Plan de entrenamiento para definir los abdominales

Lograr un abdomen plano y duro es la meta de muchas personas, tanto hombres como mujeres. Tener marcado los abdominales, nos deja ver la ausencia de grasa y el buen estado de nuestro físico. Si bien muchas intentan tener los abdominales perfectos, quedan en el medio del camino, porque no ven los resultados. Hay que tener en cuenta que para bajar la grasa, lleva una rutina de varias semanas y va acompañada de una dieta nutritiva, es decir aunque se hagan los ejercicios correspondientes, si uno tiene una alimentación demasiado calórica y grasosa, no llegará a la meta. En el caso de los hombres, les es más fácil marcar sus abdominales por el hecho de que producen mucha testosterona y en el caso de la mujer varía mucho de acuerdo a la genética y en general, la grasa siempre se aloja en gran cantidad en el abdomen.

Los ejercicios deben hacerse mínimo tres veces por semana, con una colchoneta para no lastimar otras partes del cuerpo, y manteniendo un orden para no sobrecargar los músculos (abdominales inferiores, oblicuos y superiores). Te presentaremos un plan de entrenamiento para definir los abdominales, diseñado para la comodidad del hombre y otro para mujeres.

Six pack para hombres

Esta rutina deberás hacerla tres veces a la semana y con descanso de dos minutos entre cada serie. Se trataran cada día un abdominal específico.

Día 1: Inferiores

Elevación de cadera: Acostado con las piernas en ángulo recto, levantas la cadera hasta que las plantas de tus pies miren al techo. 40 repeticiones en 3 series.

Elevación de piernas encogidas: Usando el banco de abdominales, las piernas quedan sueltas y las elevamos 90° y bajamos, durante tres series de 20.

Isométrico de 4 apoyos: Apoyado en el suelo con los antebrazos formando un ángulo recto y con los pies en puntilla, mantienes la posición 60 segundos durante 3 ocasiones.

Día 2: Oblicuos

60 Giros rusos divididos en 3 series, la forma de realizarlo correctamente es sentados con la espalda recta, las piernas hacia adelante flexionando un poco las rodillas y manteniendo los pies flotando sin tocar el suelo, se tiene un disco o balón en las manos y se gira haciendo que el balón vaya de izquierda a derecha, concentrando la fuerza en el abdomen.

Abducción lateral en banco: Acostado en un banco de lumbar, de costado y arqueando el cuerpo, durante 3 series de 25 repeticiones por cada lado.

Isométrico lateral: Te apoyas en el suelo de costado. Debes permaneces elevado, sostenido con un brazo, apoyando tu mano en el suelo, el otro brazo lo apoyas en tu cintura y el pie apoya de costado también en el suele; tu figura debe formar una recta entre tu piernas y tu columna. Hacer 3 series de 45 segundos por cada lado.

Día 3: Superiores

Tres series de 20 Encogimientos, acostado boca arriba con las piernas flexionadas, brazos en la nuca y los pies apoyados en el suelo, elevar los hombros y mantener 2 segundos.

Doble encogimiento: Se realiza de la misma forma que el encogimiento normal, pero cuando se elevan los hombros, también deben elevarse las piernas. 3 series de 15.

Isométrico de dos apoyos: Se realiza igual que el de cuatro apoyos, pero se eleva un brazo y la pierna contraria por vez. Hacer 3 series de 25 segundos por cada lado.

Plan de entrenamiento para definir los abdominales en mujeres

Una mujer puede realizar la misma rutina anterior, sin embargo te mostraremos una que requiere menos resistencia para que lleves un plan más light pero efectivo a la vez. Esta rutina debe hacerse en un día y repetirla, al igual que la anterior 3 veces por semana.

Abdominales en pelota: Se realiza recostada sobre una pelota de ejercicio que debe quedar en la parte baja de la espalda, con las manos atrás de la nuca levantar los hombros 45° y bajar, 60 repeticiones en  tres series.

Elevación de cadera: Igual que en la rutina anterior pero solo 3 series de 15.

3 repeticiones de 2 minutos de bicicleta, acostada boca arriba, flexionas tus piernas llevándolas al pecho y hacer movimientos como si estarías pedaleando.

Plancha: Boca abajo, en la posición para hacer flexiones pero pon los antebrazos en el suelo para sostenerte, los pies de punta y mantienes la posición durante 30 segundo, haz tres series.

Tres repeticiones de 30 segundos de levantamiento de piernas. La forma de realizarlo, es acostada sobre la espalda con las piernas juntas y sin flexionar y levantas los talos a unos 10 centímetros del piso manteniendo la posición.

Oblicuos combinando rodillas: Acostada boca arriba con las manos en la nuca y flexionando las rodillas, llevamos el codo a la rodilla contraria. En 4 series de 20 repeticiones cada una.

Como verás tienes las dos rutinas, perfectamente detalladas, solo debes elegir la que te corresponde y despedirte de la grasa abdominal.