Revista En Femenino

Plan de running para principiantes

Por Clara Ingeniera @mamaingeniera

Visto el éxito que tuvo la entrada que escribí ayer, inaugurando la nueva categoría de Hábitos saludables, y que fuisteis unas cuantas que estabais de acuerdo en que preparara un plan de running para principiantes, no he podido esperar, y ¡aquí lo tenéis!

Pero antes, vamos por partes.

Sé que muchas ODIAIS correr. Sé que para otras se os hace cuesta arriba y que no haber aguantado ni 3 minutos la última vez, os ha hecho tirar la toalla. Dejadme que os diga que el running es un deporte muy agradecido, en el sentido de que se notan avances muy pronto. Evidentemente, siempre tenemos que dar un poquito más para notar cambios, sino, ya estaríamos en forma sentadas en el sofá.

Tenéis que prometerme que no os fijaréis en otras personas que van corriendo a la vez que vosotras, porque cada persona tiene su historia. No os sintáis mal si veis que corréis muy lentas, porque algún día vosotras correréis igual que los demás y os preguntaréis ¿por qué no empecé antes a correr?

Antes de cada sesión de running, tenéis que caminar 10 minutos. Esto os servirá de calentamiento para que vuestras articulaciones se preparen. Si no calentáis, os podéis lesionar. ES MUY IMPORTANTE. Sobra decir que tenéis que llevar unas zapatillas buenas, y estar bien hidratadas. También podéis llevaros una botella de agua con vosotras. Todo esto va a gustos.

Importante llevar un reloj que os ayude a contabilizar los minutos. Aún es muy pronto para hablar de pulsaciones, pero un ritmo adecuado es aquel que os permita hablar mientras corréis. Si vais solas, podéis probar a decir una frase sin parecer muy locas ;)

Controlad la respiración e intentad llevar un ritmo. Por ejemplo, inspiración con dos pasos, expiración con otros dos pasos. Cread vuestra rutina.

Antes de salir a correr no comáis nada si no queréis que os den calambres abdominales. Si hace mucho rato que no habéis comido, tomad algo de hidratos y esperad una media hora, sino, siempre os podéis hacer una papilla de cereales hidrolizados. La digestión es muy fácil y podréis salir a correr con la última cucharada en la boca sin tener molestias.

Después de correr, se recomienda también hacer algunas sentadillas y abdominales. Es muy importante fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales para conseguir correr más y mejor (evitando lesiones). Os dejo un video explicativo de las sentadillas, porque es importante no hacerlas mal.

Por supuesto, no olvidéis estirar. Evitará posibles lesiones. Os dejo una foto con estiramientos tipo.

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Fuente de la imagen

No olvidéis comer algo de proteínas después de cada sesión de entrenamiento, ya que ayudará a que vuestro músculo se regenere. Por ejemplo, un queso fresco batido con unas semillas chía, si es para merendar, o una tortilla si es para desayunar o cenar. Más adelante os daré ideas de menú.

Y para acabar, el plan de running. Si ya habéis empezado a correr, veréis que es muy light. Está enfocado a las que odiáis correr, y en cuestión de 4 semanas, seréis capaces de correr media hora. Si os fijáis, 1 vez a la semana tenéis cambios de ritmo, también llamados fartleks. Esto es lo que realmente os hará evolucionar en el running.

Espero que os guste y sobre todo, que os animéis a correr. También adelanto que no soy ninguna profesional del deporte ni de la salud, y que todo esto que explico, está basado en mi propia experiencia.

¡Qué lo disfrutéis!

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Plan de running para principiantes

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