Nueva tendencia de entrenamiento: el h.i.i.t.

“Jóvenes atletas realizando un sprint”, típico ejercicio de hiit.

Introducción

Muy buenas a todos, antes de todo dar las gracias a Mentalidad Fitness por esta oportunidad que me han dado y darles la enhorabuena por este gran proyecto que tienen entre manos. Permítanme que me presente, soy Carlos Ferrández, estudiante de C.A.F.D. por la Universidad Miguel Hernández de Elche, certificado en CPT-NSCA y Experto en Entrenamiento Personal por la Universidad de Alicante. A lo largo de mi paso por este blog os contaré toda la actualidad del mundo del fitness, con consejos, sugerencias, detalles y sobre todo mediante artículos científicos, de esta forma de vida tan saludable y que cada vez más cuenta con más adeptos.

 ¿Qué es el hiit?

En este primer artículo os voy a hablar de un fenómeno que está moviendo grandes masas por su sencillez y atractivo, mediante la utilización de ejercicios básicos y funcionales. Este método es el  H.I.I.T. (high intensity interval training). Se trata de un método de entrenamiento fundamentado en el sistema interválico de alta intensidad y, entre sus objetivos, se encuentra la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria utilizando clásicos orientados a este fin, como son la carrera, bicicleta, etc. Un segundo objetivo es el aumento de la masa muscular mediante ejercicios clásicos como dominadas y flexiones o más complejos como arrancadas o cargadas. Otro objetivo del H.I.I.T. muy ligado a los anteriores términos citados es el aumento del metabolismo basal y la reducción del porcentaje grasa corporal dado que las sesiones se realizan a altas intensidades en poco tiempo.

De lo anteriormente dicho podemos deducir que este método cumple todos los objetivos que busca aquel que se inicia en el mundo del fitness, y así es, pero este método tiene muy poco de novedoso. Si cogemos los manuales de entrenamiento más antiguos, los métodos interválicos se puede decir que vienen de 1940 de la mano de W. Gerschler y H. Reindell en Alemania o de la mano de Zatopek una década más tarde o pasando por P.O. Astrand, que pusieron de manifiesto las diferentes respuestas que el entrenamiento interválico produce a nivel fisiológico.

El H.I.I.T. “primitivo” (por llamarlo de alguna forma), se basa en el trabajo de la resistencia cardiorrespiratoria. Si nos centramos además en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades como el crossfit, paleotraining, tabata, etc. La adaptación metodológica de estos sistemas con el H.I.I.T. se basa en hacer sesiones de entrenamiento de alta intensidad y de corta duración (unos 20-30 minutos máximo), alternando ritmos altos y medios (de menor duración) como recuperación, siendo esta dinámica o estática. Los intervalos suelen durar, según el nivel del participante, entre 20 segundos y 4 minutos, recuperando de forma pasiva o activa dependiendo del objetivo y según la proporción que queramos (ejercicio / descanso = 2:1) para avanzados y hasta 60 segundos para principiantes.

Para poder realizar correctamente las sesiones, nosotros o nuestro entrenador personal debe conocer los fundamentos básicos de los sistemas fraccionados (repeticiones, intensidades, descansos…), dominar la técnica de ejecución de los ejercicios que realizamos (sobre todo los destinados a la fuerza) y adaptar las sesiones en función de los objetivos y necesidades de cada uno.

 Beneficios del hiit

Los beneficios que podemos encontrar a corto- medio plazo son los siguientes:

• Disminución del porcentaje de grasa corporal.
• Disminución de los niveles de colesterol LDL (“malo”) y HDL (“bueno”).
• Mejora del VO₂ Max.
• Mantenimiento o incremento de la masa muscular.
• Aumento de la producción de insulina. (mellitus tipo I).
• Aumento de la producción de testosterona.
• Estimulación de la GH (hormona de crecimiento).

• Disminución de la presión arterial.

La mejora del rendimiento físico, como he citado anteriormente, se basa en saber programar la intensidad, volumen, densidad y descanso del programa de entrenamiento del individuo. Es por ello que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento, como por ejemplo:

• L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 minutos aprox.).
• S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 segundos a 1 minuto, aprox.).
• S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 segundos), con tiempos de descansos muy altos (4 minutos), normalmente pasivos.
• R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

¿Para quién va dirigido el H.I.I.T.?

El H.I.I.T. es un tipo de entrenamiento que lo puede realizar prácticamente toda la población. Lo pueden ejercer desde personas mayores, hasta niños, pasando por personas con infarto de miocardio. En realidad los niños son un H.I.I.T. permanente, dado sus ganas de jugar y de correr para aquí y para allá, aunque cada vez esto ocurre menos por efectos de la sociedad (videoconsolas, móviles, otras formas socializadoras de entretenimiento). Para los obesos les viene genial para reducir el porcentaje de grasa, eso sí, escogiendo actividades no tan severas y con un bajo índice de impacto. Las personas mayores tampoco excluyen del H.I.I.T., eso sí, deberán tener una aprobación médica para ello. También existen estudios para la rehabilitación tras un infarto de miocardio, Daussin FN, Ponsot E, Dufour SP, et al. Demostraron que el entrenamiento interválico mejoraba los factores limitantes del VO2 Max y Wisloff U, Nilsen Tl, Droyvold WB, et al. Comprobaron que una única sesión de H.I.I.T. es suficiente para reducir el riesgo de muerte cardiovascular en hombres y mujeres. Como veis podemos utilizarlo de mil maneras y casi siempre con resultados positivos.

Inconvenientes del hiit

Hasta ahora estoy hablando del H.I.I.T. como la panacea del entrenamiento deportivo pero nada más lejos, éste método de entrenamiento también tiene sus inconvenientes:

• Puede resultar poco atractivo y desagradable. Lo he probado y las sensaciones durante el tiempo de acción no son muy agradables que digamos debido a la alta intensidad. Puedes llegar incluso a marearte debido  a que se dispara tu lactato en sangre.  Debes estar muy motivado para realizarlo y así mantener la intensidad de los ejercicios. Para ello existen variantes que he mencionado antes que lo hacen más ameno y divertido.
• Muy importante es para realizar el H.I.I.T. como para realizar cualquier actividad  someterse a un examen médico o una prueba de esfuerzo para confirmar que no existe ninguna anomalía o problema que pueda entorpecer la realización de la actividad.
• En personas que muestran síntomas o trastornos coronarios, deberán evitar este entrenamiento a altas intensidades debido a que la capacidad funcional del corazón de estos sujetos no están preparados para sufrir esos cambios agudos al que puede ser sometido. Debemos controlar la presión arterial (que no aumente por más de 400 mm Hg), además de que estos sujetos deben evitar llegar al fallo muscular o realizar la Maniobra de Valsalva. Para ello, se puede controlar a los sujetos mediante pulsómetros o escalas de esfuerzo percibido (RPE). Un artículo publicado en 2012 por Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley JA. Sometían a participantes con trastornos cardiovasculares, con síndrome metabólico o con diabetes mellitus tipo I a realizar protocolos de 4 minutos de trabajo con una intensidad de 80-95% del Vo2 Max con 3-4 minutos de recuperación. Los resultados consideraban que producía cambios significativos respecto al Vo2 Max, además de mejoras a la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina.
• Otro inconveniente son las lesiones ósteo-articulares, agudas como crónicas, que se van produciendo por el exceso de práctica. Estas pueden ser:
• Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): producida por acciones pliométricas.
• Periostitis tibial: esta inflamación en el periostio de la caña anterior de la tibia está causada por correr, saltar, hacer sentadillas…
• Lumbociatalgias y lumbalgias: a nivel del nervio ciático o lesiones musculares a nivel lumbar por movimientos descontrolados en acciones como dominadas con sacudidas, pliometrías o arrancadas.
• Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): se produce por una inflamación en el manguito de los rotadores causada por movimientos bruscos y repetitivos (lanzamientos, maromas, press…).

En resumen, la idea básica del H.I.I.T. consiste en alternar ciclos de corta duración a alta intensidad con ciclos de menor intensidad o de descanso. Lo podemos aplicar, a modo general, a todo tipo de contextos tanto destinado a trabajo cardiovascular, como de musculación o entrenamiento funcional. También se podría adaptas a deportes como atletismo o deportes de equipo, eso sí, dependiendo de la parte de la temporada que nos encontremos. El objetivo del H.I.I.T. es crear un alto estrés en nuestro organismo que nos permita quemar gran cantidad de calorías no sólo durante el entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Ahora que ya conocéis un poco mejor este novedoso método de entrenamiento… ¿A QUÉ ESPERAS PARA PROBARLO?

Referencias:

• Clasing, Patrick. RX MAGAZINE: “Las lesiones más comunes en un W.O.D.”: http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/las-lesiones-mas-comunes-en-un-wod
•  Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).
•  H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa
•  Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/
• http://historiadelentrenamiento.blogspot.com.es/
• Daussin FN, Ponsot E, Dufour SP, et al. Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versuscontinuous endurance training. Eur J Appl Physiol 2007 Oct; 101 (3): 377-832
• Wisloff U, Nilsen Tl, Droyvold WB, et al. A single weeklybout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain?The HUNT study, Norway. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2006 Oct; 13 (5): 798-8042
• Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley JA. Physiological adaptations to slow volume, high-intensityinterval training in healt and disease. J Physiol. 2012; 590 (5): 1077-1084.Kessler H, Sisson S, Short K. The ppotential fot high-intensity interval training to reduce cardiometabilic disease risk. Sports Med 2012; 42 (6): 489-509 

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