Mejora tus puntos débiles: Recomendaciones para mejorar en repechos y sprintar

Con relación a los repecho, puede parecer una trampa, ya que el modo de afrontarlos puede ser en bloque; y aquí, se pone en juego lo referente al ácido láctico pero sin la necesidad de tener que superar tu umbral anaeróbico. Y es que de seguro, en el mismo instante que hayas sobrepasado tu umbral anaeróbico, tus piernas ya se encuentren hinchadas y cerca de explotar. Ya que en este caso también se vincula la cadencia de pedaleo.

Así, debes de tomar en cuenta que el músculo se conforma por diferentes fibras musculares: Las fibras rojas que son más lentas y las fibras blancas que son más rápidas. Con lo cual, de forma inconsciente, puedes incrementar tu desarrollo con la mentalidad de superar de forma más rápida el repecho (intentando aprovechar la velocidad que llevas o bien con el intento de no quedarte colgado del grupo); sin embargo, al abusar del desarrollo se ve mermada la cadencia. Por lo que al final, la cadencia se encuentra reducida y puede que llegues atrancado.

Y como has adivinado, las fibras de las que has hecho uso son la blancas que se emplean en el momento que la cadencia se reduce; y si bien este tipo de fibras son geniales para sprintar te representa un perjuicio en repechos. Ten en cuenta, que las fibras blancas puede trabajar con muy poco oxigeno (de ahí el carácter de estilo anaeróbico); por lo cual sería mejor el subir con un menor desarrollo y cierta agilidad (inclusive, el desarrollo de la potencia puede ser aún mayor –aplicando mayor exigencia cardiovascular-, por lo cual se nota la importancia de contar una muy buena base).

Por lo que el entrenamiento adecuado para hacer frente de mejor modo los repechos son el incremento de la Fuerza de Velocidad (para que así afrontes este tipo de obstáculos lo más rápido que puedas).

Con lo que el entrenamiento sugerido sería un incremento del terreno cubierto de 6% y hasta 9%, con distancia que pueden ir de 100m a 200m; mientras que para incrementar el desarrollo selecciona un plato grande e intenta alcanzar algo más de 80 pedaladas sobre minuto.

Mientras que el modo de ejecución, casi desde el inicio, toma la subida casi parado; entre tanto la intensidad debería ser a todo lo que puedas dar; y las series deberían ser de un 1 a 2 con repeticiones de 6 a 10. Finalmente, la recuperación de series (hasta el 60% de la frecuencia cardíaca máxima) sería de 8 a 10 minutos; mientras que la recuperación de repeticiones (con 60% de frecuencia cardíaca máxima) debería de ser de 3 a 5 minutos. Con un descanso de hasta 48 horas entre cada nuevo entrenamiento.

Tomando en cuenta este tipo de entrenamiento, puedes cubrir tres aspectos; primero, logras entrenar tus músculos para que se adapten a condicione más adversa (por el exceso de ácidos); además que lograr reciclar un mayor grado de ácido láctico durante los periodos de recuperación más largos; sin pasar por alto (debido a la carga muscular al montar en pendiente) que obtienes la debida ganancia en fuerza.

Cómo mejorar tus sprints

Con relación al entrenamiento para mejorar en Sprint, dejando de lado que tiene que ver tu genética (con relación a las fibras musculares), es evidente que las principales fibras a emplear son las blancas; y es que dentro de las peculiaridades al sprintar es que debes de realizarlo a la máxima potencia posible, por lo que los músculos no hace uso de la glucosa a modo de combustible. Así, al llegar al 95% de tu máximo de fuerza cardiaca el elemento usado es fosfato de creatina.

Ahora bien, al llegar a este punto, cuando se emplea este elemento (fosfato de creatina) a un nivel muscular apenas y es mínimo por lo que se llega a agotar después de unos cuantos segundos (teniendo un estimado de 10 a 15 segundo antes de que se agote); y durante estos segundos no hay producción en ácido láctico (esto último denominado como una labor de resistencia anaeróbica aláctica).

Por lo que si te propones el seguir sprintando, la intensidad sería menor (ya que se han agotado el fosfato de creatina y comienza la aparición de la producción de ácido láctico –debido a que la glucosa comienza a entrare en juego como el combustible que requieres-); sin embargo, si los depósitos cuenta con una mayor cantidad de fosfato de creatina, es seguro que dispondrás de más tiempo para ir a la intensidad máxima. Y para conseguir lo anterior, lo puedes hacer a través del fenómeno de supercompensación

Así, el entrenamiento para mejorar en sprint es realizar labor en llanos, con una intensidad del 95% y hasta el 100%; en cuanto a la duración debería de ser de 5 a 15 segundos con repeticiones de 10 y hasta 30, y series de 4 y hasta 5. Mientras que la recuperación entre repeticiones debe ser de 4 minutos, y la recuperación entre series debe de ser de 6 a 10 minutos. Con tiempo de recuperación, entre cada entrenamiento, de 48 y hasta 72 horas para una mejor asimilación.

Y si te preocupan la recuperación de los depósitos de fosfato de creatina, estos se van regenerando entre el tiempo de recuperación que existe en cada repetición y repetición.

En un tercer  y último artículo comentaremos sobre el entrenamiento para demarraje y para llanos.

Recuerda que estos artículos tiene como base de información los consejos de Chema Arguedas y su sitio web oficial Planifica tus Pedaladas.

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