¡Muy buenas amigos!
Una vez más, encantado de colaborar con Fullmusculo para traerte en este artículo los suplementos que a día de hoy no tienen evidencia científica de que funcionen para ganar masa muscular o perder grasa.
Mi objetivo es que salgas de aquí con las claves y las herramientas para saber qué es lo que no te conviene comprar para mejorar tu rendimiento y tu salud.
Si quieres saber los suplementos que sí funcionan puedes echarle un vistazo al artículo que hice sobre suplementos para ganar masa muscular con evidencia científica con niveles de evidencia I y II.
Al igual que hicimos en el anterior artículo, en este caso vamos a fijarnos también en la opinión del organismo de referencia dentro del sector de la nutrición deportiva:
La ISSN (International Society of Sports Nutrition).
En este caso, hablaremos de suplementos de nivel III de evidencia, es decir, aquellos que podemos afirmar con rotundidad que no funcionan.
¡Vamos con ellos!
Los 11 suplementos para bajar de peso o aumentar masa muscular que no funcionan
1- L-Carnitina
La carnitina es una molécula que se produce en el organismo fundamentalmente en el hígado y los riñones.
Ha sido tradicionalmente el suplemento más conocido por su supuesto efecto sobre la quema de grasa.
Pero ¿Por qué esto no es verdad?
Es cierto que la carnitina es una molécula que actúa como transportadora de ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para que estos sean oxidados en el proceso fisiológico de quema de grasa conocido como beta-oxidación.
Pero, ahora bien, en las membranas mitocondriales existe un receptor de Carnitina, al cual debe unirse la carnitina para que el ácido graso pueda ser definitivamente transportado al interior de la mitocondria (1).
Entonces, por mucha carnitina que consumamos y aumentemos esta movilización de ácidos grasos a la mitocondria, esto no quiere decir que vayan a entrar dentro de la mitocondria y por lo tanto vayan a ser oxidados.
Además, la literatura científica ni siquiera afirma que el la incorporación de carnitina al organismo de forma exógena se traduzca en mayores reservas de carnitina intramusculares (1).
Es más, la suplementación no tiene mucho sentido tampoco porque la carnitina, si no es producida de forma endógena, la mayor fuente exógena es la carne (de ahí el nombre de carnitina).
Para quemar grasa necesitamos generar un déficit calórico a partir de la dieta, el entrenamiento, la actividad física y el descanso adecuado.
Vamos a ir más allá.
ESTUDIO
Un ensayo clínico (2) comparó a personas sanas no entrenadas (n=11) con respecto a pacientes con un déficit congénito muy raro de herencia autosómica recesiva de una enzima llamada Acil-CoA deshidrogenasa de ácidos grasos de cadena media (n=4).
Que produce un trastorno de la oxidación mitocondrial de los ácidos grasos caracterizada por una crisis metabólica de evolución rápida.
Y a menudo se presenta como hipoglucemia hipocetósica, letargo, vómitos, convulsiones y coma.
Y puede resultar mortal en ausencia de una intervención médica urgente (puedes revisar más información en Orphanet, la página web científica de las enfermedades raras).
La hipótesis de este estudio fue que si se suplementaba con L-Carnitina a estos pacientes, la mayor llegada de ácidos grasos de cadena larga (más de 12 átomos de carbono) en estado de reposo y en ejercicio de baja-moderada intensidad al interior de la mitocondria podría compensar en cierta medida la no oxidación de los ácidos grasos de cadena media (de 6 a 12 átomos de carbono) los cuales no necesitan transporte mediado por la carnitina y por lo tanto, paliar lo más posible este defecto congénito.
Los resultados del estudio fueron concluyentes:
No se apreciaron cambios significativos en el metabolismo de los ácidos grasos y carbohidratos en ninguno de los dos grupos.
De hecho, ni siquiera cambiaron las concentraciones de carnitina intramusculares.
Que sería donde nos interesaría que hiciese efecto la suplementación.
Además, 2 de los 4 pacientes del grupo experimental tuvieron que abandonar el estudio por efectos adversos de náuseas, diarrea y dolor abdominal.
