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Pesas y ciclismo: Primer bloque para tonificación

Por Rafael @merkabici
Pesas y ciclismo: Primer bloque para tonificación

Para continuar con nuestros artículos de realizar el levantamiento de pesas en gimnasio para aprovechar con el uso de la bicicleta (consulta el artículo anterior dando clic aquí), ahora hablaremos sobre una serie de bloques de entrenamiento que bien podrías considerar para aprovechar.

Pesas y ciclismo: Primer bloque para tonificación Primer Bloque para adaptación y tonificación

Así, en un primer bloque, lo primero es la tonificación del musculo. En este primer acercamiento, lo mejor es familiarizarte con los aparatos a tu alrededor y comenzar a introducirte con los ejercicios que piensas realizar. Como es evidente, en este punto intentarás aprender la mejor técnica, pero busca evitar algún error que puede generar alguna lesión.

Aquí, tanto tendones como ligamentos se irán adaptando al levantamiento de las pesas e irán obteniendo más resistencia. Y si las primeras ganancias pueden parecer muy rápidas (esto se debe en principio a las mejores neuromusculares -debido a que tu sistema nervioso tiene la capacidad de activar fibras musculares en mayor cantidad-), este es un primer paso previo al periodo de adaptación real.

De tal forma que podrás ganar tonificación muscular (la cual pudieras haber perdido por la inactividad) y la grasa pasará a ser sustituida por algo de músculo. Ya en este punto se llegan a presentar algunas consecuencias, y una de las más habituales en estas primeras semanas es el de poder mantener el peso o el incremento del mismo.

Además, en este inicio, comenzarás a notar como tus depósitos de glucógeno se llegan a incrementar, lo que también conlleva a un incremento del agua en el cuerpo (esto se debe a que por cada gramo que retengas de glucógeno, retendrás de 2,4 y hasta 4 gramos de agua -esto dependerá de acuerdo a la adaptación de cada organismo-).

Este primer bloque puede tardar cerca de un mes, y para su buen desarrollo hay que realizar ciertas distinciones, tomando en consideración que deberás de trabajar en circuitos e intentarás tocar cada grupo muscular (incluyen la sección lumbar y abdominal).

Pesas y ciclismo: Primer bloque para tonificación
Primera semana de entrenamiento con pesas

Con lo cual, en la primera semana (acudiendo apenas un par de días) puedes ejercitar pecho, espalda, hombro, piernas, bíceps, tríceps, abdominales y lumbares; en dos series de 15 repeticiones para cada sección con recuperación de 1 minuto y 45 segundos en una intensidad del 50%.

Y lo mejores ejercicios podrían ser: Apertura con mancuernas (para pecho); remo sentado (para espalda); encogimiento de hombros (para hombros); tijera con mancuerna, aductores y femoral sentado (para pierna); Curl concentrado con mancuernas (para bíceps); extensión de polea (para tríceps); encogimiento con elevación del tronco (para abdominales); y extensión de espalda (para lumbares).

Todo lo anterior formará un circuito, en el cual buscaras realizar hasta 2 rotaciones (dónde buscarás ir de ejercicio en ejercicio, y al finalizar la serie completa buscarás el repetirla). Y recuerda que, al finalizar tus sesiones en el gimnasio, realizarás algunos estiramientos.

Pesas y ciclismo: Primer bloque para tonificación
Las semanas segunda, tercera y cuarta que completará el mes

Para las semanas segunda, tercera y cuartas deberás de acudir hasta 3 días. En este momento intentarás el añadir otra rotación en tu circuito (con excepción de las piernas que se mantendrán al mismo ritmo de dos rotaciones -pero en la 1ª y 3ª posición del circuito-). También sería algo bueno el poder incrementar la carga, pero manteniendo las repeticiones.

Así, con excepción de las piernas (que se encontrarán en la 1 y 3 posición de la rotación), se ejercitarán pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y lumbares se realizarán hasta 3 series por rotación con 15 repeticiones, con recuperación de 1 minuto y 45 segundos en una intensidad del 60%. Y los mejores ejercicios a realizar entornos en las piernas (las demás partes no buscarán modificación) son femoral sentado, sentadillas en máquina, aductor, glúteos y gemelos.

Para el siguiente artículo comentaremos sobre el segundo, tercer y cuarto bloque. Recuerda que estos artículos tienen como base los consejos de Chema Arguedas que pueden ser consultados enPlanifica tus Pedaladas.

Imágenes de tumblr.com


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