He aquí cómo puede establecer un programa de entrenamiento adecuado para perder peso. No olvide que se tienen en cuenta varios parámetros: la duración de cada sesión, la frecuencia de estas sesiones y la elección de los ejercicios adecuados. Además, te damos algunos consejos y trucos!
Para desarrollar un programa de pérdida de peso eficaz y bien estructurado, es importante combinar el entrenamiento con pesas y el cardio. Este programa no es de ninguna manera comparable al programa de entrenamiento con pesas. De hecho, cuando el objetivo es perder peso, la intensidad aumenta inevitablemente. Los tiempos de pausa entre series, por ejemplo, son deliberadamente limitados. El entrenamiento clásico con pesas libres es una base para la pérdida de peso que debe combinarse con el entrenamiento cardiovascular.
¿Cuáles son las características principales de un programa de pérdida de peso?- Entrenamiento de fuerza para mantener el desarrollo muscular
- Entrenamiento de resistencia (cardio) para quemar grasa
- Entrenamiento de alta intensidad ( HIIT)
1. FRECUENCIA, DURACIÓN, VOLUMEN Y PAUSAS
¿Cuánto tiempo me llevará? ¿Cuántas veces a la semana? ¿Tomando qué descansos? Muchas preguntas, pero eso es bueno porque tenemos muchas respuestas. Para perder peso de manera efectiva, cuente con un máximo de 3 a 4 sesiones semanales. De hecho, de 5 a 7 sesiones no serían compatibles con sus objetivos. No olvidemos que el déficit calórico necesario para adelgazar ya somete al cuerpo a un gran "estrés". Tómese el tiempo para recuperarse y evitar el sobreentrenamiento o la sobrecarga del sistema cardiovascular. Hablando de cardio, es importante hacer 2 sesiones de cardio a la semana para completar el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento regular es esencial para esculpir una figura tonificada y dinámica.¿Por qué querer sufrir 2 horas al día en el gimnasio para quemar grasa o perder peso? A veces es mejor no exagerar: una sesión bien hecha no debe durar más de 60 a 90 minutos. Al hacer varios ejercicios intensivos de fuerza y resistencia en sesiones cortas, usted se mantiene enfocado en sus metas. Así que usted pierde peso eficientemente y sin compromiso.
La quema óptima de grasa se consigue entrenando con una serie de 12 a 15 repeticiones (zona de resistencia). Se pueden integrar de 5 a 6 ejercicios en un programa dividido de entrenamiento para perder peso durante el día. Se trata de un entrenamiento de 30 minutos sin pausas o exclusivamente con pequeñas pausas. Estas series queman muchas más calorías y estimulan tanta musculatura y condición física como un entrenamiento de fuerza clásico.
Para mantener el metabolismo y el sistema cardiovascular al mejor nivel durante el entrenamiento, es aconsejable limitar el tiempo de pausa entre series de 30 a 60 segundos. Por lo tanto, la quema de grasa funciona maravillosamente y su consumo de calorías durante el entrenamiento es importante.
En resumen, la lista de control:- 3 a 4 sesiones por semana
- 2 sesiones cardiovasculares por semana
- 3 a 4 juegos por sesión
- 5 a 6 ejercicios diferentes
- Pausas cortas de 30 a 60 segundos
- Serie de 12 a 15 repeticiones
- Sesiones de 30 minutos sin pausas o pausas muy cortas
Con esta pequeña guía, su programa de pérdida de peso sólo puede ir bien!
2. SABER CÓMO EJECUTAR LOS EJERCICIOS ADAPTADOS
En este programa, las sesiones se centran en ejercicios básicos complejos. Al utilizar varios grupos musculares a la vez, aumentará considerablemente la eficacia de su entrenamiento. Para quemar grasa significativamente, no se recomiendan innumerables ejercicios de aislamiento para grupos pequeños de músculos. Aquí hay un entrenamiento clásico que le ayudará a perder peso.
- Calentamiento de 5-10 minutos
- Un ejercicio durante 45 segundos - tantas repeticiones como sea posible
- Pausa de 30 segundos (si está bien entrenado, 15 segundos)
- 45 seg descanso entre ciclos
- Repetir este ciclo 4 veces
En el período de entrenamiento, usted tiene varias maneras de realizar todos los elementos de resistencia (cardio) - de hecho, el entrenamiento de alta intensidad se puede realizar a través de una bicicleta de spinning, una cinta de correr o un eliptico. Suficiente para trabajar duro en su resistencia! Le mostramos algunos ejercicios sencillos de integrar en su rutina para garantizar resultados a la altura de sus expectativas.
Posición de fondos con las manos extendidas verticalmente sobre los hombros
Coloque el antebrazo izquierdo en el suelo, luego el derecho.
Vuelva a la posición de la bomba y, a continuación, alternar
Tensión corporal: talones tirados hacia atrás, muslos estirados, ombligo tirado hacia la columna vertebral, omóplatos contraídos en la espalda.
El brazo que usted coloca primero, también regresa a la posición primero. Siempre cambie el orden de los brazos
El ejercicio es más sencillo con la rodilla en el suelo, colocada lo más atrás posible, de modo que la parte posterior esté más baja que los hombros.
INICIOCómo llegar a la posición inicial
Doblar los brazos, con los codos en ángulo recto entre sí
Dar pasos muy pequeños en el lugar, levantando las rodillas lo menos posible
Lo más rápido posible
El brazo debe acompañar bien al hombro
Abdomen tenso, caderas rectas
Sostenga por lo menos 30 segundos
Cuanto más rápido es, menos fácil es
Párese con los pies separados en las caderas, el peso en los talones
Brazos estirados hacia adelante, cuerpo recto.
Baje las nalgas por debajo de la rodilla.
Levántese, estire las caderas mientras mantiene los glúteos tensos
El peso siempre se ejerce en los talones
El busto se mantiene lo más recto posible
En caso de lesiones de rodilla, no doble las piernas menos de 90°.
VARIANTE: Cuanto más bajo vayas, más esfuerzo te costará
De pie con los pies separados en las caderas, agachados
Ponga sus manos en el suelo a la altura de los hombros y muévase rápidamente a la posición de inicio.
Saltar para volver a tener los pies en las manos
En posición de rodillas, salte y ponga las manos sobre la cabeza.
El vientre está tenso durante todo el ejercicio. leer más sobre los burpees
VARIANTEEn una versión más simple, es posible volver a la posición de pie sin saltar y/o ralentizar el ritmo.
Fortalece los abdominales
INICIOEn la espalda, las manos detrás de la cabeza
Doblar las piernas muy ligeramente, los talones en el suelo.
Levante el pecho y una pierna
Hacer que el codo toque la rodilla en diagonal
Levantar ligeramente el vientre, la parte baja de la espalda permanece en el suelo
Siempre un tacón en el suelo
El busto debe estar levantado, no sólo los codos y las rodillas.
Cuanto más elevado este el busto, más difícil es
3. NUESTROS PEQUEÑOS CONSEJOS
1. AUMENTAR LA ACTIVIDAD DIARIA
Si desea actuar en su pérdida de peso fuera de los entrenamientos, entonces tendrá que aumentar su actividad diaria. ¿Cómo? Subiendo escaleras en lugar de coger el ascensor o ir a trabajar en bicicleta, por ejemplo. De esta manera, usted quema calorías extra fácilmente y su objetivo de entrenamiento se sentirá mucho más fácil.
2. BUSCANDO COMPAÑERO DE GIMNASIO
A veces no puedes motivarte para ir a entrenar. Como resultado, acabamos yendo muy poco, lo que no es suficiente en función de los objetivos. La elección de un compañero para ir al gimnasio puede jugar un papel decisivo en su pérdida de peso. Se motivan mutuamente y es mucho más divertido entrenar con un amigo, ¿verdad? Así que, no más golpes flojos, concéntrate en tus metas.
3. NUTRICIÓN DEPORTIVA
Además del entrenamiento de fuerza y resistencia (cardio) y un programa de dieta estructurada como una dieta de proteínas, es importante comer de acuerdo con sus objetivos. La nutrición deportiva tiene su lugar en un programa de pérdida de peso.
Las cápsulas de BCAA ayudan a proteger los músculos y a combatir su descomposición durante el entrenamiento. Son ideales para perder peso y quemar grasa.
Gracias a las proteínas de suero de leche y a la L-carnitina, ayuda de forma natural a dar forma a su cuerpo.
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