Revista Ciclismo

Plan de entrenamiento para ciclistas principiantes

Por Rafael @merkabici

En Marchas y Rutas te tenemos listo un plan de entrenamiento para ciclistas principiantes, para que te pongas rápidamente en forma. Este plan de entrenamiento es perfecto para principiantes, pero también funciona igual de bien para corredores intermedios.

Los entrenamientos están diseñados para desafiar sus músculos y sistema cardiovascular y desarrollar sus habilidades en la bicicleta en un tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto).

Millones de personas poseen bicicletas, y casi todas las personas que tienen una saben pedalear alrededor de la cuadra. Pero, sorprendentemente, pocas personas aprovechan todo lo que el montar en bicicleta tiene para ofrecer.

Lo que debes saber sobre las zonas de pulsaciones

Para aquellos que aún no han aprovechado los beneficios del ciclismo, la lista es larga: quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral , y hace que el sueño sea más profundo y recargado . Es suave para las articulaciones, y quizás lo más importante de todo, montar es divertido.

Cuanto más se centre y siga con el plan de entrenamiento, mayores serán los resultados. Acerca de esos resultados: Se sentirá más fuerte, más enérgico, más agudo y más feliz. Y hay una buena posibilidad de que también veas algún cambio en la báscula.

Plan de Entrenamiento para principiantes

Le recomendamos seguir este plan de entrenamiento semanal al pie de la letra y en caso de que su nivel sea un poco superior aumentar el tiempo arriba de la bicicleta un poco.

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Plan de Entrenamiento semanal

  • Lunes: Entrenamientos diseñados especialmente para mejorar la fuerza del core en el gimnasio y un recorrido en bicicleta de baja intensidad.
  • Martes: Día de descanso u otra actividad deportiva (Gimnasio, Crossfit, natación, running)
  • Miércoles: Entrenamiento específico de ciclismo y trabajos para fortalecer el Core.
  • Jueves: Actividad deportiva secundaría
  • Viernes: Día de descanso o entrenamiento cruzado.
  • Sábado: Entrenamiento en bicicleta y trabajos para fortalecer el core
  • Domingo: Entrenamiento con la grupeta de varias horas.

Importancia de un plan de entrenamiento

He escuchado a mucha gente echar de menos los planes de entrenamiento diciendo que son tonterías y simplemente diciendo:

"T odo lo que tienes que hacer es andar en bicicleta y obtendrás resultados".

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Bueno, esto probablemente te pondrá en forma, pero hay algunas cosas que casi puedo garantizar que sucederán:

1. Se detendrá rápidamente si no comprende la progresión del entrenamiento periodizado.

2. Probablemente cronometres tus entrenamientos incorrectamente. Llegará a la "forma máxima" sin siquiera saberlo en un momento en el que ni siquiera hay un evento cercano. Este es uno de los errores más grandes que veo suceder todo el tiempo.

3. Intentarás mantener la "forma máxima" durante demasiado tiempo y tu rendimiento comenzará a disminuir. A menudo, se verá atrapado en la trampa de andar más para recuperar su estado físico, cuando lo que realmente necesita es dar un paso atrás y descansar. Muchos ciclistas se confunden con la idea de que llegas a la mejor forma y te quedas allí. No funciona así.

Un plan de capacitación lo ayudará a programar correctamente su formulario, evitará el sobreentrenamiento y lo ayudará a superar esas mesetas. Por encima de todo, un plan de entrenamiento adecuado lo motivará a levantarse por la mañana con un objetivo en mente y entender exactamente lo que está logrando ese viaje.

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Preparando una carrera ciclista

Si no está compitiendo a nivel profesional, su riesgo de alcanzar un pico demasiado pronto es extremadamente bajo. Recuerde que su estado físico actual deja un margen de mejora considerable y es por eso que tiene sentido entrenar durante más tiempo, más rápido y con más frecuencia. Estás lejos de llegar a su punto máximo. Así que incluir intervalos como parte de tu entrenamiento de invierno tiene perfecto sentido. Es una piedra angular en muchos programas de entrenamiento exitosos.

Falta de velocidad de carrera

Terminar un entrenamiento de base sólida te deja con un motor aeróbico fuerte. Su potencia de umbral ahora está cerca del máximo y se está volviendo delgado y listo para participar en las carreras ciclistas. Aún así, es posible que tengas la sensación de que tus piernas no están listas para las grandes carreras.

Hay algo que falta...

¿Alguna vez ha completado un sólido entrenamiento de base con la sensación de que aún carece de velocidad de carrera para desempeñarse de manera óptima? ¿Alguna vez usted (o alguno de sus compañeros de ciclismo) usó la "falta de velocidad de carrera" como excusa para no rendir tan bien como esperaba?

Los mejores neumáticos para el ciclismo

El caso es que un motor aeróbico sólido solo no es suficiente para ganar carreras de ciclismo.

A pesar de que la potencia de umbral a menudo se conoce como el parámetro fisiológico más importante, tener una potencia de salida decente a la potencia de umbral no es suficiente. La mayoría de las veces necesitarás habilidades de resistencia / velocidad anaeróbica y también un VO2 max altamente entrenado para ser competitivo en las carreras de ciclismo .

Cómo entender un plan de entrenamiento

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