Lo llevas intentando semanas, meses e incluso años, pero a pesar de entrenar duro, los resultados no acompañan semejante desgaste tanto psicológico como físico.
“Entrenar en la sala de pesas es el primer paso para la construcción muscular, pero no el último.”
Aquello que hacemos antes, durante y después de un entrenamiento puede hacer que fracasemos o que nos elevemos al Olimpo de las ganancias musculares (más épico imposible…)
Nuestros hábitos personales, nuestra vida social fuera del gimnasio, e incluso la elección del grupo muscular al entrenar pueden afectar a nuestro crecimiento de un modo negativo.
Hoy vamos a identificar 7 de los motivos por los que la formula sacrificio = resultados a veces esta descompensada.
Identifica y elimina estos 7 saboteadores de tu rutina y empieza a disfrutar de la mejoría que te mereces.
1 – Saltarte los ejercicios básicos
Mucha gente que entrena de forma habitual, considera que entrenando ejercicios de aislamiento como la maquina “PECK-DECK” para el pecho y haciendo extensiones de cuádriceps en máquina para la pierna, conseguirá desarrollar los citados músculos como desearía.
Pero los movimientos básicos como el press de banca y sentadillas que implican mayores grupos musculares son ABSOLUTAMENTE necesarios para alcanzar nuestros objetivos.
“Nuestro cuerpo reacciona antes los grandes esfuerzos y esa capacidad de adaptación y regeneración muscular hará que los músculos no paren de crecer. Está claro que debemos de variar continuamente nuestras rutinas, pero no por ello, debemos de cambiar los ejercicios básicos a favor de los de aislamiento.
SOLUCION:
Para ser consciente de ello, lo mejor es anotar los ejercicios y comprobar cuántos son compuestos. Si no son al menos el 40-50 % del total, entonces es que algo falla.
Reduce los de aislamiento y empieza a subir el número de compuestos.
2 – Demasiado deporte extra
El partidito de futbol 7 con tus amigos 3 días por semana, el partido de pádel por parejas, el campeonato de básquet de antiguos alumnos de la Universidad….todo este trabajo muscular extra, puede acabar derivando en sobreentrenamiento.
Los músculos normalmente necesitan 48 horas de descanso para adaptarse a las tensiones que se produce en ellos durante el ejercicio. Participar en actividades extra también hace que tu cuerpo sea más propenso a utilizar demasiadas calorías para darle energía y no las utilice para el crecimiento muscular.
SOLUCION :
Rebaja el número de partidos semanales e intenta que sea 1. Si bien de todos, lo más importante en esta vida, es asumir las consecuencias de nuestros actos, es decir, si nos encanta jugar al pádel con los colegas, perfecto!. Pero después no vayas llorando por las esquinas si tu cuerpo no reacciona a los entrenamientos del gym.
3 – Fumar y beber
Partamos de la base, de que fumar es una soberana estupidez : cáncer, mal aliento, problemas dentales, derrames cerebrales, adicciones, no te dejan fumar en la feria de Mayo de Sevilla…., pero (y esta es la parte que nos interesa), además esta saboteando tus entrenamientos de fuerza. Y eso amigo mío, no estamos dispuestos a permitirlo.
Fumar introduce monóxido de carbono en tu sistema, impidiendo que los músculos consigan la cantidad óptima de oxígeno para producir energía.
Esta limitación en la oxigenación muscular, mermará nuestra fuerza y capacidad de trabajo.
Además, puestos a olvidarnos de él, es carísimo…
El consumo de alcohol en forma regular y excesiva hará que tus niveles de testosterona estén más bajos de lo normal y ya sabes : menos testosterona = menos musculo.
SOLUCIÓN:
Deja de fumar (esto no es negociable), reduce la cantidad de alcohol, máximo una vasito al día y por supuesto de vino que contiene taninos beneficiosos para nuestro organismo.
4 – Pasar hambre
Debemos comer inmediatamente tras haber acabado nuestra sesión de entrenamiento, es en ese momento cuando nuestro cuerpo necesita glucosa (los hidratos de carbono son ideales) para convertirla en glucógeno y reparar nuestros doloridos músculos.
Si no le damos la glucosa necesaria, el propio cuerpo la conseguirá descomponiendo los músculos para conseguir aminoácidos que posteriormente convertirá en glucosa.
SOLUCIÓN:
Consume después de entrenar una comida alta en hidratos de carbono y proteína. Para obtener unos resultados aun mayores, consume la proteína antes y después del entrenamiento.
5 – No duermes lo suficiente
Si no duermes las horas necesarias, es imposible que tus músculos se recuperen del esfuerzo y que por tanto crezcan.
Además si estamos sometidos a una falta de sueño de forma habitual, entrenando a una intensidad menor de la que solemos hacerlo, nuestro cuerpo se siente como si fuera más alta. Y de ese modo es imposible generar la suficiente tensión en los músculos para estimularlos y que se desarrollen.
SOLUCIÓN:
Ir a la cama siempre a horas similares y levantarnos por la mañana a horas fijas (durmiendo un mínimo de 7 horas) incluso los fines de semana, para mantener los ciclos de sueño de forma regular. Evita la cafeína y el ejercicio excesivamente intenso entre 4 y 6 horas antes de acostarte, ya que elevar en exceso tu ritmo cardiaco, puede interferir en el sueño y no dejar trabajar a la hormona del crecimiento de forma habitual.
6 – Exceso de azúcar
Las bebidas azucaradas como las gaseosas pueden engañar a tu cuerpo con un pico de azúcar en la sangre. De este modo lo que hace es predisponer al cuerpo a saltarse las comidas o evitar ingerir otros alimentos ricos en nutrientes que deberías comer (es decir, quitan el hambre)
Si nuestros hábitos en el consumo de azúcar limitan la ingesta de aminoácidos evitarán que tengamos suficiente combustible para poder entrenar con todas nuestras fuerzas.
SOLUCIÓN:
El agua y bebidas SIN AZUCAR, son la mejor solución. Pero ojo con otros alimentos que también nos pueden producir exceso de azúcar en la sangre como : frutos secos, ciertas barritas proteicas, salsas de tomate envasado (kétchup)
Controla los alimentos que te llevas a la boca o pagarás las consecuencias.
7 – Sed
Para un hombre activo, consumir entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal le ayudará a la construcción muscular, solo, si la proteína se procesa correctamente.
”Una comida rica en proteína tiene un efecto diurético ligero”, cuando el cuerpo utiliza las proteínas para obtener energía, debe eliminar el componente de nitrógeno de la molécula para convertirla en glucosa. Y este proceso requiere mucha agua.
SOLUCIÓN:
Bebe entre ocho y diez vasos de agua al día y divide el consumo de proteína entre cinco o seis pequeñas comidas.
Comer un promedio de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida es ideal, ya que no solo va a poner menos tensión en los riñones, sino que además vamos a aprovechar mejor la proteína que estamos ingiriendo, dándole al cuerpo solo lo que va a utilizar en cada toma.
Conclusión
En el caso de que no estés haciendo las cosas bien, solo puedes hacer una cosa…corregir tus errores.
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