Hoy queremos hacer una breve recopilación de algunos detalles de entrenamiento y nutrición que podemos mejorar introduciendo pequeños cambios en los mismos.
Pueden ser cambios, de actitud, de técnica o simplemente meras variaciones de los ejercicios.
Es más que sabido, que en ocasiones hacemos cosas por defecto sin plantearnos si realmente nos están dando los resultados que esperamos de ellas o incluso si de verdad funcionan. Y ya que como profesionales del deporte no podemos permitirnos ese tipo de deslices, hoy vamos a corregir algunos de ellos.
9 CONSEJOS
# Abdominales
Como ya sabéis que se vean los abdominales simplemente es una cuestión de porcentaje de grasa corporal. Una vez que lo bajamos del 12 % (más o menos, dependerá de cada persona) ya podremos empezar a lucir la tableta.
Por otro lado, uno de los ejercicios abdominales por excelencia, es el crunch abdominal. Si bien, te recomendamos que trabajes las planchas y los encogimientos con fit-ball, ya que son mucho más efectivos para darles tamaño.
Planchas – 4 series de 45 segundos
Fit ball – 4 series de 20 encogimientos
# Proteína
Como decía mi abuela “lo poco gusta y lo mucho harta”, con la proteína pasa más o menos lo mismo, pero en este caso no harta si no que es inútil e incluso perjudicial para la salud…, me explico.
Partiendo de los resultados clínicos y médicos, se necesitan tan solo de 0.6 a 0.8 gr. de proteína diaria por kilo de peso.
De esta forma si multiplicas tu peso en kilos por 0.6 podrás determinar el nivel mínimo, y si multiplicas tu peso en kilos por 0.8 conocerás tu nivel máximo.
Un exceso de proteína se puede traducir en una acumulación de grasa, tenedlo en cuenta.
Excepciones
Los adolescentes necesitan más proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo.
Las mujeres embarazadas necesitan 10 gr extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gr extra durante los primeros 6 meses y 12 gr extra en los siguientes seis meses.
Los culturistas necesitan más proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían, pero se recomienda entre 1.6 y 2.0 gr de proteína por kilo.
Consumir más de lo aquí recomendado, puede sobrecargar el hígado y los riñones, hasta el punto de que si no se ingiere el suficiente líquido se pueden crear cálculos renales.
En conclusión; cada organismo es distinto… y hay muchos factores a tener en cuenta: como el peso corporal, el somatotipo, incluso el grupo sanguíneo. Cada cuerpo tiene un límite en la absorción de proteínas, y justamente ese límite es el que hay que averiguar. Para ello, los análisis pueden darte una visión muy clara de si estás haciendo o no las cosas bien….
¿A partir de cuántos gramos puede ser perjudicial?
Se establece que cuando se ingiere más de 2.0 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo. Si sobrepasa los 3.0 gr por kilo corporal, con toda seguridad vendrán problemas renales y hepáticos, a razón del incremento de urea, acido úrico y demás…
# Elevaciones de gemelos
Haciendo sentadillas, puedes trabajar también los gemelos, no necesitas utilizar específicamente la máquina de elevación de talones para trabajarlos.
Trabaja del siguiente modo :
Haz tres series de 12 repeticiones.
Colócate en posición de sentadilla con las plantas de los pies totalmente apoyadas, desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo, una vez en esas posición y sin mover las piernas, eleva los talones.
# Running
Un exceso de trabajo cardiovascular, puede poner en peligro nuestra masa muscular. Al correr, utilizamos sobre todo las fibras de contracción lenta del músculo, y el constante golpeteo de los pasos, parece tener un efecto de contracción en los músculos de la parte superior del cuerpo. Lo mejor es trabajar el sprint en series de intervalos. Una buena secuencia es :
- Calentamos 3 minutos
- Sprintamos 30 segundos
- Recuperamos un minuto
- Seguimos la secuencia durante 12 minutos.
# Curls
No solo de curl vive el bíceps…
Una alternativa al trabajo especifico de bíceps, es hacer ejercicios de tracción en los grandes grupos musculares, que también trabajaran los bíceps.
Las dominadas con agarre en supinación y el remo con barra, son dos buenas alternativas para trabajarlos.
Otra opción es combinar los dos ejercicios, es decir :
Saca 8 repeticiones de dominadas con agarre supino y sin descasar haz 6 curls alternos con mancuerna sentado (la congestión es explosiva.
# Se consciente de la importancia del descanso
Si lo que buscamos es ganar fuerza, tres días por semana de entrenamiento es más que suficiente. Hay algunos power-lifters, que abogan por entrenar solo dos.
Debemos de tener claro que el músculo crece durante el descanso y la fuerza aumentará si tenemos un programa de entrenamiento específico para ese objetivo. Los músculos se empiezan a formar en el cerebro no en el gimnasio… utiliza el tuyo.
# Descansos entre series
Hay varios estudios que demuestran que, “menos tiempo de descanso a veces puede aumentar la cantidad de testosterona que nuestro cuerpo está produciendo”.
Trabajar en súper series, es una buena opción para buscar el aumento de la testosterona mientras entrenamos. Un ejemplo de súper-serie, es :
- 1 serie de 10 repeticiones de press de banca
- 1 serie de 12 repeticiones de aberturas en banco plano
- Descansa entre 120 y 180 segundos
Recordad que los entrenamientos deben de variarse, no podemos estar haciendo todos los días en todos los grupos musculares súper-series o el método perderá su efectividad.
# Trabaja más las piernas
Las extensiones de cuádriceps, son una buen ejercicio si lo que buscamos es trabajar el cuádriceps, si bien, el problema es que sólo trabajan ese músculo.
Cámbialo por series de lunge, de ese modo trabajaras el cuádriceps, femoral y glúteo, así como los músculos estabilizadores de la espalda baja, cadera y abdominales.
Tendrás mucho más trabajo en un único ejercicio.
# Más fuerza en el pecho
Dale más caña a las flexiones, ya que trabajan toda la musculatura central y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Te recomendamos que utilices la infinidad de variantes que nos ofrece este ejercicio.
- Con piernas elevadas
- Con balón medicinal
- Con fit-ball
- Con gomas elásticas
- Isométricas
- Pliométricas
- …
El trabajo en el press de banca lo puedes limitar a 1 día a la semana. Entre 3 y 5 series.
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