Plan anual. ejercicios específicos

Llamamos ejercicios específicos de campo al entrenamiento de tren inferior basado en carreras y saltos que se asemejen en la mayor medida posible a los movimientos que realizaremos en competición. Básicamente, es el entrenamiento en el que debe afluir toda mejora obtenida en los demás entrenamientos de las capacidades musculares; es decir,  donde tenemos que transferir los avances de nuestro entrenamiento como paso previo a plasmarlos en nuestro deporte en cuestión. Es, en definitiva, el nexo de unión entre el entrenamiento general y la práctica de nuestro deporte.

Cualquier entrenamiento de la planificación anual es importante pero el trabajo de los ejercicios específicos cobra especial protagonismo porque se hace necesaria una evaluación objetiva de los movimientos y acciones predominantes del deporte que queramos practicar y adecuaremos nuestras rutinas a ellos. Es obvio que no utilizaremos exactamente los mismos ejercicios si nos dedicamos al pádel que si lo hacemos al fútbol; habrá similitudes pero tenemos que buscar la mayor especificidad posible.

Existen multitud de ejercicios posibles y el límite de ellos está en la imaginación de cada uno y en el sentido común que apliquemos. Las reglas principales son que los ejercicios deben asemejarse a lo que necesitemos en competición y que debemos aplicar siempre la intensidad necesaria; los ejercicios tienen que hacernos forzar nuestro físico al mismo nivel que el resto de entrenamientos del plan para promover mejoras. Se trata de un entrenamiento más que debe llevarse la carga e intensidad que  requiere.

Existen ejercicios simples y otros más complejos, pudiendo incrementar el grado de complejidad lo que queramos. A continuación, detallaremos una serie de ejercicios que pueden ser utilizados en este entrenamiento aunque, como se ha comentado, hay muchos más que cada deportista puede idear o adaptar.

-Series de arrancadas de 10 metros. Pueden hacerse sin descanso entre arrancadas, lo cual es muy extenuante  o podemos hacer arrancada, correr al trote 20 metros, hacer otra arrancada y de este modo hasta completar la distancia que creamos oportuna. También se puede arrancar, caminar en cuclillas unos pasos y volver a arrancar y así sucesivamente (también muy duro) y todas las combinaciones que consideremos.

 -Subidas al sprint en escalera o cuesta. Puede mezclarse con saltos explosivos o explosivos profundos de subida o bien negativos de bajada.

-Series largas de cambios de ritmo a elevada velocidad. Podemos mezclarlo con saltos o cuclillas. Todo esto durante 800 metros, por ejemplo, puede hacerse realmente duro

-Combinar ejercicios de saltos con carreras.

Si somos deportistas de raqueta podemos correr al sprint corto de izquierda a derecha truncando la carrera con una flexión profunda de una pierna, cambiándola según el lado; podemos poner un punto fijo y correr a las cuatro diagonales al sprint recuperando el sitio y mezclándolo con carrera continua a buen ritmo entre las series; también podemos caminar con paso largo y flexión profunda de la pierna adelantada y, por supuesto, cualquiera de las comentadas en los párrafos anteriores, incluso incluir balones medicinales en los ejercicios aunque la prioridad es el tren inferior.

Si somos jugadores de fútbol, necesitaremos incluir más carrera continua en estos ejercicios para adaptarnos al impacto de correr 10 kilómetros en un partido mientras hacemos sprints de diferentes distancias que es lo que se da en competición. Si somos jugadores de baloncesto, es posible que nos interese incluir muchos ejercicios de saltos en estas series para acostumbrarnos a lo que vendrá en los partidos puesto que los jugadores están (unas posiciones más que otras) constantemente realizando saltos para rebotear, taponar, puntear un tiro, lanzar, etc. Si jugamos al tenis, pádel o squash deberemos hacer carreras más cortas e intensas con flexión de piernas para evitar que nos agotemos con esos movimientos que tanto se dan en los partidos.

En definitiva, la idea es estudiar los movimientos de competición y hacer pequeños simulacros con ejercicios específicos que añadan dificultad al movimiento para que el esfuerzo en el partido quede paliado por nuestro correcto entrenamiento.

En estas rutinas debemos cerciorarnos de que la resistencia, velocidad, resistencia a la velocidad y la potencia queden plasmados en todos y cada uno de los entrenamientos porque es aquí donde se transfiere todo lo entrenado el resto de días de la semana y es para esto por lo que trabajamos y éste será el paso previo a la estación final que es la práctica de nuestro deporte.

También es importante no hacer un entrenamiento largo y extenuante en exceso; recordemos que entrenamos durante toda la semana y debemos trabajar de manera intensa y relativamente corta.

 MINICICLOS Y CICLOS:

Por supuesto, estableceremos miniciclos y ciclos con los incrementos y decrementos de intensidad ya comentados, siguiendo la pauta de incrementar la intensidad los 3 primeros miniciclos, bajarla el cuarto y comenzar con otro miniciclo subiendo la intensidad del mismo modo.

Dentro de cada miniciclo, iremos subiendo la intensidad en cada entrenamiento, la rebajaremos un poco al inicio del siguiente miniciclo y así sucesivamente.

La intensidad la controlaremos con el descanso entre series y el número de series y repeticiones de los ejercicios. La tendencia será a mantener los mismos ejercicios en todo el miniciclo modulando la intensidad de la manera comentada.

Como ya se ha dicho, el plan está diseñado para ir incrementando nuestra condición física a lo largo del año; hay competiciones a lo largo de la temporada y esto depende mucho del deporte al que nos dediquemos y de los campeonatos según nuestro nivel. Dado que este es un plan general, no podemos afinar para ninguna competición en concreto sino para ir avanzando a lo largo del año con base sólida.

Si una persona no se dedica a ningún deporte pero quiere estar en forma con este entrenamiento total, tendrá toda la libertad de elegir ejercicios en su día de entrenamiento específico según sus preferencias físicas, incidiendo más en la velocidad, saltos, resistencia o lo que considere oportuno. A pesar de la dureza que podemos imprimir aquí, éste puede ser un día para disfrutar de ejercicios menos rígidos.

Mi recomendación, igual que para el entrenamiento de velocidad y el de saltos, es que realicemos el entrenamiento de ejercicios específicos en una pista de atletismo para controlar en todo momento las distancias entrenadas y utilizaremos zapatillas sin clavos.

CAPACIDAD DE REACCIÓN Y REFLEJOS

En este día será cuando entrenemos unas cualidades tan importantes en muchos deportes como la capacidad de reacción ante un estímulo y los reflejos.

Para la capacidad o velocidad de reacción, planificaremos el entrenamiento teniendo en cuenta ciertas variantes. Las señales ante las que el deportista debe reaccionar pueden ser visuales, auditivas o incluso táctiles, podemos trabajar las tres aunque parece evidente que en los partidos del deporte que sea, la predominancia es de la visual ya que reaccionamos ante una bola lanzada a toda velocidad hacia el cuerpo al verla salir de la raqueta del rival o, si jugamos al fútbol, lanzamos la pierna para cortar un lanzamiento del contrario a escasa distancia.

Por otra parte, la reacción puede ser simple o compleja; es decir, esta reacción puede ser arrancar de parado o mover un brazo o pierna o bien puede ser realizar un movimiento compuesto con salida y gesto técnico de algún tipo u otro similar que conlleve dificultad añadida.

Teniendo todo esto en cuenta y considerando el tipo de deporte que practiquemos o nuestras preferencias en el caso de que no nos dediquemos a ningún deporte en concreto, elaboraremos ejercicios acordes. No tenemos que buscar una gran fatiga en este entrenamiento aunque lo trabajaremos dándole la importancia que merece.

Cuando hablamos de reflejos, nos solemos referir a capacidad de reacción para movimientos simples de una parte concreta del cuerpo, como cuando un boxeador retira la cabeza ante un golpe lanzado por el rival.