Pon un poquito de tu parte y mejora tus puntos débiles sobre la bici

¿Eres incapaz de entrar en un sprint, por lento que sea? ¿Te desfondas en el llano frente a los rodadores más cafres? ¿Sientes miedo ante las bajadas más vertiginosas? ¿Te cuesta mantener un ritmo alegre y constante en un puerto medio-largo? ¿O tu punto débil son los repechos, cortos pero duros, en los que hay que cambiar el ritmo para no descolgarse? No te preocupes si padeces uno, dos, o todos estos defectos, si es que pueden llamarse como tal. Preocúpate más bien si estás dispuesto a hacer algo por corregirlos, porque arreglo tienen. De esta manera encararás las pruebas amateur con más garantías. Y más ganas.

Hay factores que son consustanciales al usuario y no dependen de tu entrenamiento: por ejemplo, una adecuada alimentación que persiga la delgadez y la fibra si se busca un perfil más escalador, o la masa muscular en caso de que nos interese rodar fuerte. Otros elementos sí tienen que ver con el ejercicio diario, como veremos a continuación.

Arranque en los repechos. La especialidad de corredores como Purito Rodríguez, el rey de la aerobiosis. Se persigue la llamada fuerza velocidad, que a su vez exige mantener un ritmo intensísimo durante cierta frecuencia, haciendo todavía más duro el cambio: lo que viene a ser un ataque continuado de toda la vida. Para entrenar, hay que coger un tramo de cuesta no superior a 350 metros con un porcentaje considerable (entre el 7% y el 10%, o más para los más valientes).

Hay que hacer series rápidas tirando de fuerza, por lo que llevaremos el plato más grande que seamos capaces de mover. Debemos arrancar en seco, y no importará la posición: levantado, dando chepazos, postrado en el sillín… Muy importante: la recuperación no debe sobrepasar lo fijado, unos tres o cuatro minutos entre cada serie. Si hacemos, por ejemplo, tres intervalos de ocho series, entre cada intervalo descansaremos más largo, en torno a ocho / diez minutos. Este tipo de entrenamiento es aconsejable no más de dos días por semana… a no ser que estemos hablando de competir en empresas mayores.

A ritmo en los puertos. Si en las cuestas de cabras te podías olvidar del pulsómetro, tenerlo para entrenar un ritmo constante en puertos largos es un plus. Hay dos maneras de prepararse: por un lado, la clásica tirada larga, varias horas sobre la bici cubriendo los máximos puertos posibles que nos dé el cuerpo (uno, dos, tres) intentando ir al tran-tran y vigilando las pulsaciones. El otro método, más puntilloso, consistiría en intentar unos cuantos cambios de ritmo en un puerto largo (de ocho a diez kilómetros). Buscando una cadencia ligera, hay que perseguir una subida de pulsaciones durante varios minutos seguida de un descenso de la marcha. No hay que acelerar rápido ni esprintar. Tampoco frenar abruptamente cuando toque aminorar. Y conviene hacerlo sentado. Cuanto más constante sea el puerto, mejor.

Machacar en el llano. Aquí se trabaja la velocidad resistencia en el llano, válida tanto para rodar a ritmo como para afrontar con solvencia los cambios continuados en el pelotón, esos que al principio enfilan el grupo y luego arrojan cadáveres en forma de minutadas en a meta. Plato grande para entrenar, postura aerodinámica, cadencia elevada y… a mantener la máxima velocidad que podamos. Un buen ejercicio sería hacer dos o tres series con múltiples repeticiones de 500 metros aproximadamente. Al final del día comprobaremos que hemos realizado un número de kilómetros nada desdeñable.