Omega-3, la grasa que no es mala

¿Son siempre malas las grasas? ¿Son siempre, como las define irónicamente el experto Chema Arguedas, autor de este interesante post, “las malas de la película”?. No. Las grasas son tan necesarias como el resto de nutrientes y pueden ser unas grandes aliadas a la hora de mejorar el rendimiento. Eso sí, debes escoger bien porque no todas las grasas son recomendables.

En particular hay que aprovechar los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Se tratan de un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que pueden favorecer una recuperación más pronta. Pero, recuerda Arguedas, recientemente un estudio (Zebrowska y col 2014) ha demostrado que las grasas omega-3 provocan un aumento de los niveles de óxido nítrico, directamente relacionado con una vasodilatación del sistema cardiovascular. Esto puede ocasionar un aumento del consumo máximo de oxígeno.

De hecho, en el envoltorio de algunas barritas o geles aparece la L-arginina. Es un aminoácido esencial que se transforma en óxido nítrico en el organismo y su inclusión en los suplementos deportivos es con idea de provocar todos los beneficios que conlleva una vasodilatación en pleno esfuerzo. ¡Estas grasas son buenas!

Al ser grasas hay que evitar su consumo en los momentos previos o posteriores a la finalización del ejercicio. Al consumir la grasa antes o después, se retrasaría la recarga de glucógeno al aletargar la digestión. En los periodos de entrenamiento en donde no hay un exceso de volumen o intensidad, es mejor tomar las grasas lejos del entrenamiento: en la cena si el entrenamiento ha sido por la mañana; en el desayuno si el entrenamiento ha sido por la tarde.

En entrenamientos intensivos, competiciones o sesiones de gimnasio con trabajo de fuerza resistencia o fuerza máxima, podemos incluirlos en la dieta en los dos días posteriores. Son días para recuperar, y las grasas omega-3 tienen un gran poder antiinflamatorio por lo que van a reducir las inflamaciones en músculos y articulaciones. Asimismo, la vasodilatación elimina y depura las toxinas provocadas en el ejercicio intenso. También mejoran la función inmunológica del organismo.

¿Dónde encontrar grasas omega-3? La principal fuente son los pescados azules (anchoas, atún, bonito, caballa, sardina, salmón, pez espada, salmón ahumado). En conserva no pierden sus propiedades. También en el aceite de girasol, las nueces, los cacahuetes, las semillas de lino, el sésamo y los aguacates.