OBJETIVO: MAPOMA
FECHA: 28/04/2013
DISTANCIA: 42.195 metros
TIEMPO: SUB 3H 35MIN
VELOCIDAD: 5m/km
Nº Semanas: 16
Fecha Inicio: 07/01/2013
Método de entrenamiento: A.T.R.
Días por Semana: 5
Rodaje Largo: Domingos.
Tipo entrenamiento: ppm/ritmos
Tabla de correspondencia tiempos:
R0 R1 R2 R3 R4
5:30 – 5:45 5:25 – 5:10 4:55 -5:05 4:50 – 4:35 sub 4:30
Objetivos intermedios:
- 03/02/2013 - Media Maratón de Torremolinos (Semana 4)
- 10/03/2013 - Media Maratón Ciudad Universitaria (Semana 9)
- 07/03/2013 - Media Maraton Madrid (Semana 13)
Planificación general (Adquisición-Transmisión-Realización):
Enero Febrero Marzo Abril
7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22
A A T R A A A T R A A T R A T R
Planificación semanal (inicial):
Semana 1 A:
L - 50' R1 + Técnica Carrera
M - 15' R0 + 12x(1' R3 - 1' R0) + 15' R0
J - 10' R1 + 45' R2 + TC
V - 60' R1 + 6x150 Progresivos
D - 20'R0 + 15'R1 + 10'R2 + 5'R1 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC
Semana 2 A:
M - 30' R0 + 8x(2' R3 - 1' R0) + 15' R0
X - 10' R1 + 20' R2 + 5' R3 + 15' R2 + 10x150 Cuestas
J - 30'R0 + Fartlek pirámide 5' (R0-R1-R2-R3)+ 10' R0 + TC
S - 60' R1 + TC + 6x150 Prog
D - 20'R0 + 20'R1 + 15'R2 + 5'R3 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC
Semana 3 T:
M - 20'R0 + 6x1000 R3 - 20sg progresivo + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
J - 15'R0 + 10' R1 + 30' R2 + 10' R1 + 6x150 Prog
S - 20' R0 + 4x2000 ritmo maraton progresivo
D - 15'R0 + 15'R1 + 40'R2 + 10'R1 + 5'R0 + 6x150
Semana 4 R:
M - 20'R0 + 3x3000 R2 + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
V - 30' R0 + 3x1000 R2
S - 30' R0
D - Media Maraton (ritmo objetivo de maraton R2 - 1h 45min)
Más o menos quedarían así las primeras cuatro semanas del planning. Como podéis comprobar el primer objetivo intermedio sería terminar una media a ritmo de maraton.
Yo establacería para la segunda fase de la preparación como objetivo intermedio terminar la segunda media entre 5/10' por debajo del ritmo de maraton (1h42-1h43), y la última fase sería hacer 1:37-1h38.
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