TIP
Entra a nuestro post sobre la l-carnitina para que sepas en que casos suplementarse con ella podría ser de utilidad.
2- Glutamina
La glutamina es el aminoácido no esencial del que mayores reservas tiene el organismo.
Tradicionalmente ha sido consumida en el sector de la musculación por su supuesto efecto en el aumento del volumen celular, estimulación de la síntesis proteica y de glucógeno (1).
Además de su efecto sobre la respuesta inmune (3).
Se supone que su principal efecto sería evitar la degradación proteica muscular.
De tal forma que cuando se potencia la síntesis de glucógeno, este tiene un efecto negativo sobre la liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo (3).
Eso lo convierte según algunos estudios en un aminoácido condicionalmente esencial (aunque es del grupo de los no esenciales).
Los últimos ensayos clínicos realizados al respecto utilizando glutamina para medir la mejora del rendimiento en atletas de fuerza no ha mostrado resultado positivo alguno en cuanto a mejoras estéticas, de rendimiento o de fuerza máxima (1).
ESTUDIO
Un ensayo clínico, comparó la mejora de fuerza en sujetos jóvenes entrenados que tomaban glutamina vs sujetos que no tomaron glutamina, sino un placebo (maltodextrina).
Un total de 40 sujetos (21 hombres y 19 mujeres) fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos de intervención.
Un criterio de inclusión importante era que no hubieran tomado en las 6 semanas previas ningún otro suplemento que pudiera ejercer de factor de confusión.
La intervención duró un total de 6 semanas y en ellas los sujetos tenían que entrenar fuerza 3 veces por semana (todos con el mismo modelo de rutina) y un cuarto día de bicicleta estática.
La dosificación fue de 0.9 g/kg de masa libre de grasa/día y contenían el mismo número de calorías en ambos grupos.
Al final de las 6 semanas, con una muestra final de 30 sujetos, no hubo diferencias significativas entre grupos en el 1RM de sentadilla y press banca.
Además tampoco hubo diferencias en los niveles de 3-metilhistidina en orina, el cual es un marcador de la degradación proteica muscular.
Por lo que el estudio concluyó que la suplementación con glutamina en adultos jóvenes entrenados no produce mejora de la estética ni del rendimiento deportivo (3).
Sin embargo, sí que se ha visto efectiva en cuanto al alivio de patologías intestinales como el síndrome de intestino irritable (enfermedad donde el estrés psicológico tiene un papel importantísimo en su génesis) y enfermedad inflamatoria intestinal (1).
Se supone que aproximadamente el 50% de la glutamina ingerida es consumida por el tracto digestivo, el hígado y el sistema inmune, quedando solo una pequeña parte final que llegaría al músculo.
La glutamina consumida por el tracto digestivo es interesante porque produce este efecto positivo sobre ella que se ha comentado:
Se usa como fuente energética y con dicho aminoácido se obtiene nitrógeno.
El cual es utilizado para la síntesis de ácidos nucléicos.
Lo que permite una mayor división celular y por así decirlo, una mayor tasa de renovación de la mucosa intestinal y mayor síntesis de glucoproteínas por la mucosa, con efecto protector sobre los enterocitos y células gástricas (3).
RESUMEN
En general, y según como dice la propia ISSN, no parece haber mejoras en cuanto a ganancias de masa muscular y/o rendimiento muscular con la suplementación con glutamina (1).
3- Arginina
En el artículo de suplementos con evidencia científica ya dejamos entrever por qué la suplementación con citrulina-malato era preferible a la suplementación con arginina.
Vamos a hacer un breve recordatorio de por qué:
La arginina es un aminoácido que se sabe que interviene aumentando la actividad de una enzima llamada óxido nítrico sintasa.
Esta enzima eleva la producción de óxido nítrico (NO2), de tal manera que éste produce vasodilatación y por lo tanto, mayor llegada de sangre y nutrientes al músculo.
Que podría verse relacionado con un aumento del rendimiento durante la práctica deportiva (1).
Sin embargo, realmente la arginina consumida por vía oral tiene una muy baja biodisponibilidad.
