Mejorar tus puntos débiles: Recomendaciones para latigazos y demarrajes; además para no quedarte en el llano

Las rotondas son una verdadera complicación que te puede hacer pasar un mal momento, y cuando tienes que hacerles frente y no soportas el latigazo puede hacer que te tengas que quedar.  Y es que cuando te encuentras sujeto a la sección baja del manillar, colocado a la punta de tu sillín, sólo te quedas el espera a  ver como la tomas; y es que si lo has notado, todo parece como si estuvieras en una contrarreloj pero en equipo, con la mayor diferencia que aquí nadie de pide el relevo, ya que cada quién tienen que encargarse de sus propios asuntos.

Sugerencia en entrenamiento para latigazos y demarraje

Por lo que si buscas mejorar en latigazos y demarraje, tal vez el mejor entrenamiento es sobre terreno llano, con desarrollo en plato grande y con una intensidad entre el 90% y hasta el 95% de frecuencia cardiaca máxima. Mientras que las repeticiones deberían de ser entre 8 a 20 con series de 2 y hasta 3. Finalmente, la recuperación entre repeticiones (a un 60%) deberían de ser entre los 3 y hasta los 10 minutos; y la recuperación entre series debería de ser entre los 10 y hasta los 15 minutos. Además, la recuperación entre cada entrenamiento debería de comprenderse entre 48 y hasta las 72 horas.

Al hacer uso de este plan de entrenamiento tendrás la capacidad grandes ritmos de enorme exigencia, principalmente sobre llano. Ten en cuenta que deberás de resistir lo más que puedas y a la mayor velocidad posible. Un plan de entrenamiento que psicológicamente puede ser bastante complicado, pero que busca el incrementar tu velocidad de resistencia.

Cómo mejorar para carrera y llanos

Finalmente, si tu mayor problema son las carreras en general y los llanos aquí algunos consejos. De seguro que en más de una ocasión, en competición (como aficionado o master), se ha tenido que echar mano de continuos palos para así amenizar la situación. Y si bien, con el entrenamiento base adecuado, el primer palo lo podrás soportar, cuando llegas al segundo palo notarás que tu resistencia se veras disminuida, y al llegar al tercero simplemente sólo te queda el decir adiós. Todo debido al problema del que ya hemos hecho referencia con anterioridad, tus piernas han sido reventadas por el exceso de ácido láctico.

En general, este tipo de situaciones se llegan a dar debido a que tus músculos no han sido acostumbrados para trabajar en entrenamiento en cierto tipo de condiciones; y es que para poder soportar debes de alimentar, al mismo tiempo que debes de estar limpiando y reciclando todo el ácido láctico que se genere en tus piernas. De tal forma, si después del primer palo aún no has limpiado el ácido láctico que generaste e inmediatamente intentas añadir algo más y reciclar, cuando llegas al tercer palo simplemente sales asfixiado.

Así, y aunque puede ser repetitivo, la única forma de poder soportar este tipo de situación es a través del correcto entrenamiento en dónde puedes enseñar a tus músculos y piernas a reciclar lo más pronto posible el ácido láctico que se produce, con lo que al final puedas dar batalla sobre cualquier superficie. Y si bien, algunos entrenamientos caseros pueden realizar una labor adecua, hay una pequeña dificultad con la que se enfrentan, no prestan el tiempo de descanso y recuperación adecuado (un detalle de suma importancia en este tipo de entrenamiento).

Al final debes de tomar en consideración que el incremento de la resistencia anaeróbica láctica tiene un par de vertientes que se presentan de acuerdo al tipo de situación: una con relación a la potencia y la otra con relación a la capacidad.

Así, la potencia anaeróbica láctica es aquella en la entrenaras tus músculos para reciclar lo más pronto posible el ácido láctico; intentando el producir, en lo más que se pueda, una gran cantidad de ácido en el menor de los tiempos. Un entrenamiento que a través de la recuperación se logre obtener la oxigenación adecuada, al mismo tiempo que se busca reciclar la producción de ácido láctico en lactato (elemento que posteriormente será reutilizado tras diversos procesos).

Entre tanto, la capacidad anaeróbica láctica es un entrenamiento que busca brindar soporte al musculo para hacerlo más eficaz y poder alimentarse en condiciones de alto nivel de estrés; así, para cuando vas en ritmo, y te encuentres al límite del umbral anaeróbico, puedas subir el puerto a tirones. Un entrenamiento que intenta que lleves una cadencia de pedaleo de 50/60 y, distinto a la fuerza de resistencia, aquí la recuperación es por completo.

Finalmente, el plan de entrenamiento para incrementar la potencia anaeróbica láctica las sesiones deben ser en terreno llano con una intensidad de 90% y hasta el 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con una duración de entre 20 a 90 segundos en repeticiones de 8 a 20 y series de 2 a 4; mientras que el tiempo de recuperación entre cada repetición debería de ser de 2 a 5 minutos y la recuperación entre series debería de ser de 5 a 10 minutos.

Entre tanto, si lo que buscas es el incremento de la capacidad anaeróbica láctica, el entrenamiento debería ser sobre terrenos en pendiente del 2% y hasta el 5%, con una intensidad del 80% y hasta el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima; mientras que la duración debería de ser de 2 a 8 minutos con repeticiones de 6 a 10 y series de 3 a 3; mientras que la recuperación entre repeticiones debería de ser de 4 a 8 minutos, y la recuperación entre series debería de ser de 10 a 15 minutos. Con un tiempo de recuperación entre cada entrenamiento de 48 y hasta 72 horas.

Recuerda que este artículos tiene como base los consejos de Chema Arguedas y su sitio web Planifica tus Pedaladas.

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