Mi recetario – Ensalada César

"Ensalada César, variante"

Hola chicas y chicos de Mentalidad Fitness, lectores habituales o no. Hoy os traemos desde Mentalidad Fitness la primera receta de esta nueva sección, Mi recetario. Una ensalada césar.

¿Qué diferencia esta ensalada césar a las demás?

La ensalada césar que os presentamos aquí la hemos denominado Ensalada César HEALTHY, del inglés saludable. Con ello, queremos desmarcarla de las ensaladas de las cadenas de comida rápida que nos ofrecen y que son de todo, menos saludables.

Esta ensalada en particular es muy sencilla y rápida de hacer.

Ingredientes.

Los ingredientes que vamos a utilizar para esta ensalada son los siguientes:

• Lechuga, 300 gramos.
• Aceite de oliva virgen extra, 14 gramos (equivalente a una cucharada sopera).
• Uvas pasas, 25 gramos.
• Nueces, 10 gramos.
• Salsa césar (preferiblemente la que menos hidratos de carbono tenga), 30 gramos.
• Orégano.
• Ajo en polvo.
• Cebolla en polvo.
• Sal.

Cómo prepararla.

Aquí os dejo el siguiente vídeo en el que podéis ver cómo la preparamos.

Información nutricional y nivel de apetito.

Esta ensalada césar HEALTHY nos aporta una cantidad de 511 KCAL.
Su reparto de proteínas, carbohidratos y grasas es el siguiente:

• Proteínas: 22,6 gramos. El aporte diario recomendado para una persona con actividad física habitual es de 1,5-2,5 g por kg de peso corporal. (Generalmente aporta el 13% de nuestra CDR).
• Hidratos de carbono: 31,3 gramos. (Nos aporta el 13% CDR para una dieta con 250 gramos de HC diarios, aproximadamente; aplicar regla de tres para nuestras macros).
• Grasas: 39,1 gramos. (Nos aporta aproximadamente el 40% de nuestra CDR).

Esta ensalada la consideramos nivel de apetito 3, por su KCAL, no tanto por su poder saciante, aunque sus HC se liberan de manera prolongada. Tiene unas proporciones bastante equilibradas, aunque mayoritariamente tira por las grasas (frutos secos, queso y salsa). Por ello, es recomendable:

1. Para dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas.
2. Para dietas hipocalóricas, de pérdida de peso y/o grasa (ver variante).
3. Apta tanto para personas con actividad física o sin ella.

Variantes:

Ensalada césar LOW CAL.

Esta ensalada césar es una variación de la anterior en la que introducimos unas modificaciones sustanciales. Quedaría de la siguiente manera:

• Lechuga, 300 g.
• Salsa César Walden Farms, 30-40 g.
• Queso blanco 0% burgos, 75 g (una tarrina).
• Nueces, 15 g.
• Pasas, 15 g.
• Orégano.
• Ajo en polvo.
• Cebolla en polvo.
• Manzana, 50 g.
• Sal.

Esta ensalada LOW CAL nos aportará, tan sólo, 258 KCAL; 13,57 g de proteína; 32,55 g de HC; y, 10,5 de grasas.

Por su parte, el nivel de apetito se verá reducido un poco, siendo quizás necesario acompañarlo de algo de pescado o carne.

Ensalada césar PROTEICA.

Por su parte, esta variante, que le gustará sobretodo a aquellos deportistas de gimnasio cambia en sus proporciones, siendo más calórica estando más inclinada a las proteínas. Como tal, la cantidad también será mayor. Pongo esta receta para aquellas personas que, sin dejar de tener en cuenta las KCAL consumidas, se centran más en conseguir una cantidad mayor de proteína a lo largo del día.

Los ingredientes que vamos a emplear son:

• 1 Lechuga entera (aproximadamente entre 500-600 g).
• Nueces, 30 g.
• Filete de pavo, 160 g (2 filetes).
• Uvas pasas, 20 g.
• Manzana, 50 g.
• Salsa César Walden Farms, 50 g.
• Mozzarella light, 100 g.
• Ajo en polvo.
• Cebolla en polvo.
• Sal.

Información nutricional -aproximada según la lechuga-: 698 KCAL; 70,7 de Proteína; 44,7 g de HC; 30,6 g de Grasas. Por su parte, el nivel de apetito vuelve al 3 o incluso podemos considerarlo 4, depende ya de cada uno.
Quizás sea la más interesante, porque aunque a priori pensemos que 700 kcal para una ensalada césar es mucho, hay que considerar los casi 71 g de proteína que nos aporta. Sí que hay que precisar que, generalmente gastamos al día -con deporte en intensidad importante- (y para gente así está enfocada esta receta específica) unas 2400-2700 kcal. Así, no supone una carga de calorías muy trascendente.

Bueno chicos, espero que estas tres recetas de ensalada césar os sirvan, que podáis probarlas y que os gusten.

Próximamente habrá más recetas y variadas, y dentro de un tiempo volveremos a más ensaladas, las cuales siempre dan mucho juego.

¡A por esa Mentalidad Fitness!