Ya que parcialmente se degrada en el enterocito (célula intestinal) al ser absorbida y es recaptada en mayor cantidad por el hígado cuando se encuentra en sangre, dejando de ir al músculo, que es donde nos interesa que vaya (1).
Sin embargo, la citrulina-malato (aunque vimos que era un suplemento con un nivel II de evidencia, es decir, que no podemos afirmar con rotundidad que funciona pero que tampoco podemos descartar de pleno) tiene una mayor biodisponibilidad.
Y es un precursor importante de esta arginina, que ya hemos visto el efecto que tiene.
Si quieres experimentar y ver si te funciona la citrulina-malato puedes hacerlo, sin embargo, no esperes grandes resultados con ella (1).
ESTUDIO
Un ensayo clínico aleatorizado (4) comparó los efectos de la suplementación con arginina en dos grupos de una muestra total de 56 jugadores de fútbol de edades comprendidas entre 16 y 35 años.
Ambos grupos recibieron diariamente 2 g/d de arginina o placebo (maltodextrina) durante 45 días.
Al final de estos 45 días se midió si habían variaciones en el IMC, masa grasa y masa magra.
El estudio concluyó que el rendimiento deportivo (medido en términos de VO2max) aumentó de forma significativa en el grupo que consumía L-Arginina pero que no hubo variaciones en parámetros antropométricos.
Es decir, que no cambió la composición corporal de los atletas (el peso, la masa grasa, la masa magra y el IMC no variaron).
Por lo tanto, si buscas suplementar con L-Arginina para ganar masa muscular, te recomiendo que mejor no lo hagas ya que tus posibilidades de obtener beneficios son muy bajas.
4- Alfa-cetoglutarato
El alfa-cetoglutarato es un metabolito intermediario del Ciclo de Krebs (ya sabes, la ruta metabólica fundamental del metabolismo energético sin olvidar la vía de las pentosas-fosfato y la fosforilación oxidativa) (1).
En teoría, puede llegar a tener un efecto vasodilatador por aumento del NO2 y por lo tanto, ser usado con un objetivo similar a la citrulina-malato.
Sin embargo, la evidencia científica lo ha descatalogado como un suplemento con potencial de mejora de rendimiento estético y deportivo (1).
5- CLA
EL CLA o ácido linoléico conjugado, es un ácido graso esencial que ha mostrado evidencia en cuanto a ganancias de masa muscular y pérdida de grasa en animales de experimentación (5).
Como ya sabemos, que un producto o suplemento tenga efectividad en animales no significa que la tenga en humanos, donde el metabolismo funciona de forma parecida pero diferente en varios parámetros (1).
Supuestamente, el CLA es consumido con el objetivo de reducir el catabolismo muscular evitando en la medida de lo posible los procesos de degradación proteica.
Pero como sabemos, estos procesos degradativos tienen que darse para poder obtener aminoácidos para poder seguir construyendo masa muscular.
Lo que verdaderamente importa para ganar masa muscular es que el balance salga positivo y la síntesis supere a la degradación.
Por eso sale más rentable concentrarnos en maximizar la síntesis lo que podamos y olvidarnos de los procesos degradativos y que se produzcan como la fisiología lo ordene (1).
El CLA puede encontrarse de forma natural en huevos y lácteos además de productos cárnicos como la ternera o el cordero (5).
ESTUDIO
Un ensayo clínico aleatorizado (5) dividió a dos grupos de 85 sujetos (43 mujeres y 42 hombres) que realizaron durante 7 semanas un entrenamiento de hipertrofia (3 veces/semana).
Con la diferencia de que uno de los grupos se suplementó con CLA (5 g/d) y el otro solo tomó un placebo.
Finalmente, de esos 85 solo terminaron 76.
Se midieron (antes y después de la intervención) los parámetros de composición corporal, tamaño muscular, fuerza, fuerza de extensión de rodilla, tasa metabólica en reposo y ratio de intercambio respiratorio además de la 3-metilhistidina en orina.
Los resultados fueron favorables en cuanto a ganancia de fuerza y masa muscular al grupo que fue suplementado con CLA (probablemente por la reducción del catabolismo proteico muscular, ya que el grupo de CLA tenía menos 3MH en orina que el grupo del placebo).
Pero esta diferencia positiva no fue muy grande (cuando vemos resultados positivos en los estudios también tenemos que analizar el tamaño del efecto).
Por lo que lanzo una pregunta ¿Te parece rentable gastar dinero en CLA sabiendo que el beneficio que te puede aportar no va a ser muy grande?
6- Ácido aspártico
El ácido aspártico es también conocido como aspartato, un aminoaćido no esencial.
De este aminoácido existen dos variedades (conocidas como isómeros):
El L-aspartato y el D-aspartato.
El que se comercializa más frecuentemente es el D-aspartato y se vende como un potenciador de la testosterona para mejorar el rendimiento deportivo (1).
El supuesto beneficio del D-Aspartato es que potencia la producción endógena de testosterona porque actúa sobre el eje hipotálamo-hipofisario-gonadal (aumentando los niveles del receptor NMDA en el hipotálamo, de forma que estimula la liberación de GnRH).
Así se estimula la liberación de la hormona LH (luteinizante).
La cual tiene sus receptores a nivel de los testículos y como sabemos, esta es la glándula endocrina más poderosa a la hora de producir testosterona en el hombre (6).
Sabemos que efectivamente, la testosterona tiene un efecto positivo sobre la mejora del rendimiento deportivo (1,6).
Y que los deportistas tienen unos niveles de testosterona más elevados que la población sedentaria.
Mayores niveles de testosterona correlacionan sin lugar a dudas con mayores ganancias de masa muscular y sino, preguntadle a Kai Green.
Sin embargo, los ensayos clínicos con suplementación con D-aspartato no han demostrado unos mayores niveles de testosterona con respecto a los grupos control ni tampoco unos niveles de rendimiento deportivo superior.
Con lo que ha sido descartado como una posible efectiva ayuda ergogénica (1).
ESTUDIO
Un ensayo clínico realizado en 20 hombres entrenados que se suplementaron con D-Aspartato (6) demostró que la suplementación con este aminoácido (3 g/d) no mostró superioridad con respecto al placebo en un periodo de 28 días.
20 sujetos entrenados participaron en el estudio.
Un criterio de exclusión era que hubiesen tomado algún suplemento en los 3 meses previos al estudio.
La composición corporal se midió con DXA (lo más fiable y caro que hay), se midieron también la fuerza máxima (test del 1RM), parámetros analíticos en sangre venosa (testosterona total, testosterona libre, LH, estrógenos, GnRH, D-Aspartato sérico y D-Aspartato oxidasa sérica).
Todo esto se midió antes y después de la intervención.
El entrenamiento de ambos grupos se basó en una rutina de hipertrofia dividida a modo torso-pierna (entrenaban 4 días: 2 días el miembro cuerpo superior y 2 días el cuerpo inferior) en un total de 16 sesiones de entrenamiento, con 9 y 7 ejercicios en cuerpo superior y cuerpo inferior, respectivamente, por sesión.
En cada ejercicio se realizaban 3 series al 70-80% del 1RM con 2 minutos de descanso entre series.
Los resultados obtenidos a los 28 días fueron reveladores:
No se apreciaron cambios hormonales a nivel del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal. El D-Aspartato no tiene efecto en lo que se supone que estimula.
7- Péptidos liberadores de Hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento es segregada de forma natural por la hipófisis gracias al efecto de la GHRH producida a nivel hipotalámico.
El pico más elevado de esta hormona se produce en dos situaciones:
Tras el ejercicio y durante el sueño.
Tiene sentido que se eleve en estos dos procesos fisiológicos, ya que en ambos se produce una reparación del organismo en la que aumenta la síntesis proteica muscular para producir la reparación de estructuras y crecimiento del músculo.
La GH induce la producción de IGF1 en el hígado.
Esta última sabemos que tiene la capacidad de producir importantes efectos anabólicos a nivel de la fibra muscular actuando sobre la vía mTOR, AKT, etc.
Sin embargo, al inducir con estos péptidos liberadores la producción de GH de forma exógena, no se ha demostrado beneficio en cuanto una mayor síntesis proteica muscular.
Algunos estudios afirman que la ingestión vía oral de este tipo de suplementos no se traduce en una elevación mayor en sangre de los mismos (1).
8- Inhibidores de la miostatina
La mioestatina es una proteína intramuscular que constituye un factor limitante para la síntesis proteica.
Es un freno fisiológico que tiene la célula para que no haya una hipertrofia excesiva.
Y por ejemplo, llegue un punto en la que una contracción muscular desarrollaría más fuerza que el tendón de inserción y por lo tanto podría incluso llegar a producir un desgarro muscular o un arrancamiento del tendón del hueso.
Dicho esto, no hay a día de hoy evidencia alguna de que este tipo de suplementos pueda tener algún efecto positivo sobre la ganancia de masa muscular (1).
Uno de los suplementos inhibidores de la miostatina estudiados es el cystoseira canadiensis.
ESTUDIO
En un ensayo clínico, 22 hombres no entrenados previamente fueron divididos aleatoriamente en dos grupos:
Un grupo control que tomó un placebo y otro grupo que consumió esta sustancia (1200 mg/d).
CC tiene la capacidad de unirse a la miostatina de tal forma que produce una inhibición de su efecto y por lo tanto, al menos en teoría, debería tener un efecto positivo sobre el crecimiento muscular.
Análisis de sangre fueron realizados antes de la intervención, a las 6 semanas y a las 12 semanas.
A las 12 semanas tras la intervención de entrenamiento, ambos grupos grupos ganaron fuerza, mejoraron su composición corporal y redujeron su masa grasa pero no hubo diferencias significativas entre ambos grupos (7).
9- Tribulus terrestris
El Tribulus es una planta que actualmente tiene fama de ser un potenciador natural de la testosterona, que como ya hemos comentado, se relaciona positivamente con la hipertrofia muscular (1).
Se supone que esta planta tiene un efecto parecido a la hormona LH, que actúa sobre las células de Leydig de los testículos induciendo la producción de testosterona de forma fisiológica.
Sin embargo, según los estudios analizados en la literatura, parece no tener efecto sobre la hipertrofia y/o rendimiento deportivo (1).
10- Multivitamínicos/multiminerales
Probablemente estos sean el suplemento más consumido por la población general y no solo por los culturistas y otros atletas.
Numerosos estudios han puesto de manifiesto que introducir de una sola vez todas las vitaminas y todos los minerales no tiene efectos significativos en cuanto a rendimiento deportivo, es más, puede llegar a empeorarlo.
¿Cómo? Veámoslo.
Para empezar, hay que clasificar a las vitaminas en liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (grupo B y C).
Consumir este tipo de suplementos sin ningún tipo de control médico puede ser un peligro grave para la salud ya que las vitaminas liposolubles tienen la capacidad de almacenarse en el tejido graso produciendo una hipervitaminosis cuando llegan a un nivel determinado.
Las vitaminas hidrosolubles en principio no tendrían ningún problema ya que su exceso se eliminaría por la orina, pero también podrían ser problemáticas.
Las vitaminas C (ácido ascórbico) y E (alfa-tocoferol) son antioxidantes naturales.
Tomarlas en exceso produce que se anule el efecto de los radicales libres y las especies reactivas de oxígeno (ROS).
Las cuales han demostrado que tienen un papel importante en el entrenamiento para producir adaptaciones al mismo produciéndose durante y tras el entrenamiento (8).
Entrenar al fin y al cabo es un estrés controlado al que se somete el cuerpo y gracias a este estrés, el organismo se fortalece y tiene una mayor capacidad de respuesta cuando se somete a un esfuerzo similar y así vamos mejorando progresivamente.
Eliminar las causas de esta mejora solo puede hacer que nos estanquemos.
Dejemos al glutation ejercer su papel de antioxidante natural del organismo.
En cuanto a los minerales, no tiene sentido tomarlos en un multivitamínico porque muchos de ellos interaccionan entre sí.
De manera que por ejemplo el Hierro (Fe) necesita un medio ácido para absorberse (por eso se dice muchas veces que se tome con naranjas, que tienen vitamina C y ácido cítrico).
Mientras que el calcio por ejemplo requiere un medio básico (como el que le aporta la leche, por ejemplo).
Además, la absorción del hierro y la del calcio interfiere entre sí (por eso te dicen que no te tomes los suplementos de hierro con la leche, que es quelante del hierro).
Por estos temas, es preferible que siempre que se pueda, las vitaminas y los minerales necesarios sean introducidos a partir de la comida real.
No siendo necesario e incluso siendo perjudicial como hemos visto, los multivitamínicos/multiminerales.
Sin embargo, si que es cierto que hay casos especiales que pueden necesitar una suplementación vitamínica cuando no las están incorporando por la alimentación.
Como sería el caso del veganismo y el vegetarianismo con la vitamina B12 o las personas que viven en países nórdicos donde apenas da el Sol en todo el año y pueden necesitar tomar Vitamina D exógena.
11- Antiinflamatorios
El tema de los antiinflamatorios va por el mismo camino que con los antioxidantes.
No es nada descabellado encontrar personas que toman AINEs (antiinflamatorios no esteroideos) como el Ibuprofeno sin ningún tipo de control médico por diferentes motivos:
Evitar el dolor, mitigar el dolor de las agujetas, etc.
Sabemos que evitar esta inflamación reduce la posterior reparación de la fibra muscular y se puede establecer un daño en el tejido que estemos dejando sin reparar porque estemos evitando la inflamación en el mismo (9).
Las agujetas o DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) se producen por la acción de este proceso inflamatorio sobre el músculo en los días posteriores a un entrenamiento al cual no estamos acostumbrados o hemos sobrecargado de volumen.
Esto produce unas microrroturas de la fibra muscular que para ser reparadas necesitan este proceso inflamatorio.
Que curiosamente luego produce hipertrofia de la misma como adaptación.
De ahí procede el eslogan clásico de no pain, no gain.
A día de hoy sabemos que aunque este eslogan tiene parte de razón, es muy matizable y no es bueno llegar constantemente a las agujetas para inducir hipertrofia muscular (9).
La inflamación aguda del tejido no olvidemos que es positiva y necesaria para reparar los tejidos.
Si existe, es para algo y ya sabemos lo que ocurre por atentar contra la fisiología.
PRECAUCIÓN
Consumir sistemáticamente estos AINEs nos hará más mal que bien, sin olvidar que siguen siendo fármacos, y que como todo fármaco, tiene sus efectos secundarios como la insuficiencia renal, hepática y úlceras estomacales.
Referencias
- Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 15: 38.
- Madsen, K., Preisler, M., Orngreen et al. (2013). Patients With Medium-Chain Acyl–Coenzyme A Dehydrogenase Deficiency Have Impaired Oxidation of Fat During Exercise but No Effect of L-Carnitine Supplementation. J Clin Endocrinol Metab; 98(4): 1667-1675.
- Candow, D., Chilibeck, P., Burke, D., Davison, K. & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol; 86: 142-149.
- Pahlavani, N., Entezari, M., Nasiri, M. et al. (2017). The effect of L -arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. European Journal of Clinical Nutrition; 5(12): 1594-1600.
- Pinkoski, C., Chilibeck, P., Candow, D. et al. (2006). The Effects of Conjugated Linoleic Acid Supplementation during Resistance Training. American College of Sports Medicine; 38(2): 339-348.
- Willoughby, D. & Leutholtz, B. (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition Research; 33(10): 803-810.
- Willoughby, D. (2004). Effects of an alleged myostatin-binding supplement and heavy resistance training on serum myostatin, muscle strength and mass and body composition. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism; 14: 461-472.
- Kamilla-Stunes, A., Syversen, U., Berntsen, S. et al. (2017). High doses of vitamin C plus E reduce strength training-induced improvements in areal bone mineral density in elderly men. Eur J Appl Physiol; 117(6): 1073-1084.
- Tokmakidis, S., Kokkinidis, E., Smilios, I. & Douda, H. (2003). The Effects of Ibuprofen on Delayed Muscle Soreness and Muscular Performance After Eccentric Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research; 17(1): 53-59.
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