Hoy queremos ofreceros cuatro consejos básicos para construir unos cuádriceps que sean la envidia de vuestro gym. Estos consejos están testeados por varios miembros del equipo y son el resultado de años de experiencia buscando las rutinas más adecuadas para el desarrollo muscular.
Uno de los errores más habituales que existe en los salas de fitness es ver a personas (sobretodo chicos) que se pasan las semanas entrenando SOLO el tren superior y se olvidan por completo del inferior, excusas hay varias, pero estas son las más comunes :
- No me gusta entrenar pierna
- Me aburre
- No la siento cuando entreno
- Yo, es que juego a futbol con mis amigos y no quiero entrenarla demasiado
- Es que duele
- No me gustan las agujetas que tengo el día siguientes…
Y así, podemos estar hasta mañana, pero bueno, el resumen de este prefacio es hacer ver a la gente que si queremos un cuerpo fuerte y sobretodo compensado, no nos podemos jamás de olvidar el tren inferior. O acabaremos pareciendo hombres “raqueta” (solo tienen espalda)
Dicho esto y sin querer explayarnos más en la importancia de esta parte de nuestra anatomía, pasamos a daros las recomendaciones para tener unos cuádriceps de revista.
La regla de oro para ganar tamaño en las piernas es trabajar con altas repeticiones. Es decir si para el tronco, el rango normal de repeticiones ronda las 8-12 repeticiones, en la pierna vamos a subir el rango, pensad en el tamaño de una pierna comparada con un brazo.
Para exprimirla a tope vamos a entrenar haciendo series de entre 15- 20 repeticiones. Sin embargo, que nadie se equivoque, no hemos dicho nada de trabajar con peso ligeros, solo hemos dicho que hay que hacer mas repeticiones, pero con el MÁXIMO peso que podamos. No te escudes en el número de repeticiones, tienes que darlo todo en cada serie…como dijo Gorgo la mujer de Leonidas antes de matar a Theron – “No será rápido y te va a doler”, pero te aseguramos que el resultado valdrá la pena.
Trabaja la sentadilla profunda
Un rango de movimiento mayor te dará mejores resultados, las medias sentadillas, como el nombre indica te darán medios resultados. En las sentadillas normales, las hack o cualquier movimiento que implique el cuádriceps trabaja al máximo cada repeticion.
Ojo con bajar demasiado, la forma ideal de no equivocarnos es tener cerca a un profesional que nos indica el rango máximo al que podemos llegar sin poner en peligro nuestras articulaciones. En estos ejercicios la técnica de ejecución es básica.
Trabaja el lunge en la máquina multipower
El lunge es un excelente ejercicio para la construcción muscular, pero a menudo mucha gente no desarrolla todo su potencial debido al uso de pesos libres para trabajar este ejercicio.
El lunge con barra en peso libre implica un control importante del equilibrio y en general la gente que hace poco que entrena suele pecar en este aspecto ya que aún no controlan su cuerpo de forma adecuada.
El trabajo con mancuernas por otro lado, hace que los antebrazos y las manos se cansen antes incluso que las piernas. Pero podemos superar todos estos inconvenientes de una forma muy sencilla, usando la maquina Smith (multipower), ya que :
1) La máquina ayuda a equilibrar la barra (una cosa menos de la que preocuparnos)
2) El peso lo sostenemos con la parte superior y nuestros antebrazos no se cansan.
Haz superseries
Las superseries son grandes constructoras de volumen en los cuádriceps. Pero debemos tener en cuenta muy mucho que para este tipo de entrenamiento lo más recomendable es el trabajo guiado con maquinas, como la prensa o las extensiones de cuádriceps. Ya que las sentadillas normales o las sentadillas frontales implican un mayor control del movimiento. Y en este tipo de entrenamiento, la exigencia es tan alta y el nivel de cansancio tan alto que no podemos arriesgarnos a perder el equilibrio y hacernos daño.
La seguridad es lo primero.
A continuación, os ofrecemos una rutina específica para llevar al límite vuestras piernas y en concreto vuestros cuádriceps.
Probadla el próximo día que entrenéis cuadriceps y nos dejáis vuestros comentarios.
RUTINA ROMPE-PIERNAS – Descansos de 90-120 segundos entre series
- Sentadillas con barra en jaula – 4 series de 20/18/15/15 repeticiones
- Lunge en multipower - 4 series de 15 a 20 repeticiones cada pierna
Superseries
- Sentadilla hack (maquina o en multipower) 3 series de 15 repeticiones
- Extensión de cuádriceps – 3 series de 20 repeticiones
En todas las series de sentadillas, lunge y sentadillas hack, usad un rango de movimiento en el que los muslos estén al menos paralelos al suelo o la plataforma de la maquina en la parte inferior de cada repetición .
Nota
Como siempre os recordamos, consultad a vuestro médico o instructor de sala antes de comenzar o hacer cambios en vuestra dieta, suplementación o en este caso rutina de entrenamientos.
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