A todos nos ha sucedido alguna vez: te encuentras en medio de un extenuante entrenamiento y no sabes si vas a ser capaz de poder completarlo, sientes como si alguien hubiese dejado abierto el tapón y se estuviese derramando todo el “combustible” a pasos agigantados.
Esta mañana vamos a daros varias propuestas para poder cubrir esas carencias energéticas que nos impiden acabar los entrenamientos o los partidos en las condiciones óptimas que desearíamos. Hay muchas opciones, bebidas, alimentos, productos específicos, etc.…pero antes de nada debéis saber que cada persona reacciona distinta ante un producto y no siempre lo mismo funciona para todos. Lo suyo es ir probando para ver cuál es el que más se nos adapta.
Al igual que las situaciones de carencia energética, no siempre son las mismas, es decir, no necesita lo mismo un atleta que se está entrenando para una maratón, que el atleta que se prepara para un campeonato de Crossfit.
Opciones, opciones, opciones
Hay pocas cosas más esenciales para el rendimiento deportivo que mantenerse hidratado a lo largo del entrenamiento. El agua es una primera opción obvia, pero es posible que necesites más energía en forma de hidratos de carbono para obtener la energía necesaria en una sesión de ejercicio especialmente larga o extenuante.
Si este es el caso, las barritas energéticas, geles y bebidas deportivas pueden ser la respuesta, lo que sigue es un análisis de los pros y los contras de cada una de sus opciones.
El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.
Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.
La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl. de agua cada 30 minutos de ejercicio.
BEBIDAS ISOTONICAS
Estas bebidas especiales para deportistas, se han puesto muy de moda en las últimas décadas, para actividades que duran más de una hora, es factible que nuestro cuerpo no tenga suficiente con el agua.
Las bebidas deportivas normalmente contienen alrededor de 50 a 70 calorías, además de vitaminas y minerales, son una respuesta fácil para el fluido y drenaje de los hidratos de carbono que provienen de una actividad prolongada.
Varias investigaciones sobre el tema, demostraron que los corredores y ciclistas que consumieron bebidas isotónicas durante la prueba, las finalizaron con mejor tiempo que los corredores que consumieron un placebo. Además sus niveles de tasa de esfuerzo, fueron también más bajos.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que esto solo ocurría en actividades de larga duración. Deberíamos de ser capaces de completar 30 minutos de carrera o hacer una clase de step de 45 minutos sin la ayuda de este tipo de bebidas.
GELES Y BARRITAS
Los geles energéticos son una alternativa relativamente nueva para las bebidas deportivas tradicionales o las barritas. Tienen una textura suave y a parte de su facilidad a la hora de comerlos (prácticamente los absorbes), lo mas importantes es lo rápido que el cuerpo digiere y asimila sus nutrientes Por lo general contienen de 70 a 100 calorías y también puede incluyen ayudas ergogénicas como cafeína y otros ingredientes.
Las barritas han estado ahí desde siempre y en los últimos tiempos se comen incluso más como un aperitivo que como un reemplazo energético durante el ejercicio. Hoy en día, el mercado está saturado con numerosos sabores y tipos, cada uno con una proporción diferente de las grasas, carbohidratos y proteínas. La clave es encontrar la que más se nos adapte y que no asimile mejor nuestro estomago, ya que algunas tienden a ser muy “pesadas” en la digestión.
Las calorías por barrita oscilan entre las 70 y las 500 o más (son barritas de carbohidratos), a parte de las calorías, las barritas aportan macro y micro nutrientes lo cual aumenta de forma importante su valor nutricional.
Pero recordad que solo el gel o la barrita no es suficiente, deberéis de combinarlo siempre con la ingesta de agua o de una bebida isotónica.
Ambos, tanto barritas como geles, también están indicados para pruebas de larga duración, donde requiramos un aporte extra, no os recomendamos en medio de una sesión de pesas de 40 minutos comeros una barrita “flap jack”.
Conclusión
El modo que nos abastezcamos de energía dependerá de cada persona y de cómo el cuerpo reacciona ante ciertos estímulos, pero tened claros los siguientes puntos:
- Para las sesiones que duran menos de una hora el agua es suficiente siempre y cuando bebemos unos 25 cl. cada 15 minutos.
- A partir de 1 hora, las bebidas isotónicas y las barritas, son lo más indicado.
En próximos artículos os hablaremos sobre nuestros geles, barritas y bebidas favoritas para entrenar.
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