Mezclar proteínas con carbohidratos ¿ayudan a recuperar el glucógeno?

Cuando se practica ciclismo hay una serie de aspectos a tener en cuenta respecto a la alimentación. Por ejemplo hay que tener presente si se debe combinar proteínas y carbohidratos para recuperar el glucógeno tras el entrenamiento, cómo hacerlo, etc. Pues bien, te damos todos los detalles al respecto.

Si practicas ciclismo ya sabrás que el proceso de recuperación es fundamental para conseguir un rendimiento óptimo, sobre todo si estamos pensando en competir. A lo largo del entrenamiento los depósitos de glucógeno con los que contamos se van agotando y recuperarlos tras el ejercicio debe ser uno de los objetivos fundamentales puesto que si no puede pasar factura en los futuros entrenamientos.

Cómo recuperar los depósitos de glucógeno

Si lo que necesitas es recuperar los depósitos de glucógeno esto se hace a través de los carbohidratos, puesto que el macronutriente que te permitirá llenarlo de nuevo más rápidamente. Se debe consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso cada hora y esto se debe prolongar durante las siguientes 4-6 horas tras la sesión de ejercicio.

Cómo recuperar las proteínas

Está demostrado que la proteína puede lograr un aumento de la respuesta insulínica, de tal modo que se facilite la entrada de carbohidratos al músculo y, con ello, la síntesis del glucógeno. Con ello, hay que tener en cuenta que una ingesta de proteínas facilitará la recuperación del tejido muscular y ayudará a que se recuperen los depósitos de glucógeno. De ahí que sea una opción interesante añadir también la ingesta de proteínas a los carbohidratos tras la sesión de ejercicio para así aumentar la carga de glucógeno.

Durante el rendimiento deportivo

El mejor modo de poder analizar los efectos de la ingesta de proteínas de manera posterior al entrenamiento ha sido mediante el análisis y precisamente lo que ha ido concluyendo es que la combinación de proteínas y carbohidratos tras la sesión del entrenamiento hace que el rendimiento mejore, tal y como se demuestra en los test físicos que se han hecho a las personas en esas circunstancias.

Por ejemplo, es un aspecto que se comprobó en pruebas contrarreloj. Los deportistas que tomaban carbohidratos y proteínas tenían un mayor rendimiento que los que solo toman carbohidratos tras la sesión de entrenamiento.

Además dichos estudios han arrojado datos especialmente interesantes en los casos en los que el tiempo de recuperación post-ejercicio era de más de 8 horas.

Es importante guardar una buena alimentación en ese momento porque, por ejemplo, se ha demostrado que dichos beneficios desaparecen cuando los suplementos eran isocalóricos

Al parecer, los beneficios que supone el hecho de añadir proteína vendrían vinculados a que se hace una mayor ingesta calórica, puesto que si se sustituyen carbohidratos por proteínas no supone ningún beneficio aparente.

Entonces, ¿es positivo mezclar proteína y carbohidrato?

En definitiva, si se practica ciclismo se ha de tener en cuenta que los hidratos de carbono siguen siendo el nutriente principal, pero que es positivo combinarlo con una ingesta de proteínas porque esto facilita la recuperación de glucógeno tras la sesión de ejercicio. Todo ello ayuda a rendir mejor durante la sesión de entrenamiento.

Los test realizados demuestran que si se añaden proteínas a una cantidad determinada de carbohidratos, de tal modo que se consuman más calorías, se acelerará la síntesis de glucógeno y se mejorará el rendimiento deportivo. No obstante, hay que tener presente que estos beneficios no son tan claros si en lugar de añadir lo que se hace es sustituir parte de los carbohidratos por proteínas.

En tal supuesto no se muestran ni beneficios ni perjuicios y al parecer lo más óptimo sería ingerir 0,9 g/kg/hora)¡ de carbohidrato y 0,3 g/kg/hora de proteína. Con este gesto lograrás beneficios a la hora de sintetizar el glucógeno y para que se dé una correcta recuperación del tejido muscular.