Noción de progresividad

La progresividad es un elemento esencial del entrenamiento. En cada nivel del programa, ya sea desde el principio hasta el final de una sesión o desde el principio hasta el final de un plan de entrenamiento, cualquier aumento de la carga de trabajo debe ser gradual.

Cada sesión debe comenzar con un calentamiento. Permite que el cuerpo pase de un nivel normal de actividad (vida diaria) a un nivel de actividad relacionado con el esfuerzo físico.

Por ejemplo, en la carrera, el calentamiento permite (entre otras cosas) que toda la cadena aeróbica aumente gradualmente su potencia, de modo que esté preparada para afrontar el nivel de exigencias que imponen los esfuerzos realizados durante la sesión. Aunque el calentamiento se basa siempre en el mismo principio, se puede modular según el siguiente tipo de sesión (una parte común va seguida de una parte más específica)

A - Parte común cualquiera que sea la próxima sesión

Durante 5": alternar 45" de marcha lenta y 15" de marcha.
Luego por 10′: alternar 2'30 de carrera lenta y 30′ de caminata.
Termine con 10′ de jogging continuo
Tramo 5′-10′.

B- Parte específica del calentamiento

Si la sesión de resistencia

La parte común es suficiente.
Continuar directamente a la sesión de resistencia

Si la sesión tiene un ritmo específico

Corra 5′ gradualmente desde un ritmo de trote lento hasta el ritmo en el que se trabajó durante la sesión.
1′ de caminata.
Luego, la sesión a un ritmo específico.

Si el tipo de sesión es VMA

5′ de trote lento
6 aceleraciones progresivas de más de 100m (más de 50-60 zancadas aproximadamente) con 100m de recuperación de la marcha.
Luego la sesión de VMA.

Si el tipo de sesión PPG/PPS

5′ de trote lento
Durante 5" alternan 15" de ejercicios "suaves" de PPG (talones de glúteos, zancadas sin forzar,.........) con 30" de recuperación al caminar.
Luego la sesión del PPG

El regreso a la calma

A diferencia del calentamiento, la calma permite que el cuerpo regrese gradualmente a un metabolismo en reposo. Esto contribuye a una mejor recuperación entre dos sesiones.
Después de las sesiones de calidad (PPG, VAM, aspecto específico). Haga 10′ de trote muy lento, luego termine con al menos 10′ de estiramiento.la récupération

Durante el programa de entrenamiento

Un programa de entrenamiento consiste en 3 periodos principales de trabajo antes del periodo de competición. Durante el programa, el contenido de las sesiones de formación debe evolucionar según una regla esencial: la progresividad. Durante un programa de entrenamiento, los 3 períodos (o ciclos) se suceden en un orden preciso que no debe modificarse bajo ninguna circunstancia (véase también la programación).

A - Fase 1 - el período de adaptación

El objetivo es permitir que el cuerpo se acostumbre gradualmente a correr después de una pausa de varias semanas. Por ejemplo, después de la pausa anual de 4 a 5 semanas. Comienza el trabajo de desarrollo del sistema aeróbico. Durante esta fase, las sesiones de calidad no están muy presentes. El corredor se esforzará por aumentar gradualmente su kilometraje jugando primero con el número de sesiones por semana (sin exceder el máximo establecido) y luego con la duración de las sesiones.

La fase de adaptación comienza con trote lento (60% a 75% de la FC máxima) durante 1 a 3 semanas. Durante las semanas siguientes, el corredor introduce gradualmente los cimientos con velocidades moderadas de división (80%-85% de la HR máxima o 75-80%VMA), luego el trabajo de PPG y luego las sesiones cortas de VMA.

Véase también el período de adaptación

B - Fase 2 - Trabajo general de desarrollo

El kilometraje total de la semana sigue aumentando gradualmente. Las sesiones de VMA están presentes todas las semanas. El corredor que hace 5 sesiones/semanas (y más) puede programar 2 sesiones por semana. En cuanto al contenido de las sesiones de VMA, la progresividad debe estar presente (ejemplo: S1=2X8(30"-30"), S2=10×45"-30", S3=10x300m,S4=8x400m,...)

Al principio de la fase, se prefieren sesiones cortas de VMA, y luego considerar sesiones largas de VMA (mucho más estresantes para el cuerpo).
Trabajos básicos de resistencia, PPG y zapatas con 75-80%VMA (u 80-85%FCM) fraccionadas permanecen en efecto.

Una semana en la sesión larga de vma será reemplazada por una sesión de recuerdo con un ritmo específico. Por ejemplo 5x1000m para el corredor que prepara un 10km.

C - Fase 3 - el trabajo específico

El kilometraje ya no aumenta mucho y disminuye al final de la fase de trabajo específica. La proporción de trabajo cualitativo por semana se mantiene estable. Se introducen sesiones con velocidades específicas. Son menos intensas que las sesiones de VMA, pero duran más tiempo. Las sesiones de VMA no desaparecen. Se programan cada dos semanas para mantener el VMA del piloto, alternando con el PPG/PPS.

Al principio de la fase, el piloto no debe apuntar a la máxima carga de trabajo posible para una sesión (véase el capítulo sobre los aires específicos).

D - Fase 4 - Fase de lanzamiento

Ha llegado el momento de que la organización se recupere de los esfuerzos realizados en las tres primeras fases.
El objetivo es permitir al corredor alcanzar el objetivo principal de la temporada, en un estado de máxima frescura, manteniendo al mismo tiempo su nivel de forma física.
La duración de esta fase varía según el tipo de prueba preparada.

Fase 1: aumento del volumen total de trabajo. El trabajo cualitativo no está muy presente.
Fase 2: El volumen total está casi al máximo. Aparece y aumenta el trabajo cualitativo.
Fase 3: el volumen total está al máximo y el trabajo cualitativo a un ritmo específico sustituye al de vma. La VMA se mantiene.
Fase 4: El corredor se recupera de todos los esfuerzos realizados. El objetivo es llegar en un estado de máxima frescura el día del evento.

A lo largo de las estaciones

A lo largo de las temporadas, la carrera de un corredor se construye esencialmente en torno a la noción de progresividad. De un año para otro, el kilometraje anual puede aumentar en un máximo del 15%. Nadie puede cambiar de la noche a la mañana a un kilometraje semanal significativamente mayor. Si un corredor tiene éxito al principio jugando con la frescura del cuerpo, cae rápidamente en un estado de fatiga avanzada o se lesiona. En ambos casos, su deseo de aumentar su formación le lleva a una parada completa y larga, que es lo contrario del objetivo buscado.

Velocidades de entrenamiento

Siguen la evolución del rendimiento del corredor y, por lo tanto, aceleran naturalmente con su progreso.

La duración de las salidas largas

Promedio de las 5 salidas más largas de la temporada pasada y añadir un 15%. Esta distancia de carrera no debe ser excedida durante el entrenamiento y se debe tener cuidado de no alcanzar este kilometraje máximo más de 6 veces al año.

El número de sesiones por semana

Añada un máximo de una sesión de entrenamiento semanal al año.
Si al principio de la temporada el corredor suele entrenar 3 veces a la semana, puede llegar a 4 veces al final de la temporada.
Puede proceder incluyendo un trote de 30′ a 50′ una semana de cada tres, luego uno de cada dos, luego dos de cada tres, etc.
Sólo el año siguiente, el corredor puede programar 4 sesiones semanales a lo largo de la temporada.