Plan anual. resistencia

El entrenamiento de resistencia es muy importante dentro de nuestra planificación anual puesto que es una capacidad clave en cualquier deporte al hacerse indispensable el hecho de correr constantemente. Descuidar nuestra capacidad aeróbica arruinaría cualquier avance del resto de capacidades en competición.

 Por lo tanto, trabajaremos la resistencia con la misma dedicación y empeño que el resto de capacidades pero con la particularidad de que dedicaremos más días a su entrenamiento que a las demás por el hecho de que los avances en resistencia se pierden más rápido que cualquiera de las capacidades más anaeróbicas como la potencia, fuerza o velocidad. De hecho, un corredor experimentado puede correr intensamente 5 ó 6 veces por semana mientras que un powerlifter no trabajará sus sentadillas pesadas todos esos días semanales. Son habilidades diferentes que requieren de trabajos diferentes.

Igual que en el resto de capacidades, la diferencia entre niveles es muy notoria y debemos plantear un plan general que valga para todos ya que todos los deportistas deben conseguir aguantar un partido del deporte que sea con la resistencia necesaria para no verse superado por la fatiga. De este modo, tanto si corremos un 10.000 en 40 minutos como si lo hacemos en 60 minutos, tenemos que entrenar siguiendo un plan específico, las diferencias entre ellos serán los tiempos de carrera con los que se entrenen porque vamos a generalizar pensando que todos parten con un nivel de entrenamiento similar; obviamente, si alguien ya practica el running, su punto de partida será bastante superior en cuanto a carga de trabajo independientemente de sus marcas.

Nuestra suposición será que la persona que va a comenzar el plan es alguien que no practica running pero juega con regularidad a su deporte y ya tiene unas aptitudes creadas por la competición. Si alguien ya practica seriamente el running, continuará con su entrenamiento planificado pero adaptándolo al plan general anual de todas las capacidades para dar cabida a todos los entrenamientos o bien puede sumarse al entrenamiento de resistencia en el punto que considere que está su nivel.

La distancia de referencia será el 10.000 metros en pista. A partir de este hito, planificaremos el entrenamiento; no necesitamos entrenar para un maratón sino mejorar nuestra resistencia al mismo nivel que las demás habilidades físicas para llevar un desarrollo compensado.

El trabajo de resistencia se hará 3 días por semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes y cada uno de esos días lo dedicaremos a entrenamientos diferentes de resistencia. La excepción será el plan inicial de adaptación, con el que ganaremos la resistencia necesaria para poder entrenarla con más efectividad.

PLAN INICIAL:

El plan inicial es correr 2 ó 3 veces por semana hasta llegar a recorrer los 10 kilómetros; como la suposición es que no estamos realmente entrenados en resistencia, necesitaremos varias semanas hasta llegar a esa distancia. Todos los días que nos toque correr, subiremos la distancia hasta llegar a los 10.000 metros.

No forzaremos en exceso sino que dejaremos de correr cuando el cuerpo nos lo pida realmente; si el primer día sólo podemos correr 1000 metros, no hay problema, lo dejamos y ya haremos 1300 metros al segundo día. No lleguemos reventados porque tardaríamos mucho en recuperarnos y, lo que es peor, este entrenamiento sería un mal sufrimiento que desembocaría en entrenamientos no deseados y, por lo tanto, menos efectivos.

Este plan básico inicial durará el tiempo que sea necesario, tanto si son dos semanas como si son dos meses. El objetivo es correr con relativa soltura esos 10.000 metros y poder comenzar a intensificar los entrenamientos disponiendo de una base más sólida.

Una vez que llegamos por primera vez a los 10 kilómetros, utilizaremos dos o tres entrenamientos más para mejorar un poco el tiempo de la distancia y tomaremos de referencia el último tiempo marcado (obviamente, tiene que ser el mejor por la mejora obtenida con los entrenamientos); para tomarnos tiempo en 10.000 no es necesario ir a nuestro máximo absoluto, simplemente forzaremos a buen nivel pero sin acabar pidiendo oxígeno.

EL PLAN:

-Lunes

Los entrenamientos de resistencia de los lunes, coincidirán con los de velocidad y resistencia a la velocidad, por lo que tendremos que tener en cuenta esta circunstancia a la hora de diseñar el plan para este día. Por ello, los lunes serán únicamente de carrera continua para correr, más o menos, los 10.000 metros aunque la exigencia no será conseguir el tiempo de referencia debido al cansancio que llevaremos acumulado ese día. Si el cansancio es muy grande y no llegamos a los 10.000 metros, no pasa nada, lo dejamos cuando el esfuerzo ya comience a ser notorio. El objetivo es dar rodaje sin pensar mucho en las marcas aunque siempre nos tomaremos tiempos y los anotaremos debidamente para ver las evoluciones semanales. Debemos intentar que el tiempo consumido en distancias similares no sea peor de una semana para otra.

La superficie recomendada es terreno blando como el césped que rodea una pista de atletismo

-Miércoles

Los miércoles los dedicaremos a cambios de ritmo; es decir, alternar ritmos relativamente fuertes con otros al trote lento. Podemos alternar distancias de entre 200 a 400 metros metros a ritmo de 10.000 con otra distancia igual al comentado pero al trote lento para hacer recuperación activa. Sumando las distancias de ambos ritmos, comenzaremos con algo más de 10.000 metros e iremos incrementando de forma que, con el paso de los entrenamientos, seamos capaces de correr casi el doble de la distancia; esto podría suceder en unos dos o tres meses. Posteriormente a esto, el plan sería no correr más distancia pero sí hacerlo incrementando el ritmo paulatinamente o reduciendo las distancias de trote ligero mientras subimos las de ritmo más elevado.

 Siempre que podamos, correremos por terreno blando

-Viernes

Los viernes los dedicaremos a hacer series. Hay varias formas de realizar las series pero nosotros propondremos la nuestra para ir incrementando distancias e intensidad. El plan sería, en los 4 primeros miniciclos posteriores al plan inicial, hacer series de 500, 800, 1000 y 1200 metros respectivamente. Cada miniciclo constaría de 4 entrenamientos y en cada uno de ellos, acortaríamos ligeramente el descanso entre las series para incrementar intensidad y promover la mejora. Los ritmos de carrera serán ligeramente superiores a los de nuestro 10.000.

En el siguiente grupo de miniciclos, incrementaremos las distancias con series de 1000 metros, 1200, 1500 y 2000 en cada uno de ellos con 4 entrenamientos por miniciclo con la misma distancia e, igualmente, acortando los descansos en cada entrenamiento.

Los descansos serán pasivos, nunca serán muy elevados y los estableceremos en rangos de entre 1 y 2 minutos. No obstante, si vemos que es demasiado poco descanso, lo incrementaremos un poco adaptándolos a nuestra capacidad física.

Los ejercicios de series podemos hacerlos en pista o por terreno blando pero siempre sabiendo la distancia que recorremos y tomándonos tiempos, anotándolos y teniendo siempre esas referencias. No se pide que las series se hagan hasta la extenuación pero sí que queden trabajadas a un nivel similar que el restos e entrenamientos; tenemos que desear volver a hacerlas y no llegar al punto de odiarlas por su extrema dureza ya que las series pueden llegar a hacerse realmente muy duras si nos lo proponemos pero no es el objetivo para nosotros. Por otra parte, hay que tener en cuenta que semanalmente tenemos mucha carga de trabajo de todo tipo y hay que ser equilibrado.

Al inicio del entrenamiento de series estamos a tope de energía pero debemos controlarnos y no hacer la primera serie a un ritmo mayor que el deseado; tenemos que controlar los esfuerzos de modo que vayamos un poco más rápido que nuestro ritmo en un 10.000 y puede darse el caso de que las series medias o finales nos salgan a una velocidad superior que las primeras; no habría problema con esto.

El número de series a realizar dependerá de las características físicas y del nivel de cada deportista, además de la distancia a recorrer; podríamos establecerlo entre 5 y 10. Por otra parte, las series más cortas se harán un poco más rápido que las más largas y será el propio deportista quien debe aprender a controlar los ritmos a seguir con el sentido común y el ensayo y error; sin embargo, es necesario que llegue a controlar todo esto en el menor tiempo posible para garantizar la homogeneidad del entrenamiento.

Cada 4 ó 5 semanas, al finalizar el miniciclo, tomaremos tiempo de nuevo en el 10.000 y reconfiguraremos las referencias de los tiempos ajustándolos a las nuevas marcas.

Las semanas en las que corramos el 10.000 para tomar tiempo, sólo correremos miércoles y viernes la prueba de 10.000, dando descanso al entrenamiento de cambios de ritmo y series que no haremos hasta la semana siguiente. De este modo, rebajaremos un poco la intensidad, situación necesaria para buscar mejoras  por la supercompensación que se produce en los períodos de menor intensidad tras otros de intensidad elevada. No pedimos un 10.000 hecho a muerte pero sí con cierta exigencia para saber que trabajaremos con tiempos parciales correctos, tanto en los cambios de ritmo como en las series.

En ningún momento hablamos de tiempos en concreto a realizar porque cada persona es diferente y el objetivo no es correr una distancia en un determinado tiempo sino correr 10 kilómetros de la mejor manera posible; la diferencia es sustancial. De hecho, si queremos correr una media maratón en un tiempo determinado, los expertos podrán decirnos a cuántos segundos deben hacerse las series pero este entrenamiento propuesto puede seguirlo cualquier persona que esté en forma, tanto si corre el kilómetro en un maratón a 4 minutos como si no es capaz de hacerlo a 5 minutos. Tanto uno como otro puede rendir perfectamente en un partido de fútbol, de pádel, de baloncesto, de tenis, de balonmano o de squash; otra cosa será quién será mejor maratoniano, pero eso ya no es de nuestro interés al ser un objetivo que nada tiene que ver con el nuestro.

Como objetivo motivador pondremos el hecho de realizar el mejor tiempo posible en un 10.000; de este modo, además de la meta original y principal de optimizar nuestro rendimiento en el campo de juego, tendremos otro que nos vaya motivando semana tras semana y que, además, añadirá significado a nuestros entrenamientos.

Con la resistencia también vemos claramente la interconexión de entrenamientos ya que esta capacidad se ve favorecida con el desarrollo de la fuerza por nuestro trabajo sobre los músculos del tren inferior y, a su vez, mejora otros entrenamientos como el trabajo con movimientos específicos, además de un beneficio mutuo con la resistencia a la velocidad.