Plan anual. flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad es, en muchas ocasiones, el gran olvidado en los planes de trabajo debido, probablemente, a que no conlleva el incremento de ninguna capacidad predominante en la mayoría de los deportes; sin embargo, tiene una gran importancia como apoyo fundamental en una cuestión que debemos tener en cuenta y que puede suponer el éxito o el fracaso de nuestra planificación. Me estoy refiriendo a las lesiones.

La flexibilidad la trabajaremos siempre que nos sea posible y lo haremos preferentemente por la noche o dejando varias horas tras alguno de nuestros entrenamientos fuertes para hacerla con la musculatura ya relajada y recuperada en parte. Por otra parte, cuanto más avance el día, más preparado tendremos el cuerpo para estirarlo convenientemente; por regla general, al principio del día tenemos los músculos más agarrotados.

Sería interesante estirar habiendo entrado algo en calor para evitar los riesgos de hacerlo con la musculatura fría. Podemos hacer algún ejercicio suave para elevar la temperatura corporal y comenzaremos con nuestro trabajo de flexibilidad.

No debemos confundir estirar con entrenar flexibilidad puesto que lo primero sería parte del calentamiento muscular que deje los músculos preparados para nuestro entrenamiento del día y lo segundo es un trabajo independiente que busca ampliar el rango de movimiento articular,  incrementar la elongación muscular o preparar al cuerpo para movimientos específicos de un deporte.

BENEFICIOS

Podemos enumerar beneficios importantes del entrenamiento de flexibilidad y el principal de ellos sería la reducción del riesgo de lesión. Esto se hace evidente en entrenamientos de fuerza y velocidad puesto que, en muchas ocasiones, los movimientos máximos se realizan con el músculo estirado, ejercicios de fuerza como el press de banca o explosivos como un sprint. En estos casos, los pectorales e isquiotibiales, respectivamente, necesitan tener la flexibilidad necesaria como para que el estiramiento que sufren al iniciar el movimiento explosivo no sea un rango máximo sino sólo parcial y esto se consigue mediante el entrenamiento de flexibilidad de esos músculos. Por otra parte, el trabajo de esas capacidades pueden producir acortamiento muscular y es necesario trabajar la flexibilidad dentro del plan. En nuestro caso, haremos fuerza, explosividad y velocidad en nuestra programa, por lo que la flexibilidad es un entrenamiento muy recomendado.

Cuando estiramos, estamos enviando sangre a la zona trabajada y, con ella, nutrientes a los músculos implicados, lo que es beneficioso para la recuperación muscular.

Adicionalmente, estirar de forma seria y metódica amplía nuestro rango de movimiento, lo que redunda en una menor degeneración de las articulaciones y beneficia no sólo a nuestras posibilidades deportivas sino a nuestro bienestar general en la vida cotidiana.

Otra ventaja del entrenamientos de flexibilidad es que se trata de un trabajo sereno psicológicamente y te concede la posibilidad de pensar en el entrenamiento y los beneficios que se obtienen; en cierto modo, podemos asemejarlo al yoga y sus beneficios psicológicos.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS A ENTRENAR

El trabajo de flexibilidad lo dividiremos en tres partes.

-Por un lado, haremos estiramientos musculares; es decir, buscaremos estiramientos para grupos musculares del tren inferior y el superior; así, entrenaremos los gemelos, el sóleo, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores, lumbares, pectorales, tríceps, bíceps, dorsales y otros.

-Por otro lado, buscaremos estiramientos articulares. Éstos pueden parecer iguales a los musculares pero hay diferencias. De este modo, estiraremos convenientemente la articulación del hombro, el cuello, la cintura, los tobillos, etc. Este tipo de trabajo implica, en muchas ocasiones, el estiramiento de varios músculos diferentes incluyendo otros considerados como menores pero importantes ya que pueden lesionarse igualmente y echar abajo nuestro entrenamiento.

-También haremos estiramientos según el gesto técnico de nuestro deporte; de tal modo que pensaremos cuáles son los movimientos principales del deporte y realizaremos estiramientos específicos para acostumbrar al cuerpo a ellos.

En los dos primeros casos, los estiramientos serán estáticos y, en el caso de los movimientos técnicos, incluiremos estiramientos dinámicos haciéndolos con cuidado y control para evitar lesiones.

El entrenamiento de flexibilidad dinámico es el que se realiza con rebote, por lo que, como hemos dicho, si lo hacemos será con cuidado y control comenzando con estiramiento estático e incluyendo el rebote muy poco a poco.

CONSEJOS PARA EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

 El estiramiento estático es el que se ejecuta habitualmente. Nos pondremos en posición según la zona a estirar y comenzaremos despacio, realizaremos el estiramiento aguantando de 15 a 30 segundos, relajaremos y estiraremos de nuevo llegando un poco más lejos y aguantando de nuevo esos segundos. Continuaremos así incrementando el estiramiento pero nunca llegando a un estado de dolor; cuando veamos que vamos a llegar a ese punto, haremos la última repetición y dejaremos la serie. Un momento de descanso y de nuevo a estirar siguiendo la misma pauta. El número de series queda a criterio del deportista.

Tenemos que evitar posturas forzadas o antinaturales al estirar para evitar riesgos. Recordemos siempre los tipos de estiramientos que deseamos ejecutar y ciñámonos al plan.

Intentemos estar en un entorno caliente para que el músculo esté más propenso a este tipo de trabajo y no lo hagamos si nos vemos agarrotados o fríos salvo que consigamos realmente entrar en calor

Podemos utilizar objetos para estirar como toallas o cuerdas ya que pueden ser una buena ayuda para estirar determinados músculos. También es beneficioso estirar con un compañero; de hecho, hacerlo con alguien amplía al máximo las posibilidades.

 En definitiva, el entrenamiento de flexibilidad queda incluido en nuestro plan anual por los indudables beneficios que nos aporta al ser un soporte fundamental para cualquiera de las restantes capacidades entrenadas.