Períodos de descanso entre series y ejercicios

Un factor de estudio importante durante los últimos 10 años ha sido la influencia que ejercen los períodos de descanso sobre el estrés del entrenamiento y la cantidad de resistencia que puede usarse. Los períodos del descanso entre series y ejercicios determinan la magnitud de la resíntesis de la fuente de energía ATP-fosfocreatina y las concentraciones sanguíneas de lactato. La duración del período de descanso puede alterar de manera significativa las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares a una ronda aguda de ejercicio de fuerza así como el rendimiento de las series posteriores.

Para el entrenamiento avanzado que hace hincapié en el aumento absoluta de la fuerza o la potencia se recomiendan períodos de descanso de al menos tres a cinco minutos para los ejercicios estructurales (por ejemplo sentadillas) con el empleo de cargas máximas o cercanas a las máximas; los ejercicios que involucran masas musculares más pequeñas o movimientos monoarticulares pueden requerir menos descanso (un minuto o menos) (ACSM 2002). La razón por la que estos levantadores avanzados necesitan tanto descanso es que a menudo levantan resistencias que están más próximas a su potencial genético; esta intensidad exige que aumentan al máximo la recuperación de sus fuentes de energía para el levantamiento siguiente.

En el caso del levantador novel o intermedio pueden bastar dos a tres minutos de descanso para los levantamientos estructurales porque la intensidad a este nivel de entrenamiento de resistencia parece ser menos estresante para el sistema neuromuscular.

Por otro lado, someter a tensión los sistemas de energía glucolítico y ATP-fosfocreatina puede aumentar la hipertrofia muscular; por ende, si se entrena para aumentar el tamaño muscular parece ser eficaz descansar menos entre las series. En cambio, si el objetivo es optimizar la fuerza y el tamaño puede ser eficaz la variación de la cantidad de descanso entre las series (a veces poco, a veces mucho).

Bibliografía:

• Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.