Mucha gente desea tener unos grandes bíceps o un pectoral de impresión, pero… cuanta gente conoces que diga “Mi máxima aspiración es tener unos cuadriceps o unos gemelos enormes o bien definidos“, yo sinceramente tras más de una década en este trabajo las podría contar con una mano.
De hecho y, muy a mi pesar, pondré un caso que he vivido en primera persona y durante el cual, estuve más de cinco años sin entrenar la pierna de forma especifica (por que era un músculo que “no se veía”…) Era joven e inconsciente
Y es uno de los errores más habituales de las personas que entrenan fitness y sobretodo de los novatos olvidarse de entrenar el 50 % de su cuerpo, es decir el tronco inferior. De hecho, si observamos a los ciclistas, futbolistas, velocistas o los luchadores profesionales (por ejemplo) todos ellos tienen unas piernas fuertes y trabajadas.
Las rutinas
El problema es que muchas rutinas tradicionales de entrenamiento para pierna se focalizan en conseguir volumen sin tener el cuenta el detalle estético de este grupo muscular y al final en vez de una pierna bonita acabas teniendo dos vigas sin forma definida.
Por tanto, y para que podáis presumir de unas piernas estéticas, fuertes y de impresión, os vamos a dar varios consejos aplicables tanto a veteranos como a novatos, chicos y chicas. Pero sobretodo para la gente que empieza a iniciarse en el mundo del entrenamiento queremos deciros algo muy importante…“entrenad las piernas SIEMPRE”
1 – Estimula tus piernas
Si queremos estimular las piernas, nada mejor que dos cosas:
a) Trabajad los movimientos aislados (extensión de cuadriceps, femoral acostado)
b) Trabajad a un número alto de repeticiones (mínimo 12, máximo 20), ya que la pierna es un grupo muscular muy grande y no podemos pretender que se congestione con 6 repeticiones, a no ser que pongamos pesos altísimos. Ya hemos dicho que estamos buscando una pierna cortada y estética.
Para la gente de la “vieja escuela”, diré que los ejercicios compuestos clásicos (sentadillas, peso muerto), son importantes y no hay que olvidarse de ellos, pero si hay que reducir la frecuencia de trabajo. Una vez cada tres semanas, es más que suficiente. Si bien la técnica será similar, muchas repeticiones, y descansos relativamente cortos (45-60 segundos) para sentir la congestión.
2 – Pasea y monta en bici
Tanto caminar a un ritmo rápido como montar en bicicleta son excelentes ejercicios para mantener un óptimo tono muscular (una vez ya tengamos una base muscular mínima). Pensad que los músculos son como el cuero, cuanto mas se trabajan mas se tensan. Hablando de piernas de ciclistas, solo tenéis que echarles un vistazo cuando vayáis por la carretera.
Además son excelentes trabajos funcionales.
3 – Haz súper sentadillas con tu peso corporal
Pero que nadie se asuste, no hablamos de 4 series de 12 sentadillas. Estamos hablando de 1 serie de 100 sentadillas profundas con tu propio peso, sin descanso. Profunda implica bajar un poco más de la linea recta de las rodillas. Es importante que antes de hacer este ejercicio hayamos calentado de forma adecuada las articulaciones.
El tiempo de realización de las 100 sentadillas, no debe ser superior a los 120 segundos. Si quieres que te quemen las piernas y sentir como arden tus músculos, este es tu ejercicio.
Completa 3 series descansando entre cada una 60 – 90 segundos.
4 – Trabaja con la pared
Las sentadillas ISOMÉTRICAS (en continua tensión sin movimiento) con la espalda apoyada en la pared son otro excelente ejercicio para estimular nuestras piernas y nuestra zona core. De hecho, es un ejercicio de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores y gente que practica el snowboard.
Ganarás resistencia, equilibrio y fuerza. Que más le puedes pedir a un ejercicio.
Existen variantes en las que apoyamos la espalda en un balón suizo, que a su vez, esta apoyado en la pared. Para este tipo de ejercicio realizaremos 5 series de entre 20 y 50 segundos . Dependerá del nivel de entrenamiento de la persona.
Resumiendo
Unas piernas fuertes y musculadas, a parte de dar un sentido estético muy superior al resto, nos ayudará a ganar fuerza en el tronco inferior y a poder mejorar los resultados en nuestros correspondientes deportes.
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