No se necesita gimnasios esta rutina en casa es suficiente

Investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU), de la Universidad Niigata, la Universidad Nishi Kyushu en Japón y la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, instruyeron a un grupo de personas para que realizaran flexiones con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, más un grupo de control que no hizo nada.

De los grupos de entrenamiento, uno realizó contracciones musculares solo excéntricas (bajar peso), otro solo contracciones musculares concéntricas (levantar peso) y otro realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (levantar y bajar peso alternativamente). Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el grupo de solo concéntrica.

Los grupos solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y la fuerza excéntrica. Lo más interesante es que, a pesar de que el grupo solo excéntrico hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, las ganancias en fuerza fueron muy similares y el grupo solo excéntrico también vio una mayor mejora en el grosor muscular, un indicador de hipertrofia muscular: 7.2% en comparación con el 5,4 % del grupo concéntrico-excéntrico.

Encontraron que aquellos que solo bajaron un peso vieron las mismas mejoras que aquellos que subieron y bajaron pesos, a pesar de que solo realizaron la mitad de repeticiones. Centrarse en las contracciones musculares "excéntricas", en las que se alargan los músculos activados, es más importante para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, en lugar del volumen.

No necesita pesas de gimnasio para aplicar los mismos principios a un entrenamiento, solo con los siguiente movimientos tendrá los mismos resultados. Primero desde una posición medio en cuclillas, siéntese lentamente en una silla en tres segundos (las posturas más estrechas y más anchas crearán diferentes efectos) luego, intente sentarse con una pierna. Segundo recline la silla y siéntese en la parte delantera para hacer un espacio entre su espalda y el respaldo, reclínese hacia atrás lentamente en tres segundos (los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza). Tercero párese detrás de una silla, inclínese hacia un lado para poner más peso en una pierna, luego póngase en cuclillas en tres segundos. Cuarto todavía detrás de una silla, inclínese hacia adelante y levante los talones. Luego, levante una pierna del suelo y baje el talón de la otra pierna en tres segundos. Quinto apóyese contra una pared con ambos brazos completamente extendidos, doble la articulación del codo lentamente durante tres segundos hasta que su cara se acerque a la pared y por ultimo coloque una pierna frente a la otra y doble las rodillas profundamente durante tres segundos.