Nueve consejos para controlar tu peso

Uno de los principales  y más determinantes factores en el éxito de un programa de pérdida de peso es el control de porciones. Por norma general, solemos comer demasiado a mediodia y por la noche, momentos en los que estamos más relajados.

Para empeorar la situación, si debemos de comer fuera de casa,  ingerir más alimentos de la cuenta con la cantidad de restaurantes buffet libre que proliferan en las ciudades, es realmente sencillo.

De hecho para muchas personas los alimentos llegan a actuar como una droga, llegando a crear adicción y haciendo que cada vez necesitemos una mayor cantidad para sentirnos saciados.

Una porción, es la cantidad promedio del alimento, que normalmente debería ser consumida en una ingesta, por personas sanas, mayores de 3 años de edad, con la finalidad de promover una alimentación saludable.

Los tamaños de las porciones fueron establecidos en la normativa y las mismas deben expresarse con su equivalente en medidas caseras.

El tamaño de las porciones comenzó a aumentar en la década de 1980 y se ha disparado en los últimos años.

La mayoría de los nutricionistas coinciden en que el control de porciones es fundamental para una alimentación saludable y mantener nuestro peso bajo control.

Estos son algunos consejos que os queremos dar para que podáis controlar el tamaño de las porciones cuando llega la hora de comer. De modo que no pongáis en riesgo ni vuestra salud ni vuestra figura:

1. Come calidad, no cantidad

Evita las comidas rápidas y elige alimentos ricos en fibra como verduras y cereales. Estos alimentos tienen la capacidad de hacer que nos sintamos saciados durante un largo período de tiempo

Las comidas rápidas en su mayoría son despojadas de sus nutrientes, por lo que nuestro cuerpo te hará ingerir más calorías en busca de los nutrientes perdidos.

Dile adiós a las papas, y los refrescos con gas y saluda a tus nuevas amigas las verduras.

2. No dejes el plato vacio

Mucha gente tiene la costumbre de dejar el plato vacio, independientemente de la cantidad de comida que haya en él, si bien hay que decir que muchas veces sucede porque se lo han inculcado así desde pequeños.

Esa costumbre no es la más adecuada si lo que se busca es un control del peso o una perdida. Una forma de solucionar este problema y evitar unas calorías extra, es llenar menos el plato, o cocinar la cantidad  justa que nuestro cuerpo necesite.

Si el plan nutricional marca 100 gramos de arroz, son 100 gramos, no 180.

3. Utiliza platos más pequeños

Al igual que decíamos que las porciones cada vez eran más grandes,  lo mismo ocurre con el tamaño de los platos. Los que tengo en mi casa, tienen una circunferencia mayor que los que tenía mi madre en casa cuando era pequeño.

Pero que el plato sea más grande no implica que la porción también deba serlo…Pero como para algunas personas será más difícil controlar este aspecto, lo mejor es reducir el tamaño de los platos, de modo que la cantidad que depositemos en el mismo también sea menor.

Otro truco es elegir una cuchara más pequeña, para tener que comer más despacio y de ese modo saciarte antes, de paso, saborearás más la comida.

4. Focalízate en la comida

No hagas que la hora de la comida se convierta en el momento “multitarea”, aprovechando para ver la televisión, o conectarte a internet. Amigo, estas en la mesa, relájate y disfruta del momento, charla con tu familia, tu pareja, etc.…

Disfrutarás el doble de la cena y tu silueta también lo hará.

5. Come regularmente

Lo hemos dicho en decenas de posts, si lo que quieres es comer menos cantidad en las comidas principales, aliméntate cada 3 o 3 horas y media, de ese modo, pasará menos horas entre ingestas y no sentirás que necesitas consumir tantos alimentos. Además ayudarás a que tu metabolismo este más activo quemando por tanto más calorías. Este es mi plan:

08 00 – Desayuno

11 00 – Snack de media mañana

14 00 – Almuerzo

17 00 – Snack de media tarde

20 00 – Comida pre entrenamiento

21 30 – Comida post entrenamiento

22 30 – Cena

6. Bebe agua

El agua te mantendrá hidratado todo el día y evitará que sientas la sensación de hambre. Ya sabes que a veces confundimos sed con hambre. Te cansa el agua, pues opta por el té verde, consume una taza minutos antes de tu comida principal, verás como estas más saciado de lo habitual.

Cuidado con los zumos, en la mayoría de los casos contienen demasiada fructosa, conservantes, etc…

7. Come lentamente:

Cada vez que introduzcas un bocado en tu boca, deja el cubierto en la mesa y mastica de forma relajada, yo en mi adolescencia y ya que era muy ansioso para comer, contaba las veces que masticaba, solía hacerlo siempre unas 12 veces. Me ayudaba a controlar la ansiedad, me relajaba y conseguía que me saciara mucho antes.

8. No comas directamente de la bolsa

Si lo haces, cuanto más grande sea el paquete, más vas a comer. Lo ideal es que deposites el contenido en un cuenco o recipiente para ser consciente en todo momento de la cantidad que estas consumiendo.

Otro truco, una vez te has puesto en el cuenco, guarda la bolsa, o acabarás “reponiendo” el contenido.

9. Usa una báscula

Medir a ojo está bien, pero no es que sea lo más preciso, mejor invierte entre 5 y 15 euros en una bascula de cocina y serás en todo momento consciente de los gramos que consumes. Por otro lado, si estas siguiendo una dieta, te será de gran utilidad.

Conclusión

No es complejo, es una cuestión de voluntad y de querer empezar a controlar las cantidades, nosotros te damos las armas, depende de ti utilizarlas o no.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es