Esta mañana os mostramos un artículo que nos han enviado nuestros amigos y colaboradores habituales de Sportfactor, INFISPORT, en el que nos hablan de forma específica sobre la nutrición adecuada en los entrenamientos de fuerza.
La fuerza es una magnitud física, cuya traducción a nivel muscular viene dada por la capacidad del músculo para generar tensión.
El desarrollo de la fuerza muscular implica:
- Poseer un buen desarrollo muscular; es decir, disponer de un gran número de fibras musculares.
- Poseer una alta capacidad funcional; es decir, que las fibras musculares existentes sean capaces de contraerse y de generar tensión.
Conseguir músculo capaz de contraerse requiere una nutrición adecuada, y un programa de entrenamiento de fuerza máxima, a expensas de ejercicios de hipertrofia muscular primero, y de coordinación intramuscular después.
Teniendo en cuenta esto y que el esfuerzo, en ese caso, es de tipo anaeróbico, las necesidades nutricionales son:
PROTEINAS
Las proteínas son sustancias orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Están constituidas por polímeros ( cadenas o combinaciones) de aminoácidos.
Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos entrando a formar parte de la estructura de las proteínas, de los cuales 10 son esenciales ( el organismo no puede sintetizarlos, motivo por el que necesariamente deben ser aportados a través de la dieta) y otros 10 no esenciales ( el organismo puede sintetizarlos a partir de otros productos).
Aunque las funciones de las proteínas son muchas y variadas, podría decirse de forma general que las proteínas tienen una función plástica, encargándose de la síntesis y reparación de los tejidos lesionados del organismo. Aunque no es su función principal, llegado el caso también pueden tener una función energética, proporcionando, al igual que los carbohidratos, 4 Kcal por gramo de proteína oxidada. La ingesta de proteínas debe suponer el 10-15% del aporte energético diario.
La ingesta adecuada de proteínas es fundamental para una correcta nutrición, tanto para el mantenimiento de la salud como para lograr y mantener un alto rendimiento deportivo.
En los deportes de fuerza existe un aumento de la oxidación de las proteínas y por lo tanto ,deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.
Resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que esta vitamina está ligada estrechamente al metabolismo de estás.
La toma de aminoácidos de cadena ramificada, antes o durante el esfuerzo físico, ayuda a retrasar la aparición de la fatiga central y la suplementación con glutamina durante el período de entrenamiento y competición aumenta la recuperación del glucógeno muscular.
La creatina en el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos, principalmente ( glicina, arginina y metionina) principalmente en el hígado y páncreas y se almacena fundamentalmente en el músculo.
La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.
Cuando se practica un ejercicio físico de elevada intensidad, la energía se obtiene durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energía, sin embargo los depósitos musculares son escasos y se agotan enseguida.
La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Si un ejercicio de estas características se prolonga más allá de 10-20 segundos, su intensidad disminuirá drásticamente y rápidamente aparecerá el agotamiento.
Por lo tanto, en esfuerzos máximos de pocos segundos de duración, resulta determinante que las reservas de fosfocreatina sean las más grandes posibles.
El aumento de los depósitos de fosfocreatina puede lograrse mediante la toma de 20 gramos de creatina al día durante 5 días, o bien de 3 gramos al día durante un mes.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.
El aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:
- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de carbohidratos al organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, sea cual sea su índice glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas antes del ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que posean un bajo índice glucémico.
-Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo este asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir. Este tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de calorías en forma de hidratos de carbono con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo, además debe contener vitamina B1 por cada 100 kcal para la correcta transformación de los glúcidos en energía.
- Después del ejercicio, para lograr una rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos con un alto índice glucémico (ej.: glucosa, sacarosa…). Se recomienda iniciar la ingesta de 1gr de carbohidratos con alto índice glucémico por lilo de peso nada más finalizar el ejercicio, y continuar con 0,5 gr por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 horas de recuperación.
HIDRATACIÓN
El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismo de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración( sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos).
En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos.
Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.
Para evitar los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones:
- Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales, pues los efectos ergo génicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente.
- Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas, ya que la osmolaridad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo.
- La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida.
- Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.
Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.
RECUPERACIÓN
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. El rellenado de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápido en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacrosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).
SUSTANCIAS REGULADORAS
Los deportistas o quien practica una actividad física intensa necesita una mayor cantidad de ciertas vitaminas y minerales, debido a los mayores requerimientos energéticos que precisas.
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