en una sola. Buenos ejemplos de ejercicios compuestos son: sentadillas, peso muerto, prensas, filas, flexiones y tire ups.Ejemplos de ejercicios de aislamiento son: flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de pierna y doblar las piernas.

El entrenamiento de fuerza es importante porque construye el músculo. El músculo es importante para quemar grasa porque quema calorías incluso en reposo. Un hombre de 200 libras de grasa corporal del 10% se queman más calorías durante el día (incluso en reposo) que un hombre de 200 libras que es el 25% de grasa corporal, porque el individuo de grasa corporal del 10% tiene más músculo. El músculo del edificio, será más fácil para usted para crear un déficit de calorías más grande.

La línea de base

Conseguir y mantener un adecuado paquete de seis exige la dieta y el ejercicio . El primer paso es averiguar la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día. A continuación, crear un déficit de calorías al comer menos y hacer más ejercicio. Los diferentes tipos de ejercicio son necesarios si desea obtener un paquete de seis incluyendo cardio para quemar calorías y el entrenamiento de fuerza para construir el músculo . Orientación de los abdominales con ejercicios como sentadillas y abdominales es importante, pero si usted tiene un alto porcentaje de grasa corporal , es necesario dedicar la mayor parte de su tiempo para ejercicios de cardio y compuestos. Cambiar la forma en que luce su cuerpo necesita tiempo.La paciencia y el trabajo duro conduce al éxito