“Se trata de un método global que concibe el entrenamiento de forma integradora. La postura y la respiración son sus bases fundamentales sobre las que presta especial atención. Disminuye las presiones intraabdominales para prevenir posibles patologías del suelo pélvico sobre todo en el caso de la mujer”.
¿QUÉ SIGNIFICA HIPOPRESIVO?
El origen etimológico de la palabra viene del prefijo griego Hypo, que significa menos y del Francés pressif, que quiere decir presión, es decir, sin presión. Ejercicios que disminuyen la presión intraabdominal o la presión interna de ahí su nombre. Son también conocidos como abdominales hipopresivos, gimnasia hipopresiva y método o técnica hipopresiva.
¿EN QUÉ CONSISTEN LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS?
Dos pilares fundamentales de la técnica hipopresiva como son: el trabajo postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal y el entrenamiento respiratorio. Se utiliza la base del uddiyana banda, una técnica respiratoria o pranayama utilizado en Yoga para el trabajo de los bandas. A través de esta técnica en la que parece que el abdomen literalmente desaparece, se intercala con respiraciones diafragmáticas dando lugar a la respiración hipopresiva. Son realizados en apnea, pero “espiratoria”. Durante dicha apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica produciendo su inmediata expansión con la consecuente elevación del diafragma. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal (junto con las pautas posturales). El ascenso diafragmático crea también una succión sobre las vísceras pélvicas. Este es uno de los motivos por los que se cree que pueda producir mejoras tan buenas en pérdidas de orina o incluso de caídas de órganos internos cuando lo aplica un terapeuta.
El entrenamiento postural tan exigente ayuda además a tonificar la musculatura del abdomen y del suelo pélvico. Esto repercute indirectamente en la función sexual pues una mayor tonificación del suelo pélvico hará que la mujer tenga mayor propiocepción o sensación “interna”. Además, El vacío abdominal o también llamado “vacuum abdominal” aumentará la frecuencia de retorno venoso y oxigenación. Esto facilitará la vascularización sobre todo a nivel pélvico.
¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?
Así, de entre los muchos beneficios que la práctica sistemática aporta se destacan:
– mejoras posturales.
– reducción del dolor de espalda.
– tonificación de la musculatura abdomino-perineal.
– mejoras en la flexibilidad de la columna y miembros inferiores.
En el ámbito de la terapia, es un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico:
- como la incontinencia urinaria
– trastornos físicos propios del embarazo y post parto.
¿PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO?
En definitiva, todos los hombres, mujeres, y todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que evite las hiper-presiones internas pueden practicar este tipo de ejercicios.
Se han popularizado mucho para la recuperación del postparto, hasta Pilar Rubio ha recuperado la figura entre otras famosas, tras dar a luz. La disminución del perímetro de cintura gracias al reequilibrio de presiones es muy rápido. En tan solo un mes, las practicantes disminuyen entre 3 a 4 cm de cintura. En este post te explican como los hipopresivos disminuyen el perímetro de cintura: http://gimnasia-hipopresiva.com/?p=147 Además, previene las patologías del suelo pélvico tan comunes tras el parto.
Para las personas de edad avanzada o mayores es una actividad física suave que le proporcionará mejoras en su flexibilidad, movilidad y postura tan necesarios con el paso de los años.
En personas que se inician a un programa de ejercicio físico o que llevan una vida muy sedentaria es una gimnasia que como programa de iniciación y de “reeducación integral del cuerpo” es muy recomendada. Entrena la conciencia corporal y reequilibra las presiones internas preparando al organismo para soportar mayores cargas de trabajo físico o niveles superiores de preparación física. Sería como uno de los “primeros eslabones por los que comenzar un programa” de vuelta al movimiento.
Señalar que las personas con alguna cardiopatía, disfunción uro-genital, embarazo o hipertensión deberían consultar con un profesional sanitario como el médico antes de la adhesión a un programa de ejercicio físico en general e hipopresivo.
¿CÓMO SE HACEN?
La ejecución respiratoria y técnica es la misma para todas las posturas que se ejemplifican en este artículo. En el libro Técnicas Hipopresivas de ediciones Cardeñoso vienen detalladas todas las pautas de ejecución y los fundamentos previos a los ejercicios hipopresivos. Aquí te contamos algunas de ellas:
La postura:
Colócate de pie, con buena postura como si quisieras crecer y con la mirada al frente con el mentón alineado con la columna cervical. Abre la cintura escapular, como si quisieras separar las escápulas del centro del cuerpo. Siente como se activan todos los músculos que abren los omoplatos. Los hombros y el pecho “anchos”. Desde ahí, inclina un poco el peso hacia delante como se muestra en la imagen. Es una estrategia desequilibradora que junto con el crecimiento axial harán que tu musculatura estabilizadora de la columna vertebral estén más activos.
La respiración:
Inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro como si quisieras soltar todo el aire que tienes en los pulmones. A continuación, mantén la apnea espiratoria y así, con la acción de la musculatura inspiratoria abre al máximo las costillas como si se quisiera realizar una inspiración forzada pero en realidad no tomas aire. Conviene comprobar que exista un hundimiento del abdomen y que se moviliza el ombligo al expandir la caja torácica. Cuando se precise inspirar (entre 6 a 10 segundos), realiza tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta un máximo de tres veces en cada posición.
Al inicio, puede agobiar la sensación de vacío pulmonar y de apnea pues no estamos acostumbrados a entrenar ejercicios respiratorios en apnea. Por eso, conviene empezar con apneas cortas de 2 a 4 segundos. A medida que vayas adquiriendo la técnica puedes aumentar el tiempo de apnea de entre 6 a 10 segundos por ejercicio para la iniciación.
EJEMPLO DE EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO
1. ARTEMISA
Realiza una flexión cervical y dorsal al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas y el tronco hasta que las manos queden apoyadas en los muslos en la posición de Artemisa. Se mantiene en todo momento la autoelongación como creciendo desde la coronilla, pero esta vez la columna trata de estirarse redondeándose al máximo. Imagina que abrazas un balón gigante entre los muslos y el estómago. El apoyo de las manos sobre los muslos servirá para aumentar la sensación de decoaptación. La sensación es la de mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. El eje de gravedad se inclina ligeramente hacia delante al tiempo que se desliza poco a poco las manos por el muslo y las tibias hasta alcanzar el suelo. Durante la caída aguanta la cabeza en completa flexión con la mirada hacia el ombligo. El peso siempre lo más adelantado posible, casi en desequilibrio. Es una variante que implica un estiramiento global de la cadena muscular posterior. Para aquellas personas con menos flexibilidad en el tobillo, pierna y la columna lumbar pueden flexionar las rodillas los grados adecuados hasta que sientan cierta comodidad en la postura. La ultima parte de Artemisa puede resultar complicada, con tu pareja te puede ayudar a mantener la postura en intentar adelantar el peso sin caer.
2. AFRODITA
Desde la posición de tumbado decúbito supino, flexiona las rodillas y eleva la cadera hasta alinear la línea del pecho y la pelvis. Realiza una ligera basculación de la pelvis de forma que acercas el pubis mire hacia el ombligo. Mantén la cadera elevada durante el uddiyana banda o aspiración diafragmática, a la vez que alargas al máximo los brazos para ayudar en la apertura costal.
AUTORA:
Por Dra. Rial
CEO del International Hypopressive and Physical Therapy Institute
Co-autora del LibroTécnicas Hipopresivas
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