No quiero oxidarme!

Estamos en un planeta en el cual el oxígeno es uno de sus constituyentes esenciales. Un 21% de la atmósfera terrestre contiene oxígeno. Respiramos para introducirlo en nuestro ser y hemos desarrollado unos sistemas (respiratorio-circulatorio) muy eficientes para hacerlo llegar a todas nuestras células.
Nuestra relación con el oxígeno es muy paradójica. Sin él no somos capaces de vivir pero a su vez él es capaz de atentar en contra nuestra. Cada vez que respiramos, nuestras mitocondrias producen energía, pero como si del humo que sale del tubo de escape de un coche se tratara, este proceso conlleva que una parte del oxígeno (pequeña) se descomponga en los temibles radicales libres, moléculas inestables que tienen un electrón no emparejado o libre. Para lograr su estabilidad muestran una gran avidez por los electrones de otras moléculas estables que una vez se desestabilizan son capaces de producir una reacción en cadena.
Estos radicales, no son intrínsecamente malos ya que por ejemplo las células inmunes los utilizan para defendernos contra virus y bacterias, pero en exceso actúan sobre nuestro organismo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, daños que son la base de muchas enfermedades. Por suerte el organismo es capaz de desactivar estos radicales mediante la acción de ciertas enzimas (la superóxido dismutasa, la catalasa y el glutatión) y de esta forma neutralizan el estrés oxidativo. El estrés oxidativo, debe ser entendido como un desequilibrio entre la velocidad de producción y la velocidad de remoción de radicales libres. Cuando este equilibrio acaba y se vse superado, entonces se dejan notar los efectos deletéreos de los radicales.

Por ejemplo atacan a los lípidos y proteínas de la membrana celular impidiendo que la célula realice correctamente sus funciones vitales (transporte de nutrientes, eliminación de deshechos, división celular…) o, por otra parte también pueden atacar al ADN impidiendo su replicación y contribuyendo con ello a errores en la expresión de sus genes. Por ello puede contribuir a algunos tipos de cánceres, a la arteriosclerosis y a otras enfermedades. 

Hay situaciones que aumentan la producción de radicales libres como son: la contaminación ambiental; el tabaquismo; las dietas ricas en grasas, la ingesta de aceites "vegetales" que fueron refinados, ya que estos contienen radicales libres al ser sometidos a altas temperaturas, la exposición excesiva a las radiaciones solares o el estrés.

Dicho esto es fácil pensar que disminuir o equilibrar el proceso de la oxidación en nuestro organismo puede ayudar a mantenerlo de forma más eficiente y que debemos conocer dónde encontrar sustancias que eviten o neutralicen los efectos de los radicales libres. Son los llamados antioxidantes.
Pero una buena noticia es que podemos obtener un buena cantidad de ellos a través de la dieta. Algunos están relacionados con las vitaminas como el ácido ascórbico (vitamina C) que encontramos en cítricos o el alfa-tocoferol (vitamina E) abundante en el aceite de oliva virgen extra. Los carotenoides son compuestos coloreados tales como los beta-carotenos, que encontramos en verduras y frutas amarillas y anaranjadas, y en verduras verdes oscuras, los alfa-carotenos  en la zanahoria, los licopenos en el tomate, las luteínas y xantinas en verduras de hojas verdes como el brócoli y las beta criptoxantinas en frutas cítricas. 

Existen otros antioxidantes no nutrientes como son los compuestos fenólicos que podemos encontrar en las alubias (isoflavonas), cítricos (flavonoides), cebolla (quercetina),  aceitunas (polifenoles) y en el café, vino tinto y té. Por último, también podemos nombrar los glucosinolatos (isotiocianatos) contenidos en el brécol y ciertos compuestos organo-azufrados (dialil-disúlfido) contenidos en el ajo.Debemos aclarar que se debe hacer una ingesta importante de sus alimentos fuente para que su presencia sea significativa pues estan sometidos a lo largo del tracto gastro-intestinal a procesos que significan una fuerte degradación o biotransformación y por tanto disminución de su presencia. Hablamos de consumir 400 g al día de fruta y verdura, de consumir "5 raciones al día" o bien de utilizar el modelo de "El plato para comer saludable de Harvard" para recordarnos como constituir una dieta con una buena cantidad de antioxidantes en cada momento alimentario.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”