Nutrición: AZÚCAR... otro «enemigo» silencioso

El azúcar como el que ven en la foto no es imprescindible para nuestra alimentación. No es un alimento básico en nuestra dieta, es una sustancia que se suele añadir para realzar el sabor de unos o para mitigar el de otros. Desde hace tiempo ya el azúcar es un ingrediente que está convirtiendo ciertos alimentos en pequeñas bombas de relojería por su presencia en cantidades excesivas y, en cierto sentido, peligrosas.       Veamos qué es el azúcar, dónde lo encontramos y por qué puede ser un enemigo en nuestra dieta.
¿Qué es el azúcar?Azúcar es la forma coloquial con la que nos referimos a un disacárido, la sacarosa, compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa y que se suele obtener de la remolacha o de la caña de azúcar. En general esta denominación de azúcar o azúcares se suele usar también para referirnos a los Hidratos de Carbono o Carbohidratos, principios inmediatos fundamentales en nuestra alimentación y en cuyo grupo de nutrientes están encuadrados la glucosa y la fructosa. (Para saber todo sobre composición de alimentos, puedes consultar AQUÍ)      El azúcar aporta 4 Kcal por cada gramo      El azúcar, como tal producto, no se encuentra libre en la naturaleza; el ingenio humano le permitió aprender a extraerlo de la remolacha o de la caña de azúcar y convertirlo en un ingrediente más que se añadía a los alimentos para hacerlos más gustosos. Los antiguos utilizaban la miel (rica en fructosa, glucosa y sacarosa, entre otras sustancias)  de forma mayoritaria hasta que se refinó el azúcar.      Según he indicado más arriba, el azúcar no es un ingrediente imprescindible en nuestra alimentación, como tal... ¿por qué? Cierto que nuestro organismo necesita glucosa para vivir. Las células necesitan esa glucosa para poder obtener energía y trabajar. Pero esa glucosa la obtienen de otros Hidratos de Carbono (HC) más complejos, los polisacáridos; incluso la pueden obtener de las grasas y si, fuera necesario, hasta de las proteínas. El metabolismo de los HC permite obtener esa glucosa de casi todos los alimentos que ingerimos, rompiendo moléculas más grandes. No necesita recibirla en forma de disacárido como tal, es decir, no necesitamos comer o ingerir azúcar como tal. Todos los alimentos tienen diferentes nutrientes en su composición y de hecho se clasifican en base al grupo de nutrientes mayoritarios que lo componen. Las harinas y féculas son los alimentos que más cantidad de HC tienen en su composición, lo mismo que frutas, hortalizas, legumbres y vegetales, pero encontramos esos HC en su forma compleja, en forma de polisacáridos.
¿En qué alimentos encontramos azúcar de forma natural?Las frutas son los alimentos en los que vamos a encontrar más azúcares simples de forma natural (fructosa...), los que más: higos, uvas, plátanos, aguacates... pero son alimentos que se toman en el marco de una alimentación variada y su consumo no es perjudicial; al contrario, el consumo de estos alimentos, frutas, vegetales, hortalizas... es imprescindible para conseguir una dieta variada y saludable, porque aparte de azúcares más o menos simples, contienen fibra (que impide que ese azúcar se absorba de forma rápida en el intestino), vitaminas, minerales, proteínas de alto valor, grasas saludables...
Entonces, ¿qué tipo de azúcar es el que nos perjudica?El azúcar que nos puede llegar a perjudicar es el azúcar añadido, es decir, el que no viene de forma natural en un alimento, como se ha visto en el apartado anterior. Y ese es el azúcar que encontramos en ALIMENTOS PROCESADOS o de ORIGEN INDUSTRIAL.
OMS recomienda que el consumo total al día de azúcar añadido en la dieta no sea superior al 10% de las calorías totales de nuestra alimentación. Lo ideal sería que jamás superara el 5% del total.
¿Qué efectos produce ese azúcar añadido a nuestro organismo?Por supuesto, como todo, el mayor o menor perjuicio que puede producir el azúcar añadido a nuestro organismo viene determinado por dos variantes:

• la cantidad de azúcar añadido que se tome...
• ...y la frecuencia; si se toma de vez en cuando los efectos no son tan importantes que si es a diario.

Los azúcares añadidos a los alimentos procesados los encontramos a menudo referidos como calorías vacías porque su aporte nutricional es cero, salvo el enorme aporte de calorías  que se suma a las calorías del resto de los alimentos que ingerimos. Por cada gramo de azúcar añadida que tomamos el aporte en calorías sube 4 Kcal. Da tal forma que:

• una cucharada de azúcar que pesa unos 5 g, aportan: 20 Kcal
• un sobre de azúcar que pesa unos 10 g, aportan 40 Kcal
• un terrón de azúcar que pesa unos 4 g, aportan 16 Kcal

El exceso azúcar añadida (todo lo que supere el 10% del total de Kcal de una alimentación diaria) consumido de forma habitual en nuestra alimentación produce diversos efectos sobre nuestro organismo:

1. caries: el azúcar facilita el desarrollo en la boca de las bacterias que nos producen caries.
2. obesidad: por supuesto, las personas engordamos porque el balance entre lo que comemos y el ejercicio de que realizamos y que posibilita el quemar las calorías que ingerimos es cotidianamente positivo, es decir, quemamos menos Kilocalorías que las que comemos. Ese exceso de nutrientes energéticos, como no se queman con la actividad física diaria, se convierten en grasa que se acumula en el tejido adiposo y el resultado es que subimos de peso, engordamos.
3. Algunos estudios asocian el exceso de azúcar en la dieta con la aparición de cierto tipos de cáncer. Existen evidencias de relación entre cáncer de colon, mama y páncreas cuando se consume exceso de azúcares en la dieta. Consultado en: Aranceta Bartrina Javier, Pérez Rodrigo Carmen. «Relación entre el consumo de sacarosa y cáncer: una revisión de la evidencia». Nutr. Hosp.  [Internet]. 2013  Jul [citado  2017  Abr  13] ;  28( Suppl 4 ): 95-105..
4. Diabetes: la obesidad por sí misma es ya factor de riesgo para sufrir diabetes tipo 2, que aumenta mucho más si tenemos antecedentes de diabetes tipo 2 en la familia. Además, el exceso de ingesta de azúcar añadida en nuestra dieta supone un proceso que se se podría resumir y traducir de forma muy simple en agotamiento del páncreas que ya no puede producir insulina en la cantidad y calidad adecuada para hacerse cargo de esa enorme cantidad de glucosa que pasa a la sangre de forma masiva en cada digestión después de comer; este proceso se da también en personas delgadas o en personas con peso en rango normal... Consultado en: «Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women» Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34 y aquí: «Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies». Greenwood DC1, Threapleton DE2, Evans CE2, Cleghorn CL2, Nykjaer C2, Woodhead C2, Burley VJ2. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):725-34. 
5. Algunos estudios asocian el azúcar con una cierta adicción... es decir, que el consumo reiterado de azúcar produce una adicción similar y equiparable a la que sufren las personas adictas a las drogas, el alcohol o el tabaco. Consultado en: «La comida basura es adictiva», Universidad de Murcia (2011); Rada Pedro, Avena Nicole M, Hoebel Bartley G.. «Adicción» al azúcar: ¿mito ó realidad?. Rev. Venez. Endocrinol. Metab.  [Internet]. 2005  Jun [citado  2017  Abr  13] ;  3( 2 ): 02-12. Palma Ramírez, G., Navarro Fernández, A., Lozada Castillo, I., & Hernández Valdés, F. «El azúcar, tan nociva como cualquier droga» (2014).  Pero también leo otros artículos recientes en contra de este aspecto: «El culpable de tu adicción a la comida no es el azúcar» Santiago Campillo (2017)

Estos son los daños en nuestro organimo que la ciencia expone hoy día que se pueden derivar del consumo continuado y excesivo de azúcar añadido en los alimentos... Estos son los que he encontrado que estén respaldados por una evidencia científica, probablemente haya más pero mis medios son limitados. Creo que como muestra son válidos.      Y no olvidemos que obesidad y diabetes, a su vez, son factores de riesgo, juntos y por separado, para Hipertensión Arterial, Cardiopatías y Nefropatías. O sea que el circulo fisiopatológico del exceso de consumo de azúcar añadido a los alimentos es enormemente complejo y su riesgo para desarrollar patologías graves crónicas, patente.
¿Cómo podemos saber cuánto azúcar añadido contienen los alimentos que compramos?La legislación actual en cuestión de etiquetado de alimentos obliga a que se informe de los ingredientes que contiene todo producto envasado, procesado o no, y su composición en nutrientes. Por ello el sitio en el que podemos visualizar cuánto azúcar contiene esos alimentos es en LA ETIQUETA del envase. En ella debemos buscar el epígrafe que nos informa de la cantidad de nutrientes por cada 100 g de producto, concretamente el que dice de forma textual:
«HIDRATOS DE CARBONO... de los cuales AZÚCARES...»
¿Cuál es la cantidad de azúcar añadido que debemos considerar como saludable?En general en todo producto elaborado o procesado y siguiendo las pautas de la OMS indicadas más arriba, debemos considerar como aceptable la cantidad de azúcar que no sea superior a 10 g por cada 100 g de producto y consideraremos como cantidad ideal aquélla que NO SEA SUPERIOR A 5 g. de azúcar por cada 100 g de producto. Hay que tener mucho cuidado con este detalle porque algunas etiquetas también informan de sus nutrientes por raciones o por unidades, por lo tanto las cantidades de azúcar que muestren serán menores... Hay que mirar siempre la cantidad de azúcares por cada 100 gramos de producto.
¿Cuanto azúcar contienen los alimentos procesados que consumimos de forma habitual?Para dar respuesta a esta cuestión, os remito a la web, SINAZÚCAR.ORG  que de forma muy sencilla, gráfica, evidente y artística muestra el contenido real de azúcar añadido de los alimentos que tomamos de forma habitual... aquí os dejo unos ejemplos, pero os animo a que visitéis la web y disfrutéis con unas fotos que no os dejarán indiferentes y que os resultarán muy ilustrativas:

Y, esto es todo.Vosotros elegís, pero debéis hacerlo sabiendo ya y por fin el problema que puede derivar el comer de forma habitual alimentos con una cantidad de azúcar muy superior a la recomendada, debido a los riesgos para la salud que suponen.      Para otro día dejaremos la cuestión de alimentos no muy saludables en relación a sus ingredientes  o con exceso de azucares añadidos que ciertas asociaciones científicas recomiendan o avalan...
Documentos consultados y documentos para saber más:

• «Ingesta de azúcares para adultos y niños» 2015. Directriz: Resumen y también: «Alimentación sana» Organización Mundial de la Salud (OMS) 2015
• «Hipertensión, tabaco, azúcar y obesidad, principales factores de riesgo en 2015» J.A. Plaza, Diario Médico (octubre 2016)
• «Azúcar y enfermedades cardiovasculares». Gómez Morales Luis, Beltrán Romero Luis Matías, García Puig Juan.  Nutr. Hosp.  [Internet]. 2013  Jul [citado  2017  Abr  13] ;  28( Suppl 4 ): 88-94. 
• «El consumo de azúcar es tóxico incluso en cantidades 'seguras'» Estudio en ratones. Andrés López, El Mundo. Septiembre 2013
• «Azúcar añadida, lo que usted necesita saber» American Academy of Family Physicians, FamilyDoctor, 2010
• «La moda de pasar un mes sin tomar azúcar: qué le pasa a la gente que intenta hacerlo» Alma, corazón y vida. ElConfidencial.com. Enero 2017
• «PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE AZÚCAR Y SALUD Una breve discusión acerca de las claves de los efectos perversos del azúcar sobre la salud» Ciencia sin miedo, blog de José A. Martínez, enero 2017
• «Mentiras científicas del azúcar. El negocio millonario de ocultar sus efectos a la población» Aitor Sánchez García. Mi dieta cojea. Blog de nutrición y dietética. marzo de 2015. A este artículo debo agradecerle los enlaces que me daban el aporte documental que necesitaba ante la afirmación de que el exceso de azúcar en la dieta de forma habitual produce diabetes tipo 2. Es un blog magnífico al que animo a todos que visiten, consulten y lean. 
• En el texto he ido enlazando los artículos que me han servido para respaldar lo que he afirmado en el texto. Ojo, no todos los foros científicos están de acuerdo con lo que afirmo más arriba. He procurado incluir documentos que niegan que el azúcar produzca adicción y otros en que se discute la asociación de azúcar y diabetes. Ninguno de los que he consultado lo niega de forma patente, simplemente no lo incluye como factor de riesgo.

Y, por ahora, nada más. Cuidaos, por favor...