México y su guía de alimentación

- Marina Muñoz Cervera -

El «Plato del Bien Comer» es la iconografía que utiliza México para representar una alimentación sana.

No he encontrado en las guías alimentarias publicadas por la FAO, la respectiva a México, pero partiendo de su representación gráfica y con la ayuda de algunas fuentes bibliográficas, vamos a conocer qué recomiendan comer en México para estar saludable.

Este país situado en la parte meridional de América del Norte, limita al norte con los Estados Unidos de América, al sureste con Belice y Guatemala, al oeste con el océano Pacífico y, al este, con el golfo de México y el mar Caribe.

La situación geográfica es importante porque en México existe un poco de todo, es decir, hay costumbres alimentarias americanas, pero también caribeñas y  latinas.

Es uno de los países con más obesidad del mundo, concretamente el segundo después de Estados Unidos y el primero en sobrepeso infantil; recientemente están implantando medidas para prevenir este serio problema.

¿Qué es el «Plato del bien comer»?

Es un iconografía que surge de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria: NOM-043-SSA2-2005, en el año 2005.

«El propósito fundamental de esta Norma es establecer los criterios generales que unifiquen y den congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población, opciones prácticas con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. Así como elementos para brindar información homogénea y consistente, para coadyuvar a promover el mejoramiento del estado de nutrición de la población y a prevenir problemas de salud relacionados con la alimentación. La orientación alimentaria es prioritaria y debe proporcionarse a toda la población, es conveniente que atienda a los intereses del público en general, de los grupos vulnerables en especial y que tome en cuenta a la industria y a otros grupos interesados».

La mencionada norma identifica tres grupos alimentarios:

1.- Verduras y frutas.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga entre otras.

Ejemplos de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

2.- Cereales y tubérculos.

Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.

Ejemplos de tubérculos: papa, camote y yuca.

3.- Leguminosas y alimentos de origen animal.

Ejemplos de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

¿Cuál es el mensaje de este plato?

Hay varios mensajes en su imagen:

- Muchas frutas y verduras.
- Suficientes cereales.
- Pocos alimentos de origen animal.
- Combina cereales con leguminosas.

El último punto es para aumentar la calidad biológica de la proteína de las legumbres.

Fijándonos en la imagen podemos imaginar que un plato de comida debemos poner:

- Frutas o verduras en una proporción aproximada de un 35%.
- Cereales o tubérculos en una proporción del 35%.
- Alimentos de origen animal en una proporción de un 10 a 15%.
- Leguminosas en una proporción de un 20%.

He estimado las proporciones a ojo, pero lo cierto es que parece sencillo pensar que cada comida que hagamos tiene que incluir alimentos de cada uno de los tres grupos alimentarios, más o menos en la cantidad que representa el plato.

Podría ser por ejemplo, acelgas con papa y lentejas. O bien, yuca con pescado y espinacas.

También podemos pensar que el plato es la representación de un día completo y tendríamos que hacer el reparto alimentario que indica.

O, quizás representa lo que hay que comer a lo largo de una semana, no veo muy clara la simbología porque no aparece ninguna frecuencia de consumo semanal ni mensual de los alimentos. Me inclino a pensar que, posiblemente indique el reparto en la alimentación en general, es decir,  hay que comer muchas frutas y verduras, los suficientes cereales, pocos alimentos de origen animal y una cantidad adecuada de leguminosas combinadas con cereales.

Me imagino que el mensaje de este plato puede ser variable, según la interpretación que haga cada persona.

Parece ser que se decidió no incluir grasas ni azúcares en el plato porque son ingrediente y agregarlos en la representación gráfica, poniendo una cantidad, podría interpretarse como un consumo obligado y ello no era conveniente.

El Departamento de Salud Pública de la UNAM Mexicana, en un artículo publicado sobre el tema, incluye unas serie de recomendaciones, como conceptos fundamentales de orientación alimentaria, que podrían acompañar a la imagen del plato, y son las siguientes:

Conceptos centrales de orientación alimentaria

1.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.

2.- Come la mayor variedad posible de alimentos:

- Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Las verduras y frutas son la única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cáscara promueve un mayor consumo de fibra).

- Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo). Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra dietética. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la proteína vegetal.

- Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada. Para evitar así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega 3.

- Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos para evitar la obesidad o la desnutrición.

- Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.

- Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Los aceites contienen ácidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans.

- Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en el consumo de sal.

- Bebe agua pura en abundancia. La recomendación para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando consumir refrescos.

- Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:

Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.

Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.

Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.

Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.

3.- Acumula 30 minutos de actividad física al día:

- Inicia por períodos de 5 ó 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.

- Procura que se acelera tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarte.

4.- Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.

5.- Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos.

6.- Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor.

Todas las anteriores sumadas al Plato del Bien Comer constituyen las medidas que las autoridades sanitarias consideran que se deben llevar a cabo en México para gozar de buena salud.

El «Plato del Bien Comer» mexicano se parece mucho a «The Eat Well Plate» de Estados Unidos, las diferencias entre ambos son: el americano incluye bebidas y alimentos altos en azúcar para consumir en una proporción baja, los lácteos ocupan un espacio en el plato y las legumbres están incluidas en el grupo de carnes, pescados y huevos.

Actualización 06/01/2015:

Agradezco a la Lda. en Nutrición, Mariana Álvarez, de México y autora del blog Hablando de Nutrición, su aportación respecto de la última revisión de la norma NOM-043-SSA2-2005, mencionada en esta entrada.

Una nueva norma publicada en enero de 2013, quita al «Plato del Bien Comer» las leyendas de «Muchas», «Suficientes» y «Pocas», para dejarlo como podemos ver en la imagen siguiente (el médico es una simpática forma de presentar el plato en la imagen):

La  NORMA Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2012, da una serie de recomendaciones para integrar una alimentación correcta y son las siguientes:

1.- En cada una de las comidas del día incluye al menos un alimento de cada uno de los tres grupos y de una comida a otra varía lo más posible los alimentos que se utilicen de cada grupo, así como la forma de prepararlos.
- Come verduras y frutas en abundancia, en lo posible crudas y con cáscara, para disminuir la densidad energética en la dieta; prefiere las regionales y de temporada que son más baratas y de mejor calidad.
- Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas.
- Come alimentos de origen animal con moderación, prefiere las carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel a las carnes rojas como la de cerdo o res.

2.- Toma en abundancia agua simple potable.

3.- Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal, así como los alimentos que los contienen.

4.- Se debe recomendar realizar al día tres comidas principales y dos colaciones, además de procurar hacerlo a la misma hora.

5.- Cuando comas, que ésa sea tu única actividad. Come tranquilo, sabroso, en compañía y de preferencia en familia. Disfruta tu comida y evita realizar otras actividades que interfieran con la percepción del hambre y la saciedad.

6.- Consume alimentos de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni de más ni de menos.

7.- Prepara y come tus alimentos con higiene, lávate las manos con jabón antes de preparar, servir y comer tus alimentos.

8.- Acumula al menos 30 minutos de actividad física al día.

9.- Mantén un peso saludable, el exceso y la insuficiencia favorecen el desarrollo de problemas de salud. Acude periódicamente a revisión médica.

Si estáis interesados en conocer la NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012 podéis acceder a través del enlace que lleva su nombre.

Enlaces relacionados:

Guías de alimentación del mundo por países.
Pirámides alimentarias del mundo
En México implantan medidas para la prevención de la obesidad.
Campaña en México: “Alimentarme es mi derecho”
Advierten sobre las consecuencias de una mala alimentación en México.
Exigen medidas frente a la obesidad, sobrepeso y diabetes al Gobierno de México.

Fuentes:

- Lic. María del Carmen Iñarritu Pérez. Departamento de Salud Pública, Facultad de Medicina, UNAM. “El plato del bien comer”.

http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/periodico/30%20plato/

- Diario Oficial de la Federación. DOF: 23/01/2006. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=2107165&fecha=23/01/2006

- Diario Oficial de la Federación. DOF: 22/01/2013 NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013

Imágenes:
http://prevenissstecercadeti.files.wordpress.com/2012/05/plato_buen_comer.jpg
http://www.map-of-mexico.co.uk/espanola/imagenes/politicospanishnew.gif
http://nutricampeones.com/wp-content/uploads/2013/01/plato-bien-comer-nutricampeones.jpg