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Musculación para novatos

Publicado el 30 junio 2015 por Esferatextual

Con los tiempos que corren son muchos los que quieren estar en forma con un cuerpo 10 pero no tienen dinero para ir a un gimnasio ni pagar un entrenador personal. En Rincón del Músculo tratamos de ayudar a todo aquel que quiera mejorar su físico y sólo necesita dos cosas, un ordenador desde el que leernos y ganas de hacer ejercicio.

Plan de musculación inicial:

  • Lunes: Dorsal, Bíceps, Abdominales, Deltoide Medio, Cuádriceps.
  • Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales, Deltoide post/ant, Gemelos.
  • Miércoles descanso
  • Jueves: Dorsal, Bíceps, Abdominales, Deltoide Medio, Cuádriceps
  • Viernes: Pectoral, Tríceps, Abdominales, Deltoide post/ant, Gemelos
  • Sabado y Domingo descanso o alternativos.

3-4 series de cada músculo con 10-15 repeticiones.

La primera semana la vamos a pasar evaluando el estado de forma del músculo para ver qué peso levantar para no lesionarse ni aburrirse. Si vas a realizar 3-4 series, las sensaciones normales cuando haces las repeticiones serán:

  • primera serie se termina más o menos fácilmente
  • segunda serie empieza a quemar el músculo al final
  • tercera serie tiene que costar acabar
  • cuarta serie es un suplicio acabar pero se termina.

Los entrenamientos se realizarán de esta forma:

  • Comenzar 10-15 minutos de calentamiento. Muy importante para preparar el cuerpo. Se puede trotar, dar saltos, bailar… intentar mover todo el cuerpo.
  • Estirar levemente los grupos musculares que vas a entrenar
  • Realizar los ejercicios en series de 3-4 con un descanso entre series de 1 minuto y descanso entre ejercicios de 2-3 minutos aprovechando para beber agua.
  • Cuando se haya acabado de realizar todas las series hay que volver a estirar bien y relajar los músculos. De este modo se evitará tener agujetas demasiado fuertes y que cuando el músculo esté desarrollado, pierda la elasticidad que tenía con lo que se podrá lesionar más fácilmente.
  • A ser posible, después de entrenar come algún alimento o batido rico en proteínas para favorecer que el músculo se recupere de una forma más eficaz.

Vamos a ver unos ejemplos de ejercicios de cada grupo muscular.

  • Dorsal 
    650_1200
  • Bíceps
    biceps
  • Abdominales
    ejercicios-abdomen-mujer
  • Deltoides
    elevacion-lateral
  • Cuádriceps
    cuad
  • Pectoral
    ejercicios-para-pectorales
  • Tríceps
    triceps1
  • Gemelos 
    gemelo

Como se puede ver, la mayoría de ejercicios no necesitan más que nuestro propio peso y elementos que podremos encontrar en casa o en la calle, donde podremos hacernos nuestro circuito de musculación sin problema.


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