Mis cinco ejercicios abdominales favoritos

Esta mañana queremos responder a varias preguntas que se nos han planteado a través del chat este fin de semana respecto a la zona más famosa del cuerpo durante el verano. Estamos hablando como no de la zona abdominal y todos los músculos implicados en la misma ( Recto abdominal, oblicuos, transversos…)

Cuando ya no queda nada para que las playas de toda España estén a rebosar de gente, todo el mundo quiere hacer el sprint final y llegar en las mejores condiciones posibles a la playa, la montaña o el lugar donde pasemos nuestro periodo vacacional.

Sin querer decepcionar a nadie os diremos que lo de estar en forma y tener el cuerpo deseado, es una carrera de fondo y hay que tener paciencia y seguir una línea de trabajo adecuada. “Lo que conseguimos rápido, desaparece igual de rápido”, por tanto reiteramos…paciencia.Partamos de la base de que, el desarrollo de los abdominales es difícil. Sin embargo, no es complicado, hay una gran diferencia.

En realidad, hay sólo dos preguntas a responder cuando buscamos lucir six pack:

¿Cómo desarrollar los abdominales?

En segundo lugar, una vez conseguido el grosor de abdominales,

¿Cómo conseguir que se manifiesten?

La segunda pregunta tiene una sencilla respuesta, dieta + cardio o según qué personas, solo dieta o solo cardio.

La primera la contestaremos a través de los ejercicios de la parte inferior.

Tras estas puntualizaciones, pasamos a responder una cuestión planteada por nuestro amigo Félix de México D.F, donde nos preguntaba, cuáles eran nuestros  ejercicios de abdominales favoritos y como debía de trabajarlos para que se le manifestaran.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA AYUDAR A LUCIR “SIX PACK”

Lo primero es lo primero , para poder lucir un six pack en condiciones, debemos de tener en cuenta la alimentación tal y como hemos indicado en la pregunta 2 , seguidamente os pasamos unos consejos básicos que os facilitarán el camino hacia vuestro objetivo :
Tendrás que esforzarte durante las primeras 3 semanas por comer limpio, una vez lo has conseguido, ese tipo de alimentación se convierte en un habito y es bastante fácil.

Las claves

•   Come pequeñas y saludables comidas  a lo largo del día 6-8 veces

•   Céntrate en un alto consumo de proteínas.

•   Come muchas verduras (si crees que has comido mucha…comer más).

•   Nunca jamás te saltes el desayuno o las comidas antes y después del entrenamiento.

•   Mantente alejado de cualquier cosa que contenga azúcar o demasiada sal

•   No comas carbohidratos por la noche a menos que necesite volver a cargar los depósitos  después de un duro entrenamiento.

•   Beba mucha agua durante todo el día.

Uno de regalo

•   Incorporar circuitos y ejercicios de alta intensidad en tu rutina de ejercicios cardiovasculares.

MIS 5 FAVORITOS

1 : Elevación de piernas en barra recta

Colgados de una barra de dominadas, elevar las piernas hasta que las piernas y el torso queden en un  ángulo de 90 grados.  No olvidéis de mantener los abdominales en tensión durante toda la ejecución

2: Crunch de rodillas con cable

Arrodíllate junto a una polea que tenga un agarre superior de cuerda. Agarra la cuerda hasta que las manos queden a la altura de tu cara. Con las caderas inmóviles, flexiona la cintura a medida que el contraes los abdominales , de modo que lleves los codos hasta los laterales de la rodilla (ver imagen).
Exhale a medida que realiza el movimiento y mantén la contracción en la posición final durante un segundo.  Lentamente regrese a la posición inicial mientras inhala.

3: Oblicuos en tijera

Excelente ejercicio para cortar y delimitar la sección media.
Acostados sobre nuestro lado derecho mantenemos la  pierna izquierda sobre la de la derecha, coloque su mano derecha en un lugar cómodo y colocamos la izquierda tras la nuca.
Acercamos la pierna izquierda hacia la rodilla izquierda y viceversa mientras contraemos los oblicuos. Llegados al punto máximo de contracción, aguantamos un segundo.
Plus : ¿Quieres mas contracción? Coloca tobilleras con peso en los tobillos.

4: Plancha

Las planchas nos ayudan a trabajar la fuerza y la estabilidad así como toda la zona “core” Nos colocamos con los codos apoyados en el suelo en decúbito prono y apoyamos los pies sobre las puntas de los mismos. Mantenemos en tensión la zona abdominal en todo momento.
Plus : ¿Quieres más dureza? Alterna el apoyo de brazos cada vez ( primero apoya solo el brazo derecho, luego el izquierdo…)

5: Encogimientos con FITBALL

Este ejercicio al igual que la plancha también requiere equilibrio y que impliquemos los músculos estabilizadores.
Coloca las espinillas en la parte superior de una pelota mientras apoyas las manos a una anchura superior a la de los hombros en posición de flexión.  Intenta acercar las rodillas al pecho manteniendo la espalda recta.  Por último estira las piernas haciendo rodar la pelota hasta la posición inicial.

COMO INTRODUCIR ESTOS EJERCICIOS EN MI RUTINA SEMANAL

Trabaja a modo de circuito los 5 ejercicios entre 2 y 3 días por semana.
Hazlos de forma consecutiva sin descanso entre 10-12 repeticiones cada uno (la plancha 30 segundos), una vez completado, descansa 30 segundos. Completar en 3 ocasiones.

Esperamos que la nueva rutina de ejercicios abdominales os ayude a cumplir vuestros objetivos.

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