¡nos vemos en la montaña!

Durante seis años estuve corriendo todas las carreras populares de 10km que existían en mi ciudad, conseguí buenos tiempos y también aprendí a correr gracias a los más veteranos.

Esas personas que llevan en sus pies kilómetros y kilómetros de asfalto. Disfrutaba de una experiencia nueva para mi.Siempre había corrido 1 o 2 kilómetros en el gimnasio y desde luego no me atraía la idea de hacer 10km del tirón, no me veía capacitado, hasta que un día fui a casa de mi hermano (5km) corriendo.Descubrí que podía hacer 5km, 6 o 10, me di cuenta que no tenia límite y que me sentía fenomenal corriendo.

Actualmente alterno asfalto con montaña debido a una lesión que casi todos los runners padecemos tarde o temprano, la temida periostitis tibial.Hoy os mostraré unos consejos básicos para iniciarse en el trail y poder disfrutar de un deporte que cada vez tiene más adeptos.Empieza a correr en la montaña acompañado de personas que estén habituadas a esa disciplina, adáptate al clima, procura llevar siempre bidón con agua y un calzado de trail.En las subidas muy pronunciadas difícilmente podremos salvar corriendo los desniveles más salvajes, sólo los más preparados y según el tipo de carrera. En estos casos el paso será muy corto y con el menor impulso posible, sin apenas despegar los pies del suelo.La mejor manera de superar estas cuestas será ayudándonos de los brazos, traccionando con las manos sobre las rodillas, siempre intentando mantener el torso lo más elevado posible para facilitar la apertura de la caja torácica y con ello garantizar una buena respiración.En las subidas con desnivel medio son las que en mayor proporción encontraremos en los recorridos de los entrenamientos y las carreras. Aquí mezclaremos técnicas según la longitud de la cuesta, el ritmo que queramos llevar o el cansancio acumulado.

También hay que valorar cuál resultará más efectiva a nuestros objetivos.
CORRIENDO -> Zancada corta y mayor frecuencia, impulso medio o suave, dependiendo de la distancia. Graduar muy bien el esfuerzo para mantener el ritmo durante toda la ascensión.
CAMINANDO -> En algunos casos será la mejor opción. No por caminar iremos más despacio, podemos ayudarnos de las manos al igual que en mayores pendientes pero en este caso iremos con un paso más largo y rápido.
CAMINAR-CORRER -> Recurriremos a esta técnica cuando correr se nos esté haciendo muy duro, antes que tener que parar a coger aire para poder continuar.En las subidas con desnivel suave podremos llevar un ritmo más elevado, siempre controlando el esfuerzo a la distancia de la subida (o a la total del recorrido). La zancada e impulso deberán ser algo más amplios, el torso ir más erguido y el braceo más enérgico.
Evita dar saltos, subir escalones altos o emular a Kilian Jornet.
En los descensos muy pronunciados si el terreno no tiene dificultad técnica, bajaremos rápido pero con cuidado, con el cuerpo ligeramente hacia atrás y entrando un poco de talón, con una zancada corta y ágil, utilizando los brazos para equilibrarnos. También es efectivo bajar de lado alternando la posición e ir dando pequeños saltitos.
En zonas de grandes desniveles y roca nos apoyaremos y sujetaremos con las manos para asegurar la bajada. En algunas zonas el derrapaje controlado es muy efectivo y seguro, pero siempre que dominemos esta técnica.

En los pasos de ríos intenta buscar piedras que veas bien fijadas y estables para saltar sobre ellas, siempre con cuidado de resbalones, que será lo más normal. Al atravesar ríos en los inicios de una carrera o entrenamiento, habrá que ir con especial cuidado para no mojarnos los pies (o hacerlo lo menos posible), así evitamos problemas con llagas, sobrepeso de las zapatillas e incomodidades varias.En los descensos fáciles nos dejaremos ir, echando el pecho hacia adelante y con el torso erguido. La propia inercia nos hará ir muy rápido pero cuidado, podemos alcanzar velocidades altas y descontrolados  con lo que tendremos que tener en cuenta que frenar no será tarea fácil.

En terrenos técnicos la habilidad de cada uno será lo más importante para manejarse más o menos rápido. Es importante leer el terreno, visualizar a distancia cuales son las trazadas más fáciles y con mejores apoyos para mantener un buen ritmo. Aquí también nos equilibraremos abriendo los brazos. Llevaremos la vista siempre unos 10 metros por delante para ir memorizando el terreno que nos vamos encontrando. Al ir a ritmos altos los apoyos han de ser rápidos y no dejar caer todo el peso sobre piedras inestables.
Cuando pasemos por obstáculos, arboles caídos, rocas y multitud de objetos pueden obstaculizar nuestro transitar por el monte. La mejor técnica es saltar como en un potro, apoyando las manos y dando un salto lateral. Nunca saltes con impulso sin manos, puede ser arriesgado por el cansancio que vamos acumulando durante la carrera.

Recuerda que no siempre la línea recta es la mejor. Procura fijarte en los corredores que lleves por delante para que ver cuál es el mejor camino.

Cuando comas en carrera procura, si son barritas  mejor, hacerlo en una zona llana o de ligera bajada bajando el ritmo para tener una buena respiración. Procura tomar pequeños bocados.

En subida podemos comer si bajamos mucho el ritmo y vamos caminando, sólo factible en carreras de larga distancia.
Los geles van bien en cualquier momento siempre que los acompañemos de agua. Lo mejor es antes de los descensos, para que cuando iniciemos de nuevo una subida ya los hayamos digerido y hagan su efecto. Recuerda no tirar los envoltorios fuera de las zonas habilitadas, cuidemos entre todos la montaña.
En carreras inferiores a dos horas, uno o dos geles serán suficientes. En largas se pueden acompañar de barritas energéticas u otro alimento sólido que nos guste y sepamos nos vaya bien.

En terrenos mojados procuraremos prestar muchísima atención. Hay que bajar el centro de gravedad y evitar saltos sobre piedras, troncos, raíces. Apoyos muy rápidos y con el menor peso posible. Con barro y hierba podemos deslizarnos y derrapar un poco de lado, siempre que controlemos la técnica.

Aquí tendrá mucha importancia el tipo de calzado, ya que existen modelos de zapatillas con suelas muy agresivas de tacos que se sujetan muy bien en estas situaciones, ofreciéndonos seguridad y confianza.Con estos consejos básicos puedes afrontar tu primera carrera en montaña, después haz caso a las recomendaciones que nos ofrecen los organizadores.¡Nos vemos en la montaña!