Plan de entrenamiento para correr un maratón de forma natural y sin dolor (1ª parte de 3)

Correr un maratón no tiene por qué ser un calvario, entrenarlo tampoco. En mi experiencia, es cuestión de preparar un plan de entrenamiento con sentido común y entender bien lo que pasa en tu cuerpo mientras corres largas distancias.

Hace 3 años corrí mi primer maratón. Cuando me lo planteé estuve analizando diversos planes de entrenamientos, de diversos autores, corredores, revistas, etc. Me volvía loco, me parecían complicados, estrictos y encontraba contradicciones entre ellos. Los veía muy orientados a corredores mucho más rápidos que yo. Finalmente encontré en Youtube unos vídeos del entrenador José Garay que fueron los que más convencieron. 

Sobre la base de esos vídeos diseñé el plan de entrenamiento para mi primer maratón y posteriormente lo he ido adaptando, según mis aciertos y mis errores, para la preparación de los dos siguientes maratones que he corrido.

Ahora mi mujer va a preparar su primer maratón y yo la voy a acompañar (de “mochilero”). Para la preparación, vamos a utilizar el mismo plan adaptándolo los ritmos a su objetivo: Terminar disfrutando del recorrido y sin sufrir. 

Por los años que lleva corriendo y tiempos en carreras más cortas creemos que el objetivo se puede cumplir en un tiempo que rondará las 4 horas y media. Seguramente menos, pero vamos a priorizar el llegar con buenas sensaciones sobre ganar unos minutos al crono. Comparto el plan de entrenamiento por si a algún/a otro/a corredor/a lo quiere echar un vistazo.

Aclaración: llevo más de 20 años de práctica federada de karate y unos 10 años corriendo, en este tiempo algo sobre el deporte he aprendido, pero NO soy entrenador, ni profesional del deporte, solo soy un hombre que corre y le gusta compartir su experiencias y reflexiones.

Para qué tipo de corredor está orientado este plan:

Evidentemente, para corredores, más o menos, como mi mujer o yo, corredores corrientes:

• Que corremos por diversión, por salud, por afición pero no somos profesionales, ni élite, ni populares-pro de esas máquinas que bajan de 3:30
• Que somos jóvenes (de espíritu) pero ya no tenemos 20 años… tanto mi mujer como yo estamos ya en la categoría “más de 50”
• Que nos gusta superar retos, conseguir objetivos, bien sea terminar un maratón o mejorar marca, pero además de entrenar, tenemos que ganarnos la vida, atender a la familia, divertirnos, en fin, vivir, y por tanto no disponemos de excesivo tiempo
• Que nos motiva superarnos, ser mejores corredores, pero no nos va la vida en ello, preferimos disfrutar del running, usamos el sentido común y la eficiencia sobre el sufrimiento o la fuerza bruta.

Si tu Leitmotiv es "no pain, no gain” (sin dolor no hay mejora), este no es tu plan. Esfuerzo, constancia, superación sí, pero sufrimiento y dolor, a ser posible, no…

Condiciones recomendables para correr un maratón:

En España, cualquiera puede inscribirse en un maratón. Normalmente no hay requisitos previos pero, a mi juicio, para proponerse acabar un maratón corriendo se deberían dar una serie de circunstancias:

• Primero, evidentemente, gozar de buena salud física.
• Llevar unos cuantos años corriendo, depende de la condición física de cada uno y de la edad, pero considero que no menos de 3 ó 4 años corriendo asiduamente, que sean los últimos claro, no vale haber corrido hace años cuando eras joven…
• A lo largo de los últimos años, haber terminado varias medias maratones (en el caso de ser tu primer maratón) o haber hecho ya algún maratón.

Estructura del Plan de entrenamiento:

Es un plan sencillo y flexible, una guía que cada uno tiene que interpretar y adaptar a sus circunstancias.

La duración del plan es de 14 semanas, unos 3 meses, unos 100 días.

El plan está dividido en tres fases, cada una con sus entrenamientos y objetivos concretos. Si visualizamos el plan como una pirámide:

• La primera fase sería construir la base: Ritmos extensivos, lentos. 4 semanas + 1 de recuperación y competición 10k.
• En la segunda fase le damos volumen, incrementamos los kilómetros y poco a poco el ritmo. 4 semanas + 1 recuperación y competición 21k.
• La tercera fase sería la cúspide: Refinamiento del trabajo hecho que terminará en el propio maratón. 2 semanas + 2 recuperación y 42k.

Durante la primera fase entrenaremos 3 días (mejor 4 si buscas un marca por debajo de las 4 horas) y en las siguientes fases 4 días a la semana. Además al menos un día habría que trabajar el “core” (abdominales, lumbales, espalda, etc.).

Los entrenamientos (excepto rodajes largos) están pensados para aproximadamente una hora, poco más.

Hay que tener claro que el objetivo del entrenamiento es llegar al maratón mejor preparado, no agotado.

Pues este es el plan:

Las cifras corresponden al número de kilómetros aproximado que hay que correr. 

Los colores corresponden a los diferentes tipos de entrenamientos a realizar:

Tipos de entrenamientos:

• Ritmo maratón: Entrenamiento al ritmo medio que tengamos previsto correr el maratón.
• Extensivos: rodaje a un ritmo más lento que el de maratón, sobre 30”/k menos, hablaremos después de esto.
• Calidad: trabajo anaeróbico, puede ser en cuestas, fartlek, o bien en series o cambios de ritmo por debajo (más rápido) que el ritmo de maratón.
• Rodajes largo: Pues eso, más kilómetros, más tiempo. Sobre los ritmos ya comentaremos.
• Competición: Inscribirse en alguna carrera pero teniendo claro que es un entrenamiento.
• Descanso: El entrenamiento invisible, muy importante si queremos sacar partido del entrenamiento anterior.
• f: descarga en fisio.
• c: trabajo de core: abdominales, espalda, hombro,…

A mi modo de ver, los planes deben ser orientativos. Un plan sirve para tener una guía, no hay que obsesionarse con cumplirlos a rajatabla cueste lo que cueste, la vida diaria nos indicará como ir cambiándolos y adaptándolos. Los días de la semana marcados son los que a mi ve van bien, cada uno tendrá que decidir los suyos.

Relación entre los ritmos y los consumos energéticos

Para poder hacer bien cualquier cosa es importante saber por qué lo hacemos. Una parte importante de este plan está basado en correr despacio, voy a intentar explicar por qué.

Es evidente que para movernos, los músculos necesitan energía. Generalizando y de forma poco rigurosa, por lo que he leído e investigado, la energía que necesitamos se puede obtener por tres vías:

1. La vía anaeróbica aláctica: Se nutre del ATP y la fosfocreatina (CP) que está en el músculo. Energía inmediata y explosiva pero muy escasa. Esta vía la utiliza el organismo en ejercicios realizados a tope de pulsaciones, por ejemplo, los 100 metros lisos.
2. La vía anaeróbica láctica: En este caso la energía se genera mediante un proceso de degradación de la glucosa (carbohidratos). Es una forma rápida de obtener la energía, se da sobre todo a ritmos cardiacos altos, en carencia de oxígeno suficiente. Lo bueno de esta vía es que la energía se genera de forma rápida pero lo malo, para una prueba larga como es el maratón, es que la fuente es limitada (la glucosa se acaba) y que el proceso genera residuos (ácido láctico) que se va acumulando en el músculo y con el tiempo pueden llegar a bloquearlos.
3. La vía aeróbica: Por esta vía el combustible principal, además de los hidratos, son las grasas. Es un proceso más limpio y eficiente pero más lento, requiere un aporte suficiente de oxígeno, para lo que hay que ir con las pulsaciones bajas. Ventajas: las grasas (por muy delgado que estés) es una fuente casi inagotable, por otra parte, la combustión para generar la energía, al contar con el oxígeno suficiente, es más perfecta, no genera ácido láctico sino CO2 que se elimina por la respiración. Inconvenientes: El aporte es más lento, hay que ir a bajas pulsaciones.

En todas las actividades se combinan diferentes vías, pero en función de la “urgencia” (ritmo cardiaco) que el músculo requiera la energía se aplica una u otra en mayor o menor proporción. 

En el caso del maratón, si estás entre esa élite que lo termina en poco más de dos horas y entrena sus músculos 8 horas al día, es posible que con la vía anaeróbica tengas suficiente energía, pero si tu tiempo ronda las 4 horas o más y la mayor parte del día no lo pasas entrenando, igual te va a hacer falta tener el cuerpo acostumbrado a usar la vía aeróbica si no quieres que los últimos kilómetros sean un calvario.

CLAVES DEL PLAN:

1. Entrenar para acostumbrar al cuerpo a usar la vía aeróbica, más eficiente para nuestro caso de corredor corriente: más cantidad de energía disponible, menos ácido láctico.

2. Entrenar para correr lento más rápido, es decir, conseguir ir aumentando nuestra velocidad manteniendo la frecuencia cardiaca baja.

Primera fase del plan: La importancia de correr despacio

Pues vamos con el detalle de la primera fase. El objetivo de esta fase, como hemos dicho antes, es ir acostumbrando al cuerpo a correr sin aparente esfuerzo, como comer pipas, para poder usar la grasa como una de las fuentes de energías principales.

Para ello tenemos que correr a ritmo (cardiaco) lento, para que la vía principal NO sea la anaeróbica, y eso es lo que vamos a entrenar, lo que llamaremos ritmo extensivo.

¿Cómo sabemos cuál es nuestro ritmo extensivo? Si te has hecho una prueba de esfuerzo tendrás claro cuáles son tus umbrales aeróbico y anaeróbico. Si no los tienes, el ritmo extensivo es ese ritmo al que puedes ir hablando con un compañero o respirar sólo por la nariz (si no tienes con quien hablar). Que notas que podrías seguir corriendo eternamente. A este ritmo deberías mantener la frecuencia cardiaca estable a lo largo de todo el entrenamiento. Las pulsaciones al final del entrenamiento estarán más o menos como al principio.

Es muy importante establecer nuestros ritmos de forma realistas al principio del plan, si no, nos estaremos engañando a nosotros mismos y el maratón nos podrá en nuestro sitio. En esta primera fase del plan, en las siguientes también pero sobre todo en esta, entrenaremos mucho a ritmo extensivo.

Tampoco vale ir excesivamente lento, hay que buscar cual es el ritmo (velocidad) más alto al que puedes correr a ritmo (cardiaco) lento y el objetivo del entrenamiento es ir poco a poco aumentando la velocidad manteniendo las pulsaciones.

2 ejemplos de ritmos:

• Para bajar de 4 horas en el maratón:

Este fue el caso de mi último maratón: Para bajar de 4 horas, deberías haber hecho medias maratones en 1 h. 50 m. o menos y carreras de 10 km por debajo de los 50 minutos.

El ritmo medio para el maratón debería de ser 5’40” para rozar las 4 horas por debajo. Para lo cual el ritmo extensivo estaría en unos 30'/k por encima, sobre 6’00” o 6’10”. A ese ritmo deberías ir “sobrao”, sin apenas notar cansancio. El objetivo es que al final del plan tu ritmo extensivo haya pasado de 6’00” a 5’40” manteniendo el ritmo cardiaco.

• Para bajar de 4:30 horas en el maratón:

Este fue el caso de mi primer maratón y va a ser el de mi mujer ahora: Para bajar de 4:30 horas, deberías haber hecho medias maratones rondando las 2 h. y carreras de 10 km por debajo de la hora.

El ritmo medio de maratón debería estar en 6’20” para rozar las 4:30 horas por debajo. Para lo cual el ritmo extensivo de entrenamiento sería de unos 6’40” - 6’50” para que al final del plan esté cercano al 6’20”.

Más beneficios de correr lento

Además del principal que es mejorar el consumo energético, otro beneficio que podemos obtener es mejorar nuestra técnica en base a la propiocepción, es decir sentir y analizar como corremos.

Siempre nos será más fácil fijarnos y concentrarnos en mejorar: cómo pisamos, como braceamos, la inclinación del cuerpo, etc. cuando vamos a ritmo lento que cuando vamos rápido y aprovechar para mejorar.

Ten en cuenta, que el maratón es una carrera larga. 4 horas ó 4 horas y media corriendo es mucho tiempo, aunque consigamos usar la grasa, también serán necesarios lo hidratos y estos son limitados, hay que optimizar su uso. Cualquier pequeño derroche de energía en cada paso, por pequeño que sea, lo vamos a repetir entre 40.000 - 45.000 veces a lo largo de la carrera, una por cada paso, y un pequeño derroche multiplicado por 40.000 ya no es tan pequeño.

Hay que analizarse, sentir como corremos durante los entrenamientos lentos. Darse cuenta si llevas los hombros en tensión (consumo), si la pisada está por delante del centro de gravedad (si en cada paso hay que tirar para echar el cuerpo para delante, consumo evitable), si la inclinación es correcta para aprovechar la gravedad (menor consumo), todo suma. En estl enlace de Técnica eficiente hay algunas recomendaciones para correr más eficientemente.

Otros entrenamientos de esta fase:

Aunque sobre todo hay que entrenar a ritmos extensivos, el resto de entrenamientos en esta primera fase los enfocaría así:

Rodajes largos: Vamos aumentando progresivamente el kilometraje cada semana pero el ritmo debería ser extensivo. Hacia el final de la fase ya podemos hacer la última parte del rodaje a ritmos más próximos al de maratón.

Calidad: en esta primera fase, sólo un par de entrenamientos en los que trabajemos ritmos anaeróbicos: trazados con cuestas, fartlek, cambios de ritmos,..

Es importante entrenar al menos un día el “Core”: Ejercicios de abdominales, lumbares, cadera, hombro, … tener el cuerpo tieso durante 4 horas no es solo cuestión de piernas.

Hay que dar tiempo al cuerpo a asimilar los entrenamientos, siempre dejar al menos 48 horas de recuperación tras los entrenamientos más duros (rodajes largos y calidad)

Días de entrenamiento. En esta fase inicial creo que tres días de entrenamiento a la semana es suficiente. En el plan de mi último maratón (objetivo sub 4 horas) entrené 4 (1 más de extensivo), cada uno tiene que ver si puede y lo asimila bien. Recuerda, el objetivo es mejorar mediante el entrenamiento para llegar al maratón en las mejores condiciones físicas, no tiene sentido llegar al maratón reventado de cansancio, hay que llegar fresco.

La última semana de la fase es de recuperación, para asimilar todo el entrenamiento hecho, hay que descansar, fisio si quieres/puedes y terminar con una competición de 10 k si hay alguna que encaje por fechas, si no, no pasa nada. Si te inscribes en alguna recuerda que es un entrenamiento, no vayas a por tu mejor marca. Si fueras a tope luego necesitarías otra semana para recuperar (si no te quieres arriesgar a una lesión por sobrecarga), y no es el caso, la semana siguiente te esperan 50 o 60 km. para arrancar la segunda fase del plan que es más dura que la primera, hay que llegar fuerte y libre de lesiones.

Otras consideraciones a tener en cuenta durante esta fase:

Ya hay que empezar a tomar decisiones, como:

• Calzado: Si decides/compras al principio del plan, en caso de encontrar alguna pega, tienes tiempo de reacción para cambiarlo. Por otra parte, yo prefiero hacer todo el plan de entrenamiento con el calzado que voy a usar en la carrera, me da seguridad.
• Alimentación: Desde hace tiempo suelo entrenar (incluidos rodajes largos) en ayunas. Creo que tener el estómago vacío ayuda a acostumbrar al cuerpo a usar las grasas como energía, pero esto también hay que entrenarlo de forma progresiva. Si quieres probar y no estás acostumbrado lleva algo (frutos secos, por ejemplo) por si te da el bajón.

En breve, la segunda parte…