Pasar menos tiempo sentado podría ser la clave para reducir el dolor de espalda, según un estudio

¿Te duele la espalda? Aunque no lo parezca, estar sentado no te ayuda. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Turku en Finlandia sugiere que pasar menos tiempo sentado podría ser la clave para reducir el dolor de espalda.

El problema es que pasamos gran parte de nuestro día sentados: en el trabajo, en el transporte y hasta en nuestro tiempo libre. ¿Qué hacemos, entonces? Pues la solución es bastante simple: buscar maneras de estar más tiempo de pie, incluso en el trabajo.

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¿Por qué es importante reducir el tiempo que pasamos sentados?

El estilo de vida que llevamos nos ha llevado a pasar una cantidad de tiempo significativa en posición sedentaria. Sin embargo, el impacto negativo de este hábito en nuestra salud es cada vez más evidente, especialmente en la espalda. Lo que ocurre es que estar mucho tiempo sentado afecta a los músculos de la espalda, porque provoca tensiones y aumenta la presión en la columna. Y con esto vienen los dolores lumbares o dorsales y otros problemas relacionados.

Pero esto no es nuevo. Diversos estudios han vinculado el sedentarismo con una mayor prevalencia de dolor de espalda. Esta relación no solo se debe a la falta de actividad física, sino también a la posición estática que compromete la circulación y la postura, que debilitan los músculos que sostienen la columna.

Además, el dolor de espalda no es el único problema. Estar mucho tiempo sentados también da lugar a otros trastornos, como enfermedades cardiovasculares y metabólicas, que también están relacionados con largos períodos de inactividad.

Por lo tanto, reducir el tiempo que pasamos sentados es el primer paso para proteger la salud de nuestra espalda y mejorar nuestra calidad de vida.

El estudio fue publicado en la revista BMJ Open el 28 de septiembre de 2024.

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Cómo reducir el tiempo sentado ayuda a evitar el empeoramiento del dolor de espalda

El estudio realizado por la Universidad de Turku en Finlandia representa un avance importante no solo en la comprensión del dolor de espalda, sino también en su relación con el sedentarismo.

La investigación se centró en analizar si reducir el tiempo que se pasa sentado podría prevenir el empeoramiento de esta dolencia en personas adultas con sobrepeso o que pasan muchas horas al día sentadas.

A lo largo de seis meses, los participantes lograron reducir en promedio 40 minutos diarios el tiempo que pasaban sentados. Aunque esta disminución pueda parece que no es gran cosa, los resultados fueron muy esperanzadores: los participantes no experimentaron un empeoramiento en el dolor de espalda por pasar más tiempo de pie.

Este hallazgo resulta importante, ya que los estudios previos sobre este tema solo ofrecían datos preliminares sobre los efectos negativos del tiempo sentado en la salud de la columna. Este nuevo estudio no solo corroboró esta conexión, sino que también sugirió que pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto considerable en el bienestar de la espalda.

Sin embargo, lo interesante es que el estudio también evaluó otros posibles factores detrás del dolor de espalda, como la composición muscular y el metabolismo de la glucosa.

Según Jooa Norha, investigadora doctoral y fisioterapeuta de la Universidad de Turku, no se observaron mejoras significativas en estos aspectos. Esto, según la investigadora, sugiere que el beneficio de reducir el tiempo sentado no necesariamente depende de cambios en la composición de los músculos o el metabolismo. Así, el simple hecho de estar menos tiempo sentado puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, sin necesidad de modificar radicalmente otros aspectos de la fisiología de la columna.

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Cómo estar sentado mucho tiempo afecta la salud de nuestra espalda

El sedentarismo tiene consecuencias negativas para la salud de nuestra espalda. Cuando estamos sentados por períodos prolongados, los músculos de la espalda se tensan y los discos intervertebrales soportan una mayor presión, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar dolor lumbar y otras molestias. La falta de movimiento impide que estos músculos se fortalezcan y se mantengan flexibles, de modo que se debilita el sistema de soporte natural de la columna vertebral.

Además, el sedentarismo está relacionado con el aumento de grasa en los músculos de la espalda y una alternación del metabolismo de glucosa, factores que pueden hacer que el dolor de espalda sea más frecuente e intenso. En este punto, cabe destacar que diversos estudios han demostrado que las personas que pasan demasiado tiempo sentadas tienen más probabilidades de acumular depósitos de grasa en los músculos de la espalda, lo que puede afectar la postura y el equilibrio, causando un esfuerzo adicional en la columna.

Este desgaste progresivo de los músculos de soporte de la espalda nos vuelve más susceptibles al dolor, que suele aparecer en momentos de esfuerzo o tras períodos de inactividad prolongada. Por eso, mantener una vida activa y reducir el tiempo que pasamos sentados se convierte en una medida básica para prevenir el dolor de espalda y proteger nuestra salud postural.

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Consejos para reducir el tiempo que pasamos sentados

Incorporar más movimiento en nuestro día a día no siempre es fácil, especialmente cuando pasamos muchas horas frente al ordenador o en actividades que requieren estar sentados. Sin embargo, existen estrategias sencillas que pueden ayudar a reducir ese tiempo y proteger nuestra salud de la espalda.

Una opción es incluir breves pausas activas durante el día. Levantarse y moverse por unos minutos cada hora ayuda a activar los músculos de la espalda y a mejorar la circulación. Si trabajas en una oficina, puedes intentar ponerte de pie mientras hablas por teléfono o programar recordatorios en tu móvil para estirarte o caminar un poco cada cierto tiempo.

Otra manera de reducir el tiempo sentado es hacer las reuniones de pie o caminando. Este tipo de reuniones son cada vez más populares, porque permiten discutir temas importantes sin necesidad de estar en una sala o sentados por largos períodos. Además, son una forma de dinamizar el ambiente laboral y promover un estilo de vida más activo.

En el tiempo libre, también es útil encontrar formas de moverse más. Por ejemplo, cambiar una parte del tiempo que dedicamos a ver televisión por una caminata corta o, si es posible, hacer alguna actividad física ligera. Incluso caminar en casa mientras escuchamos música o un pódcast puede ayudar a reducir el tiempo que pasamos sentados y a mejorar la salud de nuestra espalda.

En cualquier caso, los investigadores quieren recordar que cambiar de postura es más importante que simplemente buscar la postura perfecta.

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