Mis rutinas de ejercicios: Bodypump

Volvemos con el momento deportivo. Y hoy voy a hablarte de las clases de Bodypump, rutina que repito entre dos y tres veces a la semana.

Hace un tiempo probé una clase, pero no me gustó y lo aparqué, hasta el año pasado, antes del verano, sería el mes de abril o así, cuando junto a una amiga, volví a entrar a una clase de Bodypump y desde entonces, no puedo dejarlo.

Bodypump es una clase dirigida por un profesor. En estas clases se utiliza una barra y discos de distintos tamaños, así como un step. Y música, esta no puede faltar en la clase.

Material necesario para una clase de bodypump

Durante una clase de Bodypump, que dura entre 45 y 60 minutos, se entrenan los principales grupos musculares, lo que mejora la fuerza, la resistencia, tonifica los músculos y hasta mejora la densidad ósea.

En las primeras clases, hay que usar poco peso, con más motivo si no estás acostumbrada a entrenar. Lo ideal de las primeras veces es empezar con discos de 1.25 o 2.5 kilos e incluso, no hacer la clase entera. Con el tiempo, según vayamos adquiriendo fuerza y resistencia, vamos aumentando los pesos.

Las clases y la música no son aleatorias. Cada determinado tiempo, dos o tres meses, la clase cambia y cambia el entrenamiento. Durante unos meses, la música, los ejercicios, las repeticiones serán los mismos, luego la coreo cambia y vuelta a empezar.

Así es una clase general de Bodypump:

Calentamiento – Para empezar, ponemos un peso medio en la barra (yo ahora pongo un disco de 5 kilos a cada lado) y al ritmo de una canción y siguiendo las instrucciones del profesor, calentamos y ejercitamos todo el cuerpo.

Sentadillas – En este track se aumenta el peso, yo uso 7.5 kilos a cada lado, es el grupo muscular más fuerte de toda la clase. La barra se coloca en la espalda, debajo del cuello, pero apoyada en el músculo, nunca en las vértebras. Mediante la realización de sentadillas con distintas repeticiones e intensidades, se trabajan cuádriceps y glúteos.

Pecho – Bajamos el peso, yo uso 3.75 kilos por lado y nos tumbamos en el step. Con la barra arriba y los brazos estirados, bajamos y subimos la barra a distintas velocidades. Pero no solo eso, también hay partes de la canción en la que, desde el suelo y con las manos abiertas en el step, se realizan fondos, trabajando con nuestro propio peso corporal. Este ejercicio fortalece el pectoral y también el deltoides.

Espalda – Uso el mismo peso que en el pecho. Con la espalda recta, la barra se desliza por los muslos, dejando el peso muerto. También se hace remo con la barra, remo vertical y levantamiento de la barra por encima de la cabeza (cargadas). A veces, este ejercicio se realiza solo con discos sueltos de gran peso. Aquí se trabajan los músculos de la espalda, como el trapecio, el dorsal ancho, y también algo de glúteos y deltoides.

Tríceps – Solemos hacerlo con disco, normalmente uso uno de 5 kilos. Se realizan flexiones-extensiones con los tríceps y también fondos con el step, haciendo uso del propio peso corporal.

Bíceps – La rutina se puede hacer con discos sueltos o con la barra con peso, yo, 3.5 kilos a cada lado. Se realizan flexiones de codo, con distintas repeticiones y a distintos tiempos. Hay programas que unen el bíceps y el tríceps en una sola canción, siendo la clase más corta en tiempo.

Lunge – No sé cómo traducir esta palabra, significa “estocada”. El ejercicio se realiza con una pierna delante y la otra detrás, los pies bien apoyados en el suelo y se hacen sentadillas, intentando llegar con la rodilla de atrás lo más abajo posible. De este modo se ejercitan cuádriceps y glúteos. Se puede hacer sin peso o con discos en la misma mano que la pierna que está atrás.

Hombro – Llegados a este punto, ya estoy agotada. Suelo empezar la canción de hombro con discos de 2.5 kilos en cada mano, pero a veces me toca bajar de peso. Hay muchos ejercicios diferentes para ejercitar el hombro, como hacer elevaciones frontales o laterales. Con esto se ejercita el deltoides y el trapecio superior.

Abdominales – Dependiendo de la coreo del mes, los abdominales cambian, haciendo los de toda la vida, plancha, abdominales laterales, levantamiento de piernas…siempre al ritmo de la música.

Estiramiento – Es la última canción de la clase, para estirar todos los músculos y relajarlos.

Las primeras clases pueden resultar un poco abrumadoras, por todo el material que hay que preparar y los cambios continuos de peso durante la clase. Al entrar, cogemos todo lo necesario y nos buscamos un sitio en la sala, con espacio suficiente para poner el step y para poder hacer fondos en el suelo. Necesitamos, además de la barra, discos de distintos pesos y el step, una botella de agua y una toalla. En un par de clases, pillas la rutina a seguir y vas conociendo tu propio cuerpo, hasta dónde puedes llegar, los pesos que necesitas. Cuando después de un tiempo y unas cuantas clases, notes que determinado ejercicio te ha resultado sencillo, será hora de aumentar un poco el peso en la siguiente clase.

Es cierto que hago bastante ejercicio desde hace unos dos años. Y en este tiempo he ido notando cambios en mi cuerpo. Además de perder grasa, con las clases aeróbicas que realizo, como baile o spinning, he notado cómo muchos de mis músculos están más definidos. Lo he notado principalmente en las piernas, los glúteos y los brazos, ahora empiezan a tomar forma, a marcarse un poco los hombros. En esta foto, estoy un poco forzada, pero se nota cómo ha cambiado la cosa en comparación con esta otra de hace año y medio.

Febrero 2018 / Septiembre 2016

Me encantan estas clases y me encanta ver la evolución de mi cuerpo.

Y tú, ¿qué ejercicios haces?