Plan anual. gimnasio ligero

Denominamos este entrenamiento día ligero de gimnasio pero eso no significa que la intensidad a aplicar deba ser leve. El objetivo de este entrenamiento es dotar al cuerpo de un trabajo en el gimnasio diferente al de fuerza con ejercicios y movimientos más ligeros y esencialmente para la sección media y el tren superior. La parte inferior del cuerpo está muy trabajada con el resto de entrenamientos semanales y dar más trabajo puede ser contraproducente.

Seleccionaremos ejercicios que trabajen el músculos de forma general pero no haremos los considerados básicos y trabajaremos con técnicas poco pesadas, como las series compuestas para un mismo músculo, superseries para músculos antagonistas, técnica de repeticiones elevadas, parciales, rápidas, explosivas,  y alguna otra.

Haremos entrenamientos intensos y cortos, como el día de la fuerza pero con pesos bastante inferiores. Los ejercicios elegidos serán dos o tres por músculo (aunque sólo entrenaremos con uno cada día) y lo iremos cambiando periódicamente, igual que las técnicas utilizadas.

El número de series fuertes de cada ejercicio será de una o dos y sólo haremos un ejercicio por cada músculo; por contra, siempre que hagamos una serie fuerte, tendremos que forzar al máximo. Habrá series intermedias que acondicionarán al músculo al esfuerzo, ésas no se cuentan como series fuertes y no llegaremos al límite en ellas, por supuesto.

EJERCICIOS:

-Pecho: Flexiones en suelo, fondos en paralelas, contractor en máquina.

-Espalda: Dominadas con agarres diversos, remo sentado con polea

-Hombros: Elevaciones laterales, remo de pie con barra a la barbilla. Para los deltoides posteriores, la variedad que queramos de elevaciones posteriores.

-Trícpes: Jalones de tríceps en polea con agarre normal o invertido, patadas de tríceps.

-Bíceps: Curl concentrado, curl en banco Scott

-Abdominales: Similar al día de fuerza pero trabajando sin peso.

-Lumbares: Hiperextensiones, peso muerto con piernas rígidas.

Todos estos ejercicios son un ejemplo, podemos elegir otros diferentes de características similares.

Como hemos comentado, tenemos varias técnicas para utilizar en este día que aportarán variedad al entrenamiento; esta variedad es uno de los motores de las mejoras y, por otra parte, nos aporta un aliciente extra al hacer más ameno el trabajo.

Para este día, los entrenamientos deben ser más ligeros y la intensidad deberemos sentirla de otro modo. No es lo mismo llegar al límite en una serie a 3 repeticiones con un gran peso que castigar al músculo en los momentos finales de una serie compuesta con flexiones y contractor en máquina; la sensación es completamente diferente aunque en ambos casos estamos forzando al músculo al límite.

Este entrenamiento aportará una agilidad extra que se verá beneficiada por el trabajo del día de fuerza y que se transferirá al campo de competición, especialmente, si realizamos deportes como los de raqueta.

TÉCNICAS:

-Series compuestas. Se dan cuando realizamos dos o más series para un mismo grupo muscular sin descanso entre ellas. Este trabajo aporta una gran intensidad y podemos hacerlas con repeticiones a ritmo normal, explosivas, rápidas y, al mismo tiempo, hacerlas parciales o completas. Cualquier cosa que hagamos es válida si tenemos en cuenta la regla de llegar al límite y de variar las técnicas en cada miniciclo.

-Superseries: Cuando hacemos dos series seguidas sin descanso para músculos antagonistas; es decir, una serie de bíceps- tríceps, de pectoral-dorsal, de cuádriceps, isquiotibiales, abdominales-lumbares y otras. Obviamente, estas superseries pueden hacerse juntándolas con otras técnicas como explosivas, rápidas, etc.

-Explosivas: Cuando el movimiento de subida del peso lo hacemos con un golpe explosivo, de tal modo que no fatigamos al músculo subiendo el peso constantemente sino con ese movimiento inicial.

-Rápidas: No confundir con las explosivas. Se sube el peso acelerando en el propio movimiento, comenzamos a ritmos normal pero enseguida subimos rápido para que no haya explosividad que se lleve toda la carga.

-Repeticiones elevadas: Simplemente, hacer muchas repeticiones, 20, 30 , 40 ó más; puede parecer trabajo ligero pero llegar al límite con poco peso puede hacerse muy duro porque a pesar del cansancio, vemos que podemos hacer otra más y otra y otra…

 -Parciales: La parciales suelen hacerse en dos puntos diferentes. Uno es el punto de mayor fuerza, para entrenar un músculo a tope sin verse condicionado por la parte más débil del movimiento. Otro es el punto de mayor estiramiento (sin exagerar para evitar lesiones), es la parte más débil por regla general y trabajar esta zona puede ser buena idea. También podemos trabajar las parciales con tensión continua a un ritmo contenido.

 Es posible que haya más técnicas para utilizar en este día y eso queda a expensas de la imaginación de cada deportista; la reglas ya las sabemos, intensidad y pesos moderados o bajos.

 Estableceremos miniciclos de 4 ó 5 entrenamientos y, mientras dure un miniciclo, utilizaremos los mismos ejercicios y técnicas realizando exactamente el mismo tipo de trabajo para ir viendo las mejoras en cada entrenamiento; siempre que podamos, subiremos el peso o incrementaremos alguna repetición pero esto debe darse por la mejora de nuestra fuerza que muy probablemente se dará por la variedad aportada. Cuando cambiemos de miniciclo, elegiremos nueva técnica y trabajaremos del mismo modo.

 Para ir haciendo ondulaciones en la intensidad, podemos relajar la intensidad en el último entrenamiento del miniciclo o hacer periódicamente un miniciclo un poco menos intenso que el anterior.

 Obviemante, hay técnicas que aportan mayor carga de trabajo que otras y podemos considerarlas más intensas. Tendremos esto en cuenta a la hora de diseñar el plan y la ruta de intensidades.