Revista Salud y Bienestar

Para alimentarse saludablemente

Por Syesalud @saludyenergia

Para alimentarse saludablementeNutricionistas de la Clínica Mayo publicaron el libro “La Dieta de la Clínica Mayo”, donde se reúnen las recomendaciones sobre qué tipo de alimentos preferir y en qué cantidad consumirlos.

La Dieta de la Clínica Mayo se basa en los principios de la densidad de energía, la que permite a las personas comer hasta que estén satisfechos y perder peso.

Para lograrlo, en la primera fase de la Dieta de la Clínica Mayo se insiste en la modificación en los hábitos de vida, para así poder introducir medidas en beneficio de la salud.

En un programa de 50 personas dirigido por el Donald Hensrud y la Clínica Mayo, los datos preliminares confirmaron un promedio de pérdida de peso entre 2.7 y 4.5 kilos en las primeras dos semanas, usando los principios de la fase “Piérdelos”, reseñada en el libro. En otro programa interno realizado entre 140 empleados de la Clínica Mayo, muchos fueron capaces de aplicar los principios de la fase “Vívelo” y mantenerse en su peso al menos durante un año.

Recomendaciones

1. Coma alimentos saludables en porciones saludables. La Dieta de la Clínica Mayo recomienda poner atención tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos.

Se aconseja comer una gran cantidad de comida que tenga mucho volumen, pero que sea baja en calorías. La base de la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo son los vegetales y las frutas, de las cuales usted puede comer la cantidad que quiera. La pirámide anima a consumir carbohidratos de granos enteros, fuentes de proteínas magras como las legumbres y pescados y grasas no saturadas, saludables para el corazón.

2. Incremente su actividad física. La Dieta de la Clínica Mayo promueve la realización de actividad física y ejercicios. Cuando usted está activo, su cuerpo usa energía (calorías) para trabajar y ayuda a quemar las calorías que se ingieren. Si ha estado inactivo o tiene una condición médica, consulte a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. La mayoría de las personas pueden comenzar con sesiones de cinco a 10 minutos de actividad e ir incrementando el tiempo gradualmente.

3. Coma más frutas y verduras. Los vegetales y las frutas deben constituir alrededor de la mitad del consumo diario, mientras que los carbohidratos deben representar un cuarto de las calorías totales.

En una dieta de 1.200 calorías al día, lo ideal sería tratar de consumir al día 4 o más porciones de verduras, 3 o más porciones de frutas, 4 raciones de carbohidratos, 3 porciones de proteína o productos lácteos y 3 porciones de grasa.

4. El tamaño de la porción es un factor importante en la determinación de cuántas calorías ingiere una persona, lo que a su vez se refleja en el peso corporal. En lugar de medir todo, coma una porción de arroz del tamaño de una pelota de tenis, por ejemplo. Las frutas y verduras, sin embargo, se pueden consumir tanto como uno desea, lo que ayuda a hacer la dieta sostenible y agradable.

5. Anote todo. Esta puede ser una excelente herramienta para perder peso. La Clínica Mayo recomienda a las personas que hacen dieta llevar memoria escrita en un diario o cuaderno, de lo que realizan. Esta costumbre permite registrar – y por lo tanto, hacerse responsable – por lo que se come.

6. Rompa con cinco malos hábitos y comience cinco buenos. Las nuevas conductas toman tiempo en ser adoptadas. Por cada mal hábito que deje, como apagar el televisor mientras come, se crea una nueva y buena conducta: como desayunar todas las mañanas pensando en sus objetivos positivos.

7. Conozca la medida de su cintura. Saber el tamaño de la cintura es una medida práctica para monitorear la cantidad de gordura alrededor del abdomen. Se ha demostrado que una circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 en mujeres puede incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Es importante consultar a un nutricionista para que le recomiende como puede mejorar su dieta.

8. No se prive. Usted puede incluso comer dulces en porciones pequeñas. Lo importante, es que una dieta balanceada debe incluir por lo menos 5 tazas de frutas y vegetales todos los días. Los carbohidratos que consuma deben ser carbohidratos complejos como la avena y los cereales integrales. Las fuentes de proteína deben ser libres de grasa, especialmente proteínas de origen vegetal como los frijoles, soya, lentejas y otros granos. Estos alimentos no sólo contienen proteínas, sino que también tienen fibra, necesaria para nuestro corazón.

9. Hágalo por su corazón también. Se ha comprobado que una dieta baja en sodio puede ayudar a controlar la hipertensión y prevenir otros problemas cardiovasculares. Si una persona ya está tomando medicamentos para el control de la hipertensión o diuréticos para la retención de líquidos, es especialmente importante limitar la sal en la dieta. Los alimentos con mayor cantidad de sodio son los alimentos procesados.

10. Tómese su tiempo. A la larga puede ser perjudicial bajar demasiado peso en poco tiempo. Habitualmente las personas pierden peso un poco más rápido cuando comienzan la dieta. La cantidad de la pérdida de peso inicial es segura y proporciona el impulso que la mayoría de las personas necesitan para continuar en el camino hacia un peso saludable.

Fuente: Clínica Mayo